Ang ketone diet ay isang mababang menu ng karbohidrat na may katamtamang protina, mataas na nilalaman ng taba. Ipinakita ng mga klinikal na pag-aaral na ang pagkain ng keto ay nagbibigay ng mga resulta na dati ay hindi nakamit nang walang tulong ng mga gamot para sa diabetes, epilepsy, cancer at Alzheimer's disease.
Ang Keto Diet: Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Nutrisyon at Ketosis
Ang layunin ng ketogenic diet na pilitin ang katawan na gumamit ng fat bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Bilang isang patakaran, ang prosesong ito ay nangyayari sa iba't ibang paraan: ang mga carbohydrates na kasama ng pagkain ay naproseso sa glucose - ang batayan para sa paggana at nutrisyon ng utak at mga istrakturang cellular ng iba pang mga organo. Kung nililimitahan mo ang dami ng mga carbohydrates, pagkatapos ay pinapalitan ng atay ang mga taba sa mga katawang ketone.
Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagsunod sa isang ketogenic diet para sa mga sumusunod na kundisyon:
- diabetes, epilepsy at autism;
- Sakit ng Alzheimer at tumor sa utak;
- stroke, depression, Parkinson's at Charcot's disease;
- schizophrenia, trauma sa ulo at hyperactivity;
- labis na timbang, magagalitin na bituka sindrom at panginginig;
- mga cardiology pathology at pagkabigo sa paghinga.
Upang maunawaan kung paano gumagana ang diyeta ng keto sa katawan, kailangan mong maunawaan ang proseso ng ketosis. Para sa buong paggana, ang isang tao ay nangangailangan ng sapat na dami ng enerhiya sa format na ATP (isang pandaigdigang mapagkukunan na sapilitan para sa mga proseso ng biochemical). Sa average, kailangan mo ng halos 1800 kcal bawat araw. Mga 400 kcal ang natupok ng utak - ito ay 100 g ng glucose. Ano ang mangyayari sa katawan kung ang mga karbohidrat ay halos buong pagbubukod mula sa diyeta?
Ang Ketosis ay isang proseso na gumagamit ng taba bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya habang pinapanatili ang isang minimum na karbohidrat. Nang walang karagdagang pagsisikap, bilang isang natural na proseso, ang mga katulad na pagbabago sa katawan ay sinusunod sa kamusmusan at sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis.
Sa ketosis, bumababa ang antas ng insulin, at ang mga fatty acid sa maraming dami ay umalis sa adipose tissue. Ang proseso ng oksihenasyon ay nagaganap sa atay, kung saan ang ketones (mga organikong sangkap) ay ginawa - mga mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Tumagos sila sa hadlang ng dugo-utak at pinangalagaan ang mga selula ng utak.
Isinasaalang-alang ang mga proseso ng biochemical nang mas detalyado, dapat kang magbayad ng espesyal na pansin sa proseso ng "nasusunog na taba". Sa kasong ito, ang mga fatty acid Molekyul ay nabago sa acetyl-CoA. Ang sangkap na ito ay pinagsasama sa oxaloacetate at nagbibigay ng pagtaas sa cycle ng Krebs, na nangyayari sa mitochondria ng mga cells. Bilang resulta ng prosesong ito, nabuo ang mga sangkap na mahalaga para sa mahahalagang aktibidad.
Ang pagbawas ng asukal at insulin ay may positibong epekto sa kalusugan ng mga panloob na organo at system. Ang Ketosis ay isang mas ligtas na proseso kaysa sa metabolismo ng glucose, dahil sa kasong ito ang mga libreng radical ay hindi nabuo, na kung saan ay lubhang kailangan sa pagtanda. Ang mga ketones ay awtomatikong ginawa sa katawan kapag ang pagdiyeta ay nagsasangkot ng pagkonsumo ng mas mababa sa 30 gramo ng carbohydrates bawat araw at 0. 8-1. 5 gramo ng protina bawat 1 kg ng bigat ng katawan. Sa parehong oras, ang mga de-kalidad na taba ng saturated na kalidad ay kinakailangan sa sapat na dami (mantikilya, itlog ng itlog, mantika at mantika, atbp. ).
