Upang mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang, kailangan mong gumuhit ng isang malinaw na plano, kung saan ilalagay ang lahat sa mga istante. Pagtatakda ng mga tiyak na layunin at naglalarawan kung paano makamit ang mga ito. Mas pinadali nila ang gawain at itatakda ka para sa tagumpay. Ang programa sa pagbawas ng timbang ay dapat na sundin ng hindi bababa sa isang buwan.
Ano ang isang Program sa Pagbawas ng Timbang
Ang programa sa pagbaba ng timbang ay idinisenyo para sa isang komprehensibong solusyon sa problema. Ang gawain ay nagsisimula sa pagkilala ng mga sanhi ng pagtaas ng timbang at pagsisimula ng mekanismo ng pagsunog ng taba.
Mga Bahagi ng Plano:
- Pagganyak.
- Mga Target.
- Nilalaman ng calorie at bahagi ng nutrisyon.
- Pagbubuo ng diyeta. Pag-aalis ng mga pagkain na nag-aambag sa pagtaas ng timbang.
- Rehimeng pag-inom.
- Mga pamamaraang medikal at pang-iwas: masahe, balot ng katawan.
- Programa ng pagsasanay.
Ang resulta ng programa ay isang pagbawas sa bigat ng katawan na may isang ugali para sa karagdagang pagkasunog ng taba. Tumutulong na makontrol ang gana sa pagkain. Bumubuo ng malusog na ugali at pinapagaan ang pagkagumon sa pagkain. Naibalik ang kalusugan ng katawan - nakakakuha ng tono ang mga kalamnan, tumataas ang kahusayan, at nagpapabuti ng kagalingan.
Nutrisyon
Ang nutrisyon ay 70% ng tagumpay sa pagbaba ng timbang. Samakatuwid, kapag nag-iipon ng isang programa, dapat sundin ang ilang mga patakaran:
- Balanseng at iba-ibang menu.
- Fractional nutrisyon - ang bilang ng mga pagkain - 4-5 beses sa isang araw sa regular na agwat.
- Ang batayan ng pagdidiyeta ay mga gulay.
- Katamtamang pagkonsumo ng prutas - 1-2 pcs. isang araw sa halip na matamis.
- Pagsunod sa rehimen ng pag-inom.
Ang lahat ng mga nakakapinsalang produkto ay hindi kasama sa pagdiyeta: asukal, kendi, inuming may asukal, fast food, chips at maalat na mga crouton na may lasa. Ang pagkonsumo ng mga produktong asin at harina (tinapay, puting tinapay) ay limitado.
Mode ng Pagsasanay
Dapat Kasama sa Plano ng Pagbawas ng Timbang ng Gym:
- isang hanay ng mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo ang nais na mga pangkat ng kalamnan;
- dalas ng mga klase;
- kasidhian;
- tagal;
- ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit na naipon ng trainer, break time.
Napili ang mga ehersisyo batay sa kasarian, fitness at kalusugan. Kailangan mong gawin ito nang regular, ngunit hindi araw-araw. Ang inirekumendang pamumuhay ay 3-5 beses sa isang linggo.
Mahalaga!Ang pagdaragdag ng isport sa iyong buhay ay hindi nagbubura ng pangkalahatang aktibidad. Kailangan mong patuloy na lumipat - upang maglakad, umakyat ng hagdan, maghugas ng sahig gamit ang iyong mga kamay, atbp. Ang pagbawas ng aktibidad ay humahantong sa pagbawas sa pagkonsumo ng enerhiya at pagbagal sa proseso ng pagkawala ng timbang.
Posible bang mawalan ng labis na pounds sa loob ng 30 araw
Ang pagkawala ng timbang sa isang buwan ay posible. Ang ilang mga tao ay nawala ang hanggang sa 10 kg ng labis na timbang sa 30 araw. Ngunit ang nasabing matinding pagbawas ng timbang ay nakakapinsala at mapanganib sa kalusugan. Dahil ang mga resulta ay nakakamit sa pamamagitan ng mga diyeta sa gutom.
Bilang karagdagan, karamihan sa bigat na nawala ay hindi taba, ngunit tubig at kalamnan. Sa panahong ito, ang balat ay walang oras upang kumontrata, lumubog ito at naging malambot. At ang mukha ay tumitingin sa isang masamang hitsura. Ang pangkalahatang estado ng kalusugan ay lumala rin, ang pagkamayamutin at galit ay lilitaw, patuloy na pagkapagod. At pinakamahalaga, kapag bumalik ka sa normal na nutrisyon, lahat ng nawala na kilo ay mabilis na bumalik.
