Protina na gumaganap ng isang pangunahing papel sa proseso ng aming mga katawan. Araw-araw na mga pang-araw-araw na allowance ng protina ay tungkol sa 0.8 gramo bawat kilo ng katawan timbang. Gayunpaman, ang ilang mga pag-aaral ipakita na ang pag-ubos ng protina sa labis na ay walang pinsala, at ay kahit na makakatulong upang mawalan ng timbang at pakiramdam ng mas mahusay. Iyon ay kung bakit ang mataas na protina diyeta para sa bawat araw ay napaka-tanyag.
Ano ang isang protina diyeta?
Ang protina ay isa sa mga pangunahing mga micronutrients.
Kahit na ang pinakasimpleng protina diyeta ay isang positibong epekto at gumaganap ang mga sumusunod na mahalagang mga pag-andar:
- Pagbabagong-buhay at suporta. Protina ay ang pangunahing materyal na gusali ng aming mga tela. Sa tulong ng tissue protina ay patuloy na-update at regenerated.
- Ang pagpabibilis ng proseso ng kemikal. Ang karamihan ng mga enzymes na responsable para sa mga kemikal na reaksiyon sa katawan, ito ay isang karaniwang protina molecule.
- Ang produksyon ng mga hormones. Proteins pasiglahin ang produksyon ng mga hormones. Kaya kapag ang paglago ng hormone kakulangan ng mga doktor inirerekomenda ang isang mataas na protina diyeta.
- Pagpapadala mahalagang sangkap. Ang ilang mga proteins ay inihatid sa mga cell sa aming mga katawan kailangan ang mga sangkap. Sa partikular, oxygen daloy sa aming mga cell dahil sa protina pula ng dugo.
Ang protina ay binubuo ng mga mas maliit na mga bahagi na kilala bilang amino acids. Ng 22 protina amino acids, 9 ay itinuturing na lubos na mahalaga at dapat na sa iyong pagkain.
Hindi lahat ng mga pagkain na naglalaman ng mga kinakailangang mga amino acids para sa aming mga katawan. Mga hayop proteins ay ang pinaka-kumpletong, dahil nagbibigay sila ng mga kinakailangang mga amino acids. Protina diyeta ng mga pagkain na kasama ang mga itlog, karne, isda, manok at gatas, ay itinuturing na ang pinaka-balanced.
Protina mula sa mga gulay, sa kasamaang-palad, naglalaman ng mas kaunting mga amino acids, kaya ito ay mahalaga upang pagsamahin ang mga ito sa iba pang mga gulay protina. Ang isang malaking bilang ng mga proteins na naglalaman ng sitaw at siryal. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga buto, mani at soybeans.
Simpleng menu na protina diyeta para sa bawat araw ay dapat na batay sa ang halaga ng protina kinakain. Kahit na ang kalidad ng protina din gumaganap ng isang mahalagang papel. Maraming mga siyentipiko ay sumasang-ayon na ang mga rate ng pagkonsumo ng protina ay maaaring maging masyadong maliit upang mapanatili ang isang malusog na pamumuhay.
Konklusyon: ang Amino acids na nakapaloob sa mga protina, na ay hindi ginawa sa pamamagitan ng aming mga katawan. Ang pagsasama ng mga protina sa iyong diyeta ay isang ay dapat.
Protina diyeta para sa pagbaba ng timbang
Kamakailang pananaliksik ay nagpapakita na ang protina ay isang positibong epekto sa pagsunog ng pagkain sa katawan, na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at mabawasan ang gana sa pagkain.
Gutom
Protina na rin suppresses gutom para sa maraming mga oras, tumutulong na makabuo ng hormones PYY at GLP-1, na kung saan ay responsable para sa ang pakiramdam ng pagkasawa. Bukod sa, ito binabawasan ang antas ng hormone Ghrelin, na isinasaalang-alang ang kagutuman hormone.
Pag-aaral na isinasagawa kabilang sa 12 ganap na ganap malusog na mga kababaihan ay nagpakita na ang grupo na adhered upang ang mga protina diyeta, siya ay pakiramdam magkano ang mas mahusay, at ang pakiramdam ng gutom ay mas malinaw. Bukod, ang mga kababaihan ay mas aktibong binuo ng hormone GLP-1, hindi tulad ng iba pang mga grupo, na kung saan ay hindi sumunod sa mga protina paggamit.
