Paano upang simulan ang pagkain ng tama? Ang mga detalyadong tagubilin sa kung paano upang makabuo ng isang tamang diyeta at upang gumawa ng mga menu para sa bawat araw.
Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang araw — araw- kung saan magsisimula? Detalyadong gabay na may mga menu, mga recipe at isang maayos na diyeta.
Mga kondisyon ng wastong nutrisyon
Ano ang tamang nutrisyon at kung ano ang kailangan mong tandaan habang pagpaplano ng isang malusog na menu.
Kumain ng mga bitamina
Maraming mga mag-alala tungkol sa hindi nakakakuha ng tamang dami ng mga bitamina, at simulan upang maunawaan ang iba ' t-ibang mga pandagdag sa bodybuilding at multivitamins nang walang reseta ng doktor. Tandaan, lamang ng isang medikal checkup ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang sa iyo ay ang mga nawawalang. Bukod pa rito, ang labis na bitamina ay maaaring makapinsala sa. Kaya ito ay mas mahusay na upang makakuha ng mga bitamina at mineral na hindi mula sa mga tablet, at mula sa pagkain. Ang isang diyeta ng buong haspe, gulay at prutas magbigay ng katawan na may lahat ng mga kinakailangan sa sapat na halaga.
Itapon ang nakabalot juice
Ito tila sa amin na ang juice ay bahagi ng isang tamang domestic supply. Gayunpaman, ang mga naka-package na prutas nektar ng higit pang mga mapanganib kaysa sa kapaki-pakinabang dahil sa ang mataas na nilalaman ng asukal. Maraming mga uri ng mga juices prutas maglaman ng asukal sa mataas na konsentrasyon, na kung saan ang katawan ay mahirap upang mahawakan. Itapon ang mga juices sa ang mga pakete sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at mag-opt para sa buong prutas. Pagkatapos ng lahat, ang mga ito ay sa turn na puno ng mga nutrients at antioxidants.
Kumain ng taba
Wastong nutrisyon para sa mga kababaihan ay hindi isang pagtanggi ng taba. Siyempre, may mga mapanganib na mga taba, ngunit doon ay kapaki-pakinabang para sa aming mga katawan. Hindi sila lamang ang makinabang, ngunit din-play ng isang mahalagang papel sa pagprotekta ng mga panloob na organs at pagpapanatili ng isang malusog na temperatura. Bitamina A, D, E at K buyo sa pamamagitan ng ang mga katawan lamang na may taba. Limitahan ang iyong paggamit ng TRANS at puspos taba, na kung saan taasan ang mga antas ng kolesterol. At magdagdag ng unsaturated taba sa wastong nutrisyon para sa bawat araw. "Maganda" taba mabawasan ang masamang kolesterol at magkaroon ng isang kapaki-pakinabang epekto sa puso. Pangunahing pagkain sa unsaturated taba:
- Abukado
- Buto
- Isda
- Toyo beans
- Flaxseed langis
- Langis ng oliba
Kumain ng organic na pagkain
Ano-ano ang malusog na pagkain? Prutas, gulay, buong haspe nang walang labis na pagproseso. Sa panahon ng pagproseso, ang mga tagagawa magdagdag ng asukal, protina, carbohydrates at taba na ito ay napaka-mapanganib sa katawan.
Kumain ng carbohydrates
Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang — gawin carbohydrates? Siyempre! Ngunit ito ay mahalaga na maunawaan kung ano ang eksaktong ang carbohydrates na kumain ka. Ang pinakamahusay na mga pinagkukunan ng carbohydrates — unprocessed buong haspe, prutas at gulay. White bread, mga produkto na may mataas na antas ng pagproseso at pagluluto sa hurno mga masama sa katawan na mga mapagkukunan. Mag-ambag sila sa timbang makakuha.
Sa pag-moderate sa paggamit ng asin
Salt ay hindi puti kamatayan, bilang ay karaniwang pag-iisip. Sosa ay mayroon ding isang positibong epekto sa katawan sa tamang dosis. Asin regulates ang malusog na presyon ng dugo, ngunit mataas na antas ng sosa sa dugo ay nagdaragdag ang mga ito. Lamang huwag gumamit ng mga produkto na may isang mataas na antas ng pagproseso, na kung saan ay magdagdag ng isang malaking halaga ng asin. Sa ilalim ng ang mga karapatan ng lutong bahay na pagkain para sa mga kababaihan ang pinapayong araw-araw ng paggamit ng calories mas mababa sa 1500 mg. Ngunit ito ay mas mahusay na upang isa-isa ayusin ang dosis na ito sa iyong doktor.
Uminom ng maraming tubig
Tubig ay isang mahalagang bahagi ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at isang malusog na buhay. Tubig ay sa bawat bahagi ng katawan, tisyu at mga cell sa aming mga katawan. Nang likido kami ay hindi magagawang upang mapanatili ang isang normal na temperatura ng katawan, protektahan ang mga utak ng galugod at grasahan ang joints.