Ang mga pakinabang ng ketones para sa aming katawan ay ang mga sumusunod:
- Ang mga panloob na organo at tisyu (puso, utak, bato) ay mas mahusay na gumagana.
- Ang isang malusog na puso ay napapaligiran ng makapal na mataba na tisyu, kung wala ito ay hindi maganda ang pagkatalo nito.
- Gumagawa ang utak ng 25% na mas mahusay kaysa sa glucose sa dugo.
Ang ketones ay mainam na gasolina para sa mga istraktura ng cellular, ay hindi nakakapinsala at hindi nagpapasiklab. Hindi sila glycate, iyon ay, hindi sila nag-aambag sa pag-iipon ng cellular at hindi pinapaikli ang haba ng buhay ng isang tao. Ang malusog na ketosis ay nagugutom sa mga cell ng cancer at pinapataas ang pagpapaandar ng mitochondrial upang makabuo ng mas maraming enerhiya sa isang maaasahan at napapanatiling pamamaraan.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng isang ketogenic diet at isang low-carb diet
Isang regular na kakulangan sa karbohidrat lamang ang nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ketosis. Ang prosesong ito ay naging permanente at nailalarawan sa pamamagitan ng isang kapansin-pansing pagtaas sa antas ng mga katawan ng ketone sa dugo. Sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat, ang mga naturang proseso ay hindi sinusunod, dahil ang dami ng mga carbohydrates at taba na araw-araw na pumapasok sa katawan na may pagkain ay sapat na para sa mga pangangailangan sa enerhiya.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa diyeta ng keto, kung gayon ang sistemang nutrisyon na ito ay dinisenyo sa isang paraan na ang mga ketones ay na-synthesize sa atay sa maraming dami at ginamit bilang gasolina. Sa ketosis na dulot ng pagwawasto ng nutrisyon, ang mga tagapagpahiwatig ay umabot sa antas na 0. 5 hanggang 3. 0 mM / L. Upang matukoy ang dami ng mga ketones, maaari kang gumamit ng mga espesyal na test strip na ibinebenta sa parmasya. Hindi ito posible sa isang diyeta na mababa ang karbohim.
Ang ketogenic diet ay nakakaapekto sa katawan sa maraming mga antas nang sabay-sabay. Ang Mitochondria ay orihinal na nilikha upang magamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya mula sa mga taba sa pandiyeta. Sa parehong oras, ang pagkarga ng mga cell na may mga lason ay bumababa at ang dami ng mga libreng radical (basura) ay bumababa. Ang kalusugan ng Mitochondrial ay isang pangunahing susi sa pinakamainam na kalusugan. Ang isang ketogenic diet ay ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang tamang balanse.
Mga pahiwatig para sa isang ketogenic diet:
- Diabetes - upang mabawasan ang antas ng insulin, dagdagan ang mitochondriogenesis, at taasan ang pagiging sensitibo sa insulin.
- Mga peligro ng pagbuo ng mga sakit sa puso (kolesterol at triglycerides sa dugo) - upang madagdagan ang antas ng LDL at babaan ang antas ng insulin.
- Labis na timbang - upang mabawasan ang gana sa pagkain, mabawasan ang lipogenesis at mabawasan ang pagkonsumo ng enerhiya para sa thermal effect ng mga protina.
- Epilepsy - pagpigil sa neuronal excitability at anticonvulsive na pagkilos ng mga ketones.
Hindi napatunayan sa agham, ngunit ang karamihan sa mga eksperto ay inaangkin na ang pagkain ng keto ay tumutulong sa paggamot sa mga kondisyon ng acne at neurological. Ang ketosis ay epektibo laban sa polycystic disease at cancer.
Ano ang "yugto ng pagbagay"?