Sa isa pang kawili-wiling pag-aaral, isang grupo ng mga tao sa 19 nang walang anumang sakit, iminungkahi ng dalawang mga pagpipilian para sa menu na protina diyeta para sa 7 araw: isang diyeta ang halaga ng protina ay 30%, ang iba pang mga 10%. Ang mga resulta ay nagpakita na ang grupo sa isang protina paggamit ng tungkol sa 30% ay magagawang upang mabawasan ang iyong calorie 440 calories, nang walang anumang pagsisikap.
Ang rate ng pagsunog ng pagkain sa katawan
Hindi mas mababa mahalaga ay ang katunayan na ang pagkain ng protina sa labis na ay pinabilis at ang antas ng metabolic proseso. Sa panahon ng pagproseso ng mga protina metabolic proseso ay nadagdagan sa pamamagitan ng 20-35%. Upang ihambing ang metabolic proseso sa panahon ng pagproseso ng carbohydrates ay tungkol sa 10-15%.
Protina pagkonsumo din sa pagtaas ang mga calories burn mo. Pagkatapos ng pag-ubos ng protina, ang katawan spends higit pang mga calories para sa ilang oras.
Isang grupo ng mga batang babae (tungkol sa 10 mga tao nang walang anumang sakit) ay inaalok ng isang simpleng menu na protina diyeta sa bawat araw. Lamang ng isang araw ng diyeta na ito ay nagpakita na ang antas ng pagsunog ng pagkain sa pangkat na ito ay lambal.
Sa pagbaba ng timbang at istraktura ng katawan
Dahil sa ang katunayan na ang protina ay magagawang upang sugpuin ang kagutuman at mapabilis ang metabolic proseso, na protina diyeta ay tumutulong upang makakuha ng mapupuksa ang labis na timbang.
Sa loob ng 6 na buwan ang pag-aaral ay isinasagawa, na kung saan kasangkot sa isang grupo ng 65 mga kababaihan naghihirap mula sa labis na katabaan at sobra sa timbang. Ang group, na kung saan natupok ang isang malaking halaga ng protina, nawala ang 43% ng higit pang mga timbang. Ito ay kapansin-pansin din na ang pagkawala ng timbang sa pagkain na ito ay higit pa kaysa sa 10 pounds.
Kahit na ang pagbabawas ng calories ay humantong sa mas mabagal na pagsunog ng pagkain sa katawan at pagkawala ng kalamnan mass, na protina diyeta ay tumutulong sa mga bilis ng up metabolismo at protektahan ang kalamnan mass. Tungkol sa 1,000 mga tao ay kasangkot sa ang pananaliksik sa pag-aaral ng iba ' t-ibang ng mga diets. Bilang ito naka-out, isang diyeta na mataas sa protina ay may isang magkano ang mas malawak na epekto, pinipigilan ang pagkawala ng kalamnan at mga bilis ng up metabolismo.
Genetic pananaliksik ay ipinapakita na ang 67% ng populasyon ginustong mga protina diyeta para sa pagbaba ng timbang.
Konklusyon: Proteins sugpuin ang kagutuman, na bilis ng up ang pagsunog ng pagkain sa katawan at maiwasan ang pagkawala ng kalamnan.
Ang bentahe ng protina diyeta
Bukod sa ang katunayan na ang protina ay tumutulong upang mabawasan ang timbang, ito rin ay nagbibigay ng isa pang positibong epekto sa katawan:
- Ang pagtaas sa kalamnan mass. Pagsasama-sama ng protina diyeta na may kapangyarihan ng pagsasanay ay tumutulong upang bumuo ng kalamnan mass.
- Bawasan ang pagkawala ng kalamnan ng timbang na may edad. May edad na ang karamihan ng mga tao mawalan ng kalamnan mass. Ang pag-inom protina shakes ng tulong upang pigilan ang mga kalamnan ng timbang sa malusog na matatanda mga tao, pati na rin ang mga taong may posibilidad na mawalan ng kalamnan mass sa koneksyon sa anumang ng mga sakit.
- Ang pagpapalakas ng mga buto. Protina diyeta ay tumutulong sa maiwasan ang osteoporosis, na kung saan ay karaniwan sa mga kababaihan. Pag-aaral ay pinapakita na ang isang diyeta na may kasamang mga hayop protina, ay tumutulong upang mabawasan ang panganib ng sakit na ito sa pamamagitan ng 69%.
- Ang kakayahan upang mapabilis ang nakapagpapagaling ng mga sugat. Ang pagkain ng protina ay tumutulong upang mapabuti ang proseso ng paglunas pagkatapos ng operasyon o pinsala, kabilang ang mga bedsores.