Ang inirekumendang rate ng pagbaba ng timbang ay 4-5 kg bawat buwan. Minsan maaari kang mawalan ng timbang ng 10 kg nang walang pinsala. Ngunit ito ay kung ang paunang bigat ay masyadong malaki. Sa rate na ito, ang pagbawas ng timbang ay nakakamit nang tiyak sa pamamagitan ng pagsunog ng taba.
Sa kasong ito, ang balat ay may oras na magkontrata, at ang katawan ay nababanat. Ang mga volume ay kapansin-pansin na nawala. Ang estado ng kalusugan ay nagpapabuti, ang pagbawas ng gana sa pagkain, ang pagtaas ng kahusayan. Mayroong isang pagnanais na mawalan ng timbang pa.
Paano Mabilis na Mawalan ng Timbang
Ang isang komprehensibong diskarte sa paglutas ng problema ay nakakatulong na mabilis na mawalan ng timbang:
- Pagbawas ng paggamit ng calorie.
- Malaking pagkonsumo ng tubig (hanggang sa 3 liters bawat araw).
- Regular na pagsasanay.
- Taasan ang aktibidad ng sambahayan.
- Mga pamamaraan sa Cosmetology.
Ang batayan ng pagdidiyeta ay dapat na mga gulay, cereal at mga produktong protina: karne, isda, itlog. Siguraduhing uminom ng maraming tubig. Nililinis nito ang bituka, tinatanggal ang mga lason at binabawasan ang gana sa pagkain. Dapat maging regular ang ehersisyo. Ang kasidhian ay napili na isinasaalang-alang ang pagiging handa. Ngunit mas mahusay na bigyan ang kagustuhan sa isang katamtamang bilis upang hindi maubos ang katawan. Kahit na pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong maging aktibo: maglakad nang higit pa, huwag magpahinga mula sa mga gawain sa bahay. Nangangailangan din sila ng disenteng dami ng enerhiya.
Sa proseso ng pagbawas ng timbang, huwag maliitin ang mga pamamaraang kosmetiko. Ang mga regular na masahe, balot ng katawan at isang paglalakbay sa sauna ay makakatulong na alisin ang labis na likido mula sa katawan at mapabuti ang istraktura ng balat.
Mahalaga!Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay imposible nang walang sapat na pagtulog. Kailangan mong matulog hanggang 11 pm. Ang tagal ng pagtulog ay hindi bababa sa 7-8 na oras.
Ang pinaka-mabisang mga programa upang mawala ang timbang sa isang pinabilis na bilis
Ang mga programa sa mabilis na pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng maraming lakas at lakas, tulad ng ibig sabihin ng araw-araw na matinding pag-eehersisyo. Ang gayong rehimen ay stress para sa katawan. Ang pisikal na aktibidad ay dapat ipakilala nang paunti-unti.
"Pagkabaliw" kasama si Sean T.
Isang tanyag ngunit matigas na video na nangangako na baguhin ng rebulusyon ang iyong katawan gamit ang simple ngunit matinding ehersisyo. Perpekto ang programa para sa mga handa nang pisilin ang maximum sa kanilang sarili upang makakuha ng mabilis na mga resulta.
Pagsasanay kasama si Jillian Michaels
Nangangako ang programa na magpapayat sa loob ng 30 araw. Sa mga klase kasama si Gillian, dumadaloy ang pawis sa mga agos, ngunit ang resulta pagkatapos ng isang buwan ay talagang kapansin-pansin. Ito ang isa sa pinakamabisang programa sa pagbawas ng timbang sa bahay.
Kagiliw-giliw! Kailangan mong gumastos lamang ng 20 minuto sa pagsasanay bawat araw.
Bodyflex
Ang may-akda ng isang hindi pangkaraniwang paraan ng pagbaba ng timbang, Greer Childers, ay sinasabing ang paghinga ng tama ay sapat na upang mawala ang timbang. Kailangan mong gawin ito tuwing umaga sa loob ng 15 minuto.
Ang programa ay mahusay para sa mga taong, sa iba't ibang kadahilanan, nagsasagawa ng matinding ehersisyo.
Pilox
Ang bersyon ng pag-eehersisyo na ito ay isang kumbinasyon ng Pilates at kickboxing. Hindi na kailangang sanayin sa high-speed mode. Ang pagkawala ng timbang ay unti-unti, walang stress para sa katawan.
Kundalini Yoga
Mahahanap mo ang pagkakasundo magpakailanman lamang sa pamamagitan ng ganap na pagbabago ng iyong lifestyle, pagkamit ng pagkakasundo sa pagitan ng katawan, espiritu at isip. Ang resulta mula sa kundalini yoga ay hindi ang pinakamabilis, ngunit garantisado.
