Hindi lihim na ang karamihan sa mga batang babae at kababaihan ay patuloy na kinokontrol ang kanilang pigura at kanilang timbang. Ilan sa makatarungang kasarian ang maaaring mapanatili ang kanilang timbang at tayahin normal, dahil napakadalas ang pagtaas lamang ng timbang, sa halip na bumababa. Kung nakakuha ka ng ilang dagdag na pounds, pagkatapos ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano mawalan ng timbang sa bahay.
Kailan magpapayat
Ang pagkawala ng timbang sa bahay ay sapat na madali, ngunit kailangan mong maging makatotohanang tungkol sa sitwasyon. Ang pagkawala ng labis na timbang sa bahay ay posible, ngunit sa parehong oras dapat mong malinaw na maunawaan kung anong uri ng timbang ang "labis". Upang matukoy kung ikaw ay sobra sa timbang, dapat mong kalkulahin ang iyong pamantayan. Maaari mong kalkulahin ang rate gamit ang sumusunod na pormula: hatiin ang iyong timbang ayon sa taas (sa mga square meter). Halimbawa, ang iyong taas ay 1 metro 70 sentimetro at tumimbang ka ng 65 kilo, kinakalkula namin: 65 / 1. 70² = 22. 49. Ang pamantayan ay 25. Alinsunod dito, kung nakakakuha ka ng halaga ng index ng mass ng katawan na 22-25 - ito ay medyo normal para sa katawan, ngunit kung ang tagapagpahiwatig ay nasa itaas ng 25, kung gayon ikaw ay sobra sa timbang.
Paano mo malalaman kung anong timbang ang normal para sa iyo? - Lahat ay napaka-simple! Batay sa lohika at sa pormula sa itaas, salamat sa simpleng mga manipulasyong may mga numero, maaari mong malaman kung anong timbang ang pamantayan para sa iyo. Kaya, kung ang iyong taas ay 1 metro 70 sent sentimo, pagkatapos ay i-multiply namin ang halagang ito na na-square sa pamantayan ng 25, lumalabas na: 25 × 1. 702 = 72. 25. Sumusunod ito na ang iyong maximum na timbang ay hindi dapat lumagpas sa 72 kilo, ngunit batay ito sa mga patakaran, sa katunayan, ang rate ng timbang ay kinakalkula hindi lamang sa batayan ng mga "tuyong" na numero.
Mahalaga rin ang iyong body kit. Kung hindi ka malaki at hindi hilig na maging sobra sa timbang, kung gayon, syempre, ang timbang na higit sa 65 kilo ay magiging higit sa normal para sa iyo. Kung ikaw mismo ay may malawak na buto, kung gayon, syempre, tataas ang rate. Ang isa pang kadahilanan na dapat mong isaalang-alang ay ang hitsura. Sumasang-ayon, kung mayroon kang isang normal na timbang, kinakalkula alinsunod sa pormula sa itaas, at mayroon kang tinatawag na "nakasabit na mga gilid", "tiyan" at buong mga binti - kung gayon malayo ito sa pamantayan. Sa gayon, ang kabuuan ng pamantayan sa timbang, ang nagresultang tagapagpahiwatig ay dapat na ayusin batay sa mga tampok na istruktura ng iyong katawan, pati na rin batay sa mga kadahilanan sa paningin.
Ang pagbaba ng timbang ay dapat na binubuo ng mga sumusunod:
- Ang pagtaguyod ng mga sanhi ng labis na timbang;
- Pag-aalis ng mga sanhi ng labis na timbang;
- Pagbabago ng diyeta;
- Paggamit ng pisikal na ehersisyo.
Pagganyak
Kung hindi mo alam kung paano magpapayat sa bahay, magsimula ka muna sa pagganyak. Ito ay walang kabuluhan upang simulan ang pagkawala ng timbang nang walang pagganyak, dahil ito ang pagganyak na magbibigay sa iyo ng pagnanais para sa pagkilos. Pagganyak para sa pagkawala ng timbang ay dapat talagang mag-udyok sa iyo sa pagkilos, at matulungan kang sumunod sa mga nakaplanong pagkilos (sa pagbabago ng diyeta, diyeta at paggamit ng isang hanay ng mga ehersisyo).