Konklusyon: ang Protina ay tumutulong upang bumuo ng mga kalamnan at panatilihin ang mga ito, pinoprotektahan ang mga buto mula sa osteoporosis at nagpo-promote ng balat pagbabagong-buhay.
Protina pagkain araw-araw
Mayroong iba ' t ibang mga opinyon tungkol sa kung ano ang dapat na ang mga normal na protina.
Ito ay naniniwala na ang araw-araw na mga rate ng protina ay dapat na sa paligid ng 0.8 gramo bawat kilo ng katawan timbang. Sa isang bigat ng 60 kg, rate ng protina ay 48 gramo bawat araw.
Kahit na ang mga halaga ng protina natupok upang maiwasan ang isang kakulangan, maraming mga nutritionists naniniwala na ito ay hindi sapat upang mapanatili ang mahalagang mga function ng katawan.
Sa edad, gayunpaman, ang aming mga katawan ay nangangailangan ng mas higit pang mga protina at kung hindi mo nais na mawalan ng kalamnan mass, dapat mong ubusin sa paligid 1.3 gramo bawat kilo ng katawan timbang.
Bukod pa rito, protina diyeta, na kung saan ay nag-aalok upang ubusin 1.6 gramo ng protina sa bawat kilo ng timbang ng katawan, ay nagbibigay ng ang pinakamahusay na mga resulta: binabawasan ang timbang at pinoprotektahan ng kalamnan mass.
Ngunit ang pagtaas sa pagkonsumo sa labis na ng mga figure na ay hindi nagbibigay sa mahusay na mga resulta. Isang pangkat ng mga tao na ubusin 1.6 gramo ng protina sa bawat kilo ng timbang ng katawan, ay nagpakita ng parehong resulta sa pagbuo ng kalamnan, pati na ang mga grupo ng pag-ubos ng 2.4 gramo. Ang pagkawala ng timbang ay nagpatuloy sa mas mabilis at mas madali sa unang grupo.
Protina diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat isama ang 1.2−1.6 gramo ng protina sa bawat kilo ng katawan timbang, at 20-30% ng iyong pang araw-araw na paggamit ng enerhiya ay dapat na protina. Kaya protina paggamit para sa isang tao pagtimbang 60 kilo ay magiging humigit-kumulang 72-90 gramo.
Ito ay mahalaga upang maayos na ipamahagi ang mga protina paggamit sa buong araw. Hindi na kailangan upang kumuha ng out ang karamihan ng mga araw-araw na kinakailangan sa isang pagkain. Ang pinakamahusay na opsyon ay upang kumuha ng protina sa bawat pagkain upang ang iyong katawan ay gamitin ang mga ito nang mas mahusay.
Konklusyon: araw-araw na pagkonsumo ng protina ay dapat na sa paligid 1.2−1.6 gramo bawat kilo ng katawan timbang. Ito ay protina na ito bilis ng up sa pagbaba ng timbang at pinoprotektahan ng paghilig kalamnan mass mula sa pag-iipon.
Simple protina diyeta
Sundin ang menu na ito ay talagang napaka-madali, pati na ito ay maaaring madaling iniangkop sa mga personal na kagustuhan at panlasa ng mga tao.
Halimbawa, kung gusto mong sundin ang mga antas ng asukal, sa iyo ng isang perpektong magkasya sa isang mababang karbohidrat diyeta na may isang mataas na nilalaman ng protina. O mayroon kang upang ibukod ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, pagkatapos ay muli upang makatulong na pagdating sa protina diyeta. Kahit na ang mga vegetarian menu ay maaaring maging mayaman sa protina na kung ito ay nagsasama ng mga produkto tulad ng mga itlog, beans at mga gulay.
Saan upang simulan ang:
- I-Record ang iyong diyeta. Simulan ang pagsunod ng isang talaarawan. Maaari mong i-record ang data ng mano-mano o gumamit ng isang espesyal na programa sa iyong telepono o computer. Ang naturang programa ay karaniwang may magandang base ng mga produkto at ang mga ito ay madaling upang subaybayan ang lahat ng mga yugto ng kanyang pagkain.
- Alamin ang kanilang mga normal na protina. Batay sa bigat nito malaman kung gaano karaming mga calories na kailangan mo bawat araw.
- Sundin ang isang balanse ng protina. Isama ang isang simpleng menu na protina diyeta sa araw-araw na pagkain na naglalaman ng balanseng amino acids.
- Obserbahan ang mas mababang mga limitasyon ng mga normal na protina. Kahit na kung ikaw ay pagdidyeta, maging sigurado na isama sa iyong pagkain ang minimum na ng mga proteins. Sa average, ang mga figure na ay sa paligid ng 30 gramo.