Hakbang sa sunud-sunod na programa: pagkawala ng timbang
Ang isang mahusay na dinisenyo na kurso sa pagbawas ng timbang ay nakakatulong upang palakasin ang cardiovascular system, magsunog ng taba at dagdagan ang tono ng kalamnan.
Sa bahay
Pangkalahatang programa sa pagbaba ng timbang sa bahay. Angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Nagsisimula ang aralin sa isang 10 minutong pagpainit upang maiinit ang mga kalamnan at gawing trabaho ang katawan. Nagtatapos ito sa isang sagabal upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan, gawing normal ang presyon, paghinga at pulso.
Itakda ng Mga Ehersisyo:
- umiikot habang nakahiga sa sahig;
- squats ng dumbbell;
- press ng dumbbell bench at deadlift;
- lunges at diborsyo (nakahiga) na may dumbbells;
- mga push-up mula sa likuran ng bench;
- mga lung lung;
- nakahiga ang nakahiga na binti;
- paglukso ng lubid (5 minuto).
Ang bilang ng mga pag-uulit - 12-20 beses, paglapit - mula 3 hanggang 5
Sa gym
Ang programa ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at pagbuo ng kaluwagan sa kalamnan. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15-20 beses, sa 2-3 na hanay.
Lunes:
- Cardio - 40 minuto.
- Barbell Squats, Plie.
- Dumbbell lunges.
- Hyperextension.
- Itinaas ang katawan, mga binti sa isang Romanong upuan sa isang madaling kapitan ng posisyon.
- Cardio - 15 minuto.
Miyerkules:
- Cardio.
- Hyperextension.
- Romanian o deadlift.
- Pag-agaw ng binti sa simulator.
- Dumbbell bench press.
- Pagtaas ng Kamay sa Dumbbell sa Bench.
- Extension ng mga armas sa bloke.
- Oblique twist.
- Itinaas ang katawan sa sahig.
- Cardio - 10 minuto.
Biyernes:
- Cardio - 20 minuto.
- Leg Press.
- Extension, flexion, adduction at extension ng mga binti sa makina.
- Tumaas ang Bata at Baka.
- Nakaupo ang Dumbbell Breeding and Press.
- Cardio - 20 minuto.
Gawin ang programa ng pagsasanay sa iminungkahing pagkakasunud-sunod. Kung ang mga pagsasanay ay mahirap, maaari mong bawasan ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte. At pagkatapos ay idagdag ang mga ito nang paunti-unti. Sa pagitan ng mga ehersisyo, magpahinga ng hanggang sa 1 minuto, mga hanay - hanggang sa 45 segundo.
Paano Mapagbuti ang Diet at Epektibong Pag-eehersisyo
Upang masulit ang iyong diyeta at ehersisyo, dapat mong mahigpit na sundin ang plano. Subaybayan ang pagdating at pagkonsumo ng mga calory. Dapat mayroong palaging isang kakulangan. Huwag pahirapan ang iyong sarili sa mga matitinding aktibidad sa araw-araw. Kailangang magpahinga upang ang katawan ay gumaling at makakuha ng lakas.
Lais Deleon, modelo ng fitness sa Brazil
Pinayuhan ng batang babae na laging agahan, kumain ng mga pinggan na gusto mo. Ang diyeta ay dapat na binubuo ng mabagal na carbohydrates, malusog na taba, at mga pagkaing protina. Nagtalo si Lais na ang resulta ay hindi nakasalalay sa tindi at tagal ng pag-eehersisyo, ngunit sa tamang pagpili ng mga ehersisyo.
Pangunahing mga natuklasan
Ang programa ng pagsasanay ay maaaring iguhit nang nakapag-iisa, ngunit mas mahusay na makipag-ugnay sa isang dalubhasa. Mas madaling mag-aral sa gym, dahil mayroong lahat ng kinakailangang kagamitan sa palakasan. Ngunit sa bahay, maaari kang lumikha ng normal na mga kondisyon para sa pagsasanay at makuha ang ninanais na resulta.
Ang pangunahing bagay sa pagkamit ng layunin:
- Pagganyak.
- Disiplina.
- Mahigpit na pagsunod sa plano.
Hindi ka dapat mawalan ng pag-asa. Ang mga resulta ay hindi agad nakikita. Kung nagpapakita ka ng pagtitiyaga at pasensya, tiyak na magtatagumpay ka sa pagkawala ng timbang.