Bakit ikaw sobra sa timbang
Kapag hinimok ka ng pagganyak ng bakal, nagpapatuloy kami sa susunod na yugto ng pagkawala ng timbang sa bahay - ang pagtatasa ng hitsura ng labis na timbang. Pagkatapos ng lahat, hindi isang lihim para sa sinuman na maaari kang makakuha ng labis na timbang para sa iba't ibang mga kadahilanan: hindi tamang diyeta, isang laging nakaupo na pamumuhay, pagkuha ng mga hormonal na gamot, dahil sa sakit o stress. Samakatuwid, napakahalaga na maitaguyod ang sanhi ng paglitaw ng labis na timbang, dahil kung ang kadahilanang ito ay isang laging nakaupo na pamumuhay, at ikaw, sa halip na magsimulang lumipat nang higit pa: paglalakad at pag-eehersisyo, ay nasa isang diyeta, kung gayon walang ganap na lohika dito. Kung nais mong mawalan ng timbang at upang ang iyong mga aksyon ay kapaki-pakinabang, maitaguyod ang sanhi ng labis na pounds at siguraduhing alisin ito. Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa mga aksyon na naglalayong mawala ang timbang.
Wastong nutrisyon
Ang hindi malusog na diyeta ay madalas na sanhi ng labis na timbang. Sa kabila ng katotohanang napakahirap kumain ng tama dahil sa isang mahirap na iskedyul ng trabaho, subukang gawin pa rin ito.
Ang magkakahiwalay na pagkain at, syempre, ang mga split meal ay isang mahalagang bahagi ng tamang nutrisyon. Sa madaling sabi, sasabihin namin na ang magkakahiwalay na nutrisyon ay batay sa ang katunayan na ang lahat ng mga produktong pagkain ay nahahati sa tatlong grupo: taba, protina at karbohidrat. Ang mga pangkat ng pagkain na ito ay dapat kainin sa mahigpit na pagkakasunud-sunod at sa kanilang tamang kumbinasyon, na maaari mong malaman nang mas detalyado sa artikulong nakatuon sa ganitong uri ng pagkain. Tulad ng para sa praksyonal na nutrisyon, nagtatatag ito ng 5-6 na pagkain sa isang araw, habang ang dami ng pagkain na natupok bawat araw ay hindi dapat dagdagan, at ang karaniwang dami ng pagkain ay dapat na nahahati sa maraming pagkain.
Siyempre, hindi mo magagawa nang walang mga paghihigpit. Upang mawala ang timbang, masidhing inirerekomenda na tanggihan, o bawasan sa isang minimum na paggamit ng asukal, dahil pinapanatili nito ang mga taba at tubig sa katawan. Subukan din na limitahan ang pag-inom ng mga mataba na pagkain, dahil nakakagambala sa pagproseso ng mga caloryo ng katawan, pati na rin ang paghimok ng labis na mga karbohidrat, na sa paglaon ay naging fatty deposit sa mga "problem area" ng kababaihan (hita at binti).
Subukan din na gumamit ng mas kaunting asin sa iyong diyeta, dahil ito ay humahantong sa ang katunayan na ang katawan ay nagpapanatili ng tubig at taba, at negatibong nakakaapekto sa pigura. Ang madalas na pag-inom ng kape ay nagdaragdag ng paggawa ng adrenaline ng katawan, na ginagawang gutom ka. Ito ay lubos na bihirang inirerekumenda na kumain ng pritong at pinausukang pagkain, dahil napakahirap para sa sikmura na hawakan ito, at samakatuwid ay maaaring mangyari ang tinatawag na "labis na karga".
Kung nais mong magbawas ng timbang sa isang malusog na diyeta, pagkatapos ay kumain lamang ng malusog na pagkain. Iwasan ang mga preservatives, kaginhawaan na pagkain, instant na pagkain at fast food. Ang mga pagkain ay dapat na sabay:
- Almusal - 8: 00;
- Pangalawang almusal - 10: 30;
- Tanghalian - 13: 00;
- Hapon na meryenda - 16: 00;
- Hapunan - 18: 30.