- Sundin ang mga biological halaga ng pagkain na protina. Magbayad ng pansin sa mga sariwang karne, pagawaan ng gatas produkto, itlog, eksakto ang parehong, ang mga produkto ay ng halaga. Ngunit naproseso mga produkto ng karne (bacon, ham, sausage) dapat na iwasan.
- Pagsamahin ang mga protina na may mga gulay at mga gulay: huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay, damo at prutas.
Konklusyon: Tama kalkulahin ang iyong rate ng protina.
Protina diyeta menu para sa 7 araw
Ang mga sumusunod na menu ay dinisenyo para sa pagkonsumo ng tungkol sa 100 gramo ng protina sa isang araw. Kung nais mo, maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa diyeta, ayon sa iyong mga pangangailangan.
-
Almusal: torta ng 3 itlog, butil tinapay na may peanut butter, peras.
Tanghalian: green salad na may malambot na keso (1 abukado, 100 gramo ng keso, ang anumang mga gulay sa panlasa), orange.
Hapunan: 170 gramo ng steak, pipino sa grill, ng ilang mga patatas.
-
Almusal: mag-ilas na manliligaw na ginawa ng niyog gatas na may berries at isang kutsara ng tuyo protina.
Tanghalian: inihurnong o isinuam salmon (115 gramo), tinimplahan na may anumang mga damo at mantikilya, Apple.
Hapunan: ang manok o ang itlog (115 gramo) na may mga gulay at lentils.
-
Almusal: otmil, 100-150 gramo ng yogurt, ang ilang mga mani.
Tanghalian: 115 g manok na may abukado at pulang paminta, peach.
Hapunan: inihaw na karne ng baboy gamit ang brown rice.
-
Almusal: tortilla na may 3 mga itlog, keso, olive, mga kamatis at pulang paminta, kahel.
Hapunan: nilagang karne ng usa na may brown rice.
Hapunan: 115 gramo halibut na may lentils at brokuli.
-
Almusal: maliit na bahay keso (150-200 gramo) na may Apple, kanela at maliit na bilang ng mani.
Hapunan: 115 gramo ng salmon, inihurnong na may mga gulay at mga gulay, croutons.
Hapunan: manok patties na may kalabasa, berries.
-
Almusal: Frittata sa 1 itlog, 30 gramo ng keso at ng isang patatas (i-cut papunta sa manipis na hiwa)
Tanghalian: manok patties na may kalabasa, Apple.
Hapunan: hipon na may beans (1 Tasa), sibuyas, pulang paminta, guacamole,
-
Almusal: pancake sa isang protina na may kalabasa, dakot ng mani
Tanghalian: natural na yogurt na may prutas(pinya) at gadgad mga almendras.
Hapunan: 170 gramo ng salmon, isang nilagang karne ng gulay.
Simpleng menu na protina diyeta para sa isang linggo ay dapat na iba-iba.
Cons ng protina diyeta
Ayon sa protina diyeta sa bawat araw ay hindi magpose isang banta sa ang malawak na bilang ng mga tao at humahantong sa malubhang sakit. Ito ay napatunayan na sa pagbaba ng timbang sa mga tao na may isang diyagnosis ng diyabetis o maagang stage ng bato kabiguan lumipas nang walang mga negatibong kahihinatnan para sa mga bato. Gayunpaman, ang mga tao na na-diagnosed na may sakit sa bato ng katamtaman kalubhaan, ito ay inirerekomenda upang mabawasan ang mga protina paggamit.
- Protina diyeta maaaring maging sanhi ng bato sa bato. Higit sa lahat ito mga alalahanin ng mga hayop protina.
- Gayundin kung mayroon kang sakit sa atay, dapat mong kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang diyeta.
Konklusyon: ang Protina diyeta para sa bawat araw nangangailangan ng payo ng doktor kung mayroon kang anumang ng mga sakit.
Sabihin sa maikling pangungusap
Protina ay isang lubos na mahalagang nutrient para sa aming mga katawan.
Protina diyeta ay tumutulong sa mabawasan ang gana sa pagkain, pagtaas ng kalamnan mass, mawala ang labis na timbang, at slows ang pag-iipon na proseso.
Para sa maximum na mga resulta na ito ay kinakailangan upang pantay-pantay-distribute ang pagkonsumo ng protina sa pagitan ng lahat ng mga pagkain at upang ubusin ang mga pagkain na mayaman sa lahat ng mga amino acids at upang balanse ang menu upang isama ang malusog na carbohydrates at taba.