Kumain ng pulang karne
Kung ikaw ay isang vegetarian, huwag mag-atubiling upang idagdag sa pagkain ng pulang karne, ngunit sa mga maliliit na bahagi. Mag-ingat sa mga pulang karne — ang labis na maaaring makapukaw ng diabetes, kanser at cardiovascular sakit.
Mag-abstinensya mula sa fast food
Isang magkasintahan ng mga mabilis na pagkain ito ay nagkakahalaga ng isasaalang-alang — junk pagkain harms ang katawan sa katagalan. Ngayon sa iyo ay na rin, at sa sampung taon ng regular na pagkonsumo ng fast food ay maaaring problema sa kalusugan, kabilang ang diyabetis, sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo. Busting isang simbuyo ng damdamin para sa pranses fries at Pangkalahatang mga fast food, at palitan ang mga ito gamit ang pang-akit ng mga prutas at gulay sa iyong pagkain. Ang katawan ay salamat sa iyo.
Basahin ang komposisyon ng mga produkto
Tunog ng isang bit mainip, ngunit ang kalusugan ng mga dahilan ay ibinigay. I-Download ang app kung saan maaari mong mahanap ang impormasyon tungkol sa mga pinaka-mapanganib na mga additives, mga pamalit at preservatives. Gumawa ng matalinong mga pagpipilian at maunawaan ang mga pagkain na kumain ka.
Kumain ng maliit na bahagi
Tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw ay isang balanseng diyeta na walang overeating. Kumain ng maliit na bahagi, na ay magbibigay sa iyo ang karapatan na halaga ng enerhiya at nutrients.
Magpakasawa sa iyong mga paboritong pagkain
Tunog kaakit-akit, kung ano ang catch? Ganap na ganap normal na ituturing ang iyong sarili sa isang pizza o dessert. Ang pinaka-mahalagang bagay — upang malaman ang mga panukalang-batas. Sa karagdagan, subukan upang "protektahan" meryenda, tulad ng pizza na may bacon.
Huwag bigyan up sa Almusal
Ang almusal ay isang mahalagang bahagi ng wastong pagkain para sa mga kababaihan. Kumuha ng hanggang sa umaga maaga at dahan-dahan tangkilikin ang isang malusog na Almusal. Ang pagtanggi ng Almusal ay mabilis na masama sa katawan ng meryenda sa buong araw.
Huwag kumain ng mababang taba na pagkain
Huwag magpaloko! Raw mababang taba pagkain ay madalas na naglalaman ng higit pang mga asin at asukal sa pagpunan para sa panlasa. Mga produkto pagawaan ng gatas na walang taba ay hindi gawin mo anumang magandang.
Kumain ng fiber
Natutunaw hibla sa barley, otmil, mansanas at beans lowers "masamang" kolesterol. Sampung gramo ng hibla sa isang araw ay makakatulong upang bawasan ang pangkalahatang antas ng kolesterol, na kung saan ay mapabuti ang kondisyon ng katawan. Kumain ng otmil para sa Almusal na may mga prutas upang makakuha ng isang kapaki-pakinabang na mga hibla para sa araw.
Mga produkto sa nutrisyon
Tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw nagsasama ng isang iba ' t-ibang ng mga produkto:
- Prutas, kabilang ang mga avocados, bananas, mga dalandan, blueberry, strawberry at mansanas
- Itlog
- Karne, kabilang ang mga karne ng baka, manok, Turkey at lamb
- Mga mani at mga buto, kabilang ang mga almendras, niyog, mga nogales at hazelnuts
- Mga gulay, kabilang ang asparagus, repolyo, peppers, karot, patatas, brokuli, mga pipino, mga kamatis at mga sibuyas
- Isda at pagkaing-dagat, kabilang ang mga sardines, tulya, alimango, tuna, trout, hipon at pusit
- Mga butil, kabilang ang brown rice, otmil, oats, bakwit at quinoa
- Sitaw, kabilang ang berde beans, pula at puti beans at lentils
- Pagawaan ng gatas mga produkto, kabilang ang gatas, yogurt, keso
- Apple cider suka
- Maitim na tsokolate
Tamang diyeta para sa mga kababaihan na menu sa bawat araw
Nag-aalok kami ng isang simpleng pagkain designer para sa pagpaplano ang karapatan na menu para sa bawat araw. Piliin ang laki ng bahagi at mga produkto na ginawa para sa kanilang mga indibidwal na araw-araw na paggamit ng enerhiya.
Almusal
Simulan ang pagsunog ng pagkain sa katawan na may Almusal. Ang unang pagkain ay mas mahusay na upang kumain ng mga produkto ng protina tulad ng piniritong itlog sanwits na may salmon o sandalan hamon at nag-pagawaan ng gatas pagkain. Maging sigurado upang idagdag sa Almusal, kapaki-pakinabang carbohydrates at hibla, tulad ng pag-iinuman sa labas ng isang itim na whole wheat bread at isang serving ng prutas. At tandaan na ito ay mas mahusay na upang laktawan ang hapunan kaysa sa Almusal.