Maraming mga pagsusuri sa ketogenic diet na nagpapahiwatig na ilang oras pagkatapos ng pagbabago sa diyeta, ang ulirat ay magiging ulap, ang estado ng kalusugan ay lumala at nawala ang enerhiya. Ito ay tungkol sa pagbagay na tumatagal sa mga unang linggo mula sa simula ng diyeta. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kinakailangang mga enzyme para sa buong buhay ay hindi sapat, samakatuwid, ang mga proseso ng oxidative ay mas mabagal.
Nasa panahon ng "yugto ng pagbagay" na ang katawan ay naayos muli upang magamit ang iba pang mga mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga panloob na organo ay nagsisimulang tumanggap ng hindi mga karbohidrat, ngunit ang mga katawang katawan, sa pamamagitan ng pagbawas ng mga taba mula sa pagkain. Ang estado ng katawan ay na-normalize lamang pagkatapos ng 4-6 na linggo.
Mga resulta sa pagsasaliksik
Mga resulta ng mga klinikal na pagsubok ng pagiging epektibo at kaligtasan ng ketogenic diet:
- Pagpapabuti ng komposisyon ng katawan. Ang keto diet ay kumakain ng 10, 000 mas kaunting mga calory bawat araw kaysa sa normal na diyeta. Sa parehong oras, araw-araw ang pagbaba ng timbang ng katawan laban sa background ng isang pagbawas sa taba ng katawan.
- Nabawasan ang pagganap sa ilalim ng mataas na lakas na pag-load. Sa unang 30 araw pagkatapos ng pagbabago sa pagdidiyeta, bumababa ang kakayahang mag-ehersisyo sa mataas na kasidhian. Ito ay dahil sa ang katunayan na may pagbawas sa intramuscular at hepatic glycogen.
- Pagbawas ng mga reserbang intramuscular. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbawas ng glucose mula sa pagkain. Sinamahan ito ng pagbawas sa rate ng paggaling ng katawan at ang kakayahang bumuo ng kalamnan.
Ang konklusyon ay halata - ang ketogenic diet ay pinakamainam at epektibo para sa pagpapagaling ng katawan, ngunit hindi maaaring gamitin upang makabuo ng kalamnan. Ang Ketosis ay isang mahalagang proseso na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang sa mga benepisyo sa kalusugan.
Ang diyeta ng keto ay malawakang ginagamit ng mga atleta na nakikibahagi sa mga cyclic sports na nangangailangan ng pagtitiis (pagbibisikleta, triathlon, marathon, atbp. ). Ito ay dahil sa ang katunayan na sa katawan sa panahon ng ketosis mayroong isang mahusay na pagsunog ng taba para sa produksyon ng enerhiya, na nagbibigay-daan sa iyo upang i-save ang magagamit na mga glycogen store sa panahon ng labis na stress sa paghinga.
Pagkain
Kung ang diet ay nakabalangkas nang tama, ang resulta mula sa ketone diet ay darating sa loob ng 2-3 linggo. Pagkatapos ng 1-2 taon, ang kondisyon ay nagpapabuti sa 90% ng mga kaso. Kung nagkamali ka, maaaring hindi dumating ang positibong epekto.
Pinapayagan ang mga langis at taba
Ang mga pagkain na naglalaman ng mga elementong ito ay ang sangkap na hilaw ng diyeta ng keto.
Kainin ang tamang mga taba, hindi kasama ang mga hindi malusog:
- monounsaturated (macadamia nut, avocado, olive oil, egg yolk);
- polyunsaturated (mataba na isda at protina ng hayop).
Hindi katanggap-tanggap na isama ang mga trans fats sa diet - mga pagkaing naproseso na sumailalim sa isang proseso ng hydrogenation upang madagdagan ang buhay ng istante, tulad ng margarine.
Ang balanse ng omega-3 (shellfish, trout, tuna, krill, at salmon) at omega-6 (walnut, almond, pine nut, mais at langis ng mirasol) ay mahalaga. Ang mga matatabang karne at isda ay inirerekumenda na ubusin sa kaunting dami.
Ang mga pagkain ay dapat na pinirito sa fat fat, coconut o ghee. Ang pamamaraang ito sa paghahanda ng pagkain ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mas mahahalagang mga fatty acid.