Ang plano sa pagkain na ito ay idinisenyo upang matiyak na magising ka ng 7 ng umaga at matulog dakong 11 ng gabi. Kung matulog ka sa paglaon, pagkatapos ay dakong alas-9 ng gabi, maaari kang mag-ayos ng isang maliit na meryenda, magaan na pagkain: fruit salad, low-fat yogurt o panghimagas. Kung huli kang gumising at huli na puyat, kailangang iakma ang iskedyul ng pagkain.
Maraming mga batang babae ang naniniwala na tama na mawalan ng timbang sa bahay sa pamamagitan ng hindi pagbubukod ng pagkain pagkatapos ng anim na gabi - at ito ang pangunahing maling kuru-kuro. Upang magawa ito, kailangan mo lamang isipin kung bakit alas-6 ng gabi, at hindi pagkatapos ng paglubog ng araw o kung kailan lumitaw ang unang bituin sa langit? Inirerekumenda ng mga doktor at nutrisyonista na huwag kumain ng 3 oras bago ka matulog, walang tiyak na oras para sa bawat tao kapag siya ay natutulog, kaya ang "hindi kumain pagkatapos ng 6" ay isang kalokohan. Kung matulog ka ng 1 am, lumalabas na kailangan mong magutom ng 7 oras!? Samakatuwid, kung matulog ka ng 9 pm, inirerekumenda na ibukod ang paggamit ng pagkain pagkalipas ng 6 pm, kung matulog ka ng 1 am, inirerekumenda na huwag kumain pagkatapos ng 10 pm.
Mga Diet
Upang mawalan ng timbang, maaari kang gumamit ng mga dietTandaan na hindi lahat ng mga diet ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, kaya't ang pagpili ng isang mabisang diyeta ay isang napakahirap na tanong. Minsan maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-aalis ng isang produkto mula sa iyong diyeta, na pumupukaw ng hitsura ng labis na timbang, maaari itong maging karne, mga dalandan, mga lutong kalakal. Siyempre, ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang gumuhit ng isang indibidwal na diyeta ng isang nutrisyonista, ngunit ito ay medyo magastos, kaya kailangan mong pumili ng iyong sariling diyeta, inaayos ang diyeta batay sa mga pagbabago sa timbang at pagbaba ng timbang ng ilang mga bahagi ng katawan.
Ehersisyo
Ang pagkawala ng timbang sa bahay ay magagawa lamang sa pamamagitan ng paggamit ng tamang diyeta at ehersisyo. Kung nais mong mawalan ng timbang nang hindi nagdidiyeta sa bahay, dapat dagdagan ang pisikal na aktibidad. Mayroong isang malaking bilang ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, ang mga ito ay maaaring alinman sa mga espesyal na hanay ng mga ehersisyo, o pangkalahatang mga.
Inirerekomenda ang ehersisyo sa gabi, hindi sa umaga o hapon. Ang tagal ng mga klase ay dapat na hindi bababa sa 20-30 minuto sa isang araw, mas mainam na maglaan ng 40 minuto sa isang araw sa pag-eehersisyo. Siguraduhin na kumuha ng mga maikling pahinga habang nag-eehersisyo, kung saan maaari kang kumuha ng kaunting tubig. Siguraduhin na kumuha ng isang katapusan ng linggo mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Halimbawa, gawin ang mga ito bawat iba pang araw, o sa ilang mga araw. Sa anumang kaso ay hindi ka dapat mag-overload ng iyong sarili sa mga pisikal na ehersisyo, kung hindi man ay walang pakinabang para sa pagkawala ng timbang, dahil ito ay maaaring makaapekto sa negatibong iyong kagalingan, o ang iyong mga kalamnan ay magsisimulang lumaki, na kung saan ay hindi masyadong kaaya-aya sa mga batang babae.