Snack
Maliit, madalas na mga pagkain na makakatulong sa kontrolin ang antas ng asukal sa dugo. Kaya siguraduhin na i-pause para sa isang malusog na meryenda. Halimbawa, gantimpalaan ang iyong sarili sa isang dakot ng mga mani, yogurt sa muesli o isang saging.
Tanghalian
Ang isang malusog na tanghalian ay isang halo ng mga proteins at carbohydrates. Mga pagkain na mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates, magbigay ng enerhiya at dagdagan ang kahusayan. Mahusay na tanghalian — salmon o manok sa tinapay na senteno na may mga gulay o mga produkto pagawaan ng gatas na mababa sa taba. Tanghalian na sopas na may beans at tinapay na senteno.
Snack
Upang i-hold sa iyo sa paglipas ng hanggang sa hapunan, ang mga bisita ng isang dakot ng tuyo prutas, buto o mani. Ang isa pang pagpipilian ay isang slice ng mapait o maitim na tsokolate. Stock up sa mababang calorie itinuturing tulad ng mansanas o saging.
Hapunan
Hapunan din ay may karapatan na umiiral. Pagsamahin ang mga proteins, taba at hibla sa pagtatapos ng araw. Halimbawa, magluto ng isang tanggalan ng buto ng manok pinalamanan na may gulay o salmon, sardinas, pusit at maghatid ng mga ito sa purong gulay o isang sariwang salad, bihis na may flax o langis ng oliba. Alternatibong mga bahagi pinggan — kayumanggi bigas, quinoa o pasta
Malusog na hapunan ay isang halo ng mga proteins at carbohydrates.
Mga recipe
Protina pancake para sa Almusal
Mga sangkap:
- 200 ml cream
- 1 itlog
- 200 g spinach
- 170 g ng bakwit harina
- 1 kutsarita pampaalsa
- Pakurot ng paminton
- Olive langis para sa pagprito
Paraan ng paghahanda:
- Ilagay ang spinach sa isang salaan at ibuhos tubig na kumukulo. Paghaluin ang gatas at itlog sa isang hiwalay na mangkok. Ibuhos ang spinach tubig, at palisin ito sa mga itlog at gatas hanggang makinis.
- Ilagay ang lahat ng mga dry sangkap at 1 kutsarita ng asin sa isang mangkok at dahan-dahan idagdag ang katas ng spinach. Kung ito ay masyadong makapal na halo, magdagdag ng isang maliit na tubig sa likido pagsubok.
- Heat isang kawali sa daluyan init magluto pancake hanggang sa mga bula. Paglilingkod na may isang pinakuluang itlog.
Bukas na sanwits na may manok para sa tanghalian
Mga sangkap:
- 2 Dibdib ng manok na walang balat
- 1 kutsarita ng mirasol ng langis
- Litsugas
- 2 tablespoons ng yogurt griyego
- 1 kutsara gadgad Parmesan
- 1 kutsarita ng sariwang lemon juice
- 2 makapal na hiwa ng tinapay
- 1 maliit na sibuyas ng bawang
Paraan ng paghahanda:
- Uminit ang pan. KUSKUSIN ang manok na may langis at panahon na may asin at paminta at ihagis sa ang pan para sa 7 minuto hanggang malambot.
- Susunod, luha ang litsugas. Pagsamahin ang mga yogurt, Parmesan, lemon juice na may 1 kutsara ng tubig.
- Grill ang tinapay at KUSKUSIN ang mga ito na may bawang at ibuhos ang sauce.
- Paghiwa-hiwain ang Dibdib ng manok sa dayagonal at ilagay ang hiwa sa pag-iinuman, tuktok na may litsugas. Sa dulo ibuhos ang sauce.
Manok na may crispy crumbs para sa hapunan
Mga sangkap:
- 4 Dibdib ng manok na walang balat
- 2 makapal na hiwa ng holmil tinapay
- 2 teaspoons tuyo herbs
- 400 g tinadtad mga kamatis
- 1 sibuyas ng bawang
- 1 kutsarita balsamic suka
- 2 kutsarita ng tomato katas
- 350 g ng frozen green beans
- Ang isang maliit na bilang ng mga perehil
Paraan ng paghahanda:
- Painitin muna ang hurno sa 190 degrees. Hatiin ang Dibdib ng manok sa kalahati at bukas. Pagkatapos ay itapon ang mga ito sa oven.
- Pagkatapos ay palisin ang mga crumbs ng tinapay at mag-mix na may mga gulay. Paghaluin ang kamatis na may bawang, suka at katas ng kamatis. Kumalat ang sauce sa manok at budburan breadcrumbs.
- Susunod, maghurno ang ulam para sa 20-25 minuto, hanggang manok ay malambot.
- Magluto beans hanggang malambot at ihagis ang mga ito sa mga manok.