Protina sa diyeta ng keto
Kung mas mataas ang konsentrasyon ng isang naibigay na sangkap sa isang produkto, mas mababa ang kinakailangang maubos. Mas mahusay na bigyan ang kagustuhan sa karne ng mga hayop ng damo at pastulan na pagpapakain. Tatanggalin nito ang posibilidad ng pag-ubos ng mga steroid at mapanganib na bakterya. Mas gusto ang mga madilim na karne (manok).
Tandaan na ang labis na protina ay maaaring bawasan ang synthes ng ketone at taasan ang paggawa ng glucose. Ang diyeta ay dapat maglaman ng hindi hihigit sa 35% na pagkain ng protina, na dapat balansehin sa mga sarsa at mayamang pinggan. Halimbawa, ang karne ng baka na baka ay kinakain na may mataba na keso. Ang baboy ay maaaring mapalitan ng tupa nang hindi nakompromiso ang ketosis.
Kabilang sa mga kapaki-pakinabang na isda ang bakalaw, trout, tuna, hito at mackerel. Kailangang magdagdag ng mga molusko (alimango, losters, talaba, pusit o tahong) sa diyeta. Ang mga itlog ng manok ay isang mahalagang tagatustos ng protina. Mahusay na bilhin ang produkto mula sa mga libreng-range na manok. Kapaki-pakinabang na manok - pato, manok, pheasant; offal - dila, atay at puso.
Mga prutas at gulay para sa ketosis
Iwasan ang mga pagkaing halaman na naglalaman ng mataas na halaga ng glucose. Ang pinakamagaling na gulay ay ang mga mataas sa nutrisyon at mababa sa karbohidrat (dahon at berde). Kabilang sa mga highlight ang asparagus, bell peppers, broccoli, spinach, cauliflower at Brussels sprouts.
Ang mga gulay na lumalaki sa ilalim ng lupa ay dapat na limitado sa pag-iimbak nila ng mga carbohydrates. Inirerekumenda ang mga ito para sa pagprito, halimbawa mga sibuyas at karot. Ang mga maliit na halaga ng citrus na prutas, berry (blueberry, blackberry at raspberry), mga nighthades (eggplants at mga kamatis) at mga root na gulay (kabute, bawang, parsnips) ay maaaring gamitin.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa pagkain ng keto
Ang buong gatas ay maaari lamang lasingin sa pangunahing pagkain. Sa kasong ito, mahalaga ang moderation. Dapat na ginusto ang mga organikong hilaw na produkto ng pagawaan ng gatas. Kung ikaw ay hindi nagpapahintulot sa lactose, dumikit sa matitigas na keso.
Kabilang sa mga malusog na pagkain na inirerekomenda para sa ketogenic diet ay ang: Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay malawakang ginagamit sa mga sarsa at mataba na pinggan. Para sa pagkain ng keto upang mabawasan ang timbang ng katawan, inirerekumenda na limitahan ang mga pagkaing ito. Nilalayon ng ketogenic diet na lumikha ng isang likas na diuretiko na epekto. Ito ang dahilan kung bakit karamihan sa mga tao ay nabawasan ng tubig. Upang maalis ang posibilidad ng mga negatibong epekto sa katawan, inirerekumenda na uminom ng hindi bababa sa 4 liters ng tubig bawat araw. Tandaan na ang caffeine ay humahantong sa pagkawala ng likido sa katawan, kaya't ang nakapagpapalakas na inumin tulad ng tsaa at kape ay dapat na mabawasan sa 2 tasa sa isang araw. Upang maalis ang posibilidad na magkaroon ng keto flu, na katangian ng hindi tamang pagkain ng keto, dapat mong malaman kung paano makabawi sa kakulangan ng mga electrolyte. Upang magawa ito, kailangan mong uminom ng sabaw ng buto, na maaaring mapalitan ng mga inuming pampalakasan na may stevia o sucralose.Mga inumin at tubig para sa paggawa ng ketone