Posible bang mawalan ng 10 kg sa isang buwan

Ang mga layunin ng pagkawala ng timbang ay ibang-iba, tulad ng mga paraan upang makamit ang mga ito. Mas gusto ng isang tao ang isang maayos na pamumuhay ng pagbaba ng timbang, kung saan ang katawan ay hindi nakakaranas ng matinding stress, at ang may-ari nito - isang palaging pakiramdam ng gutom. Para sa iba, mas madaling limitahan ang kanilang sarili sa literal na lahat sa loob ng isang buwan, ngunit mawalan ng isang dosenang kilo sa oras na ito. May katuturan bang magmadali kaya, at ano ang pakiramdam ng katawan kung mawalan ka ng 10 kg sa isang buwan? Mayroon bang ligtas na mga paraan upang makamit ang resulta na ito?

Marami o kaunti?

Mayroon bang ligtas na paraan

Sa katunayan, ang pagkawala ng 10 kilo na walang pinsala sa kalusugan ay makatotohanang para lamang sa mga may paunang timbang sa katawan na mas mataas kaysa sa pamantayan, at ang index ng mass ng katawan ay higit sa 30. Nangangahulugan ito na sa taas ng isang tao na higit sa 170 cm, ang bigat ng kanyang katawan ay higit sa 100kiloAt, na natanggal ang 10 kg, mawawala lamang siya ng 10% ng kanyang timbang, na isinasaalang-alang ng mga doktor ang maximum na katanggap-tanggap na rate ng pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, karamihan sa mga nais na mawala nang mabilis at marami, ay may index ng mass ng katawan na mas mababa - mula 25 hanggang 28. Sa isang BMI na 25 (na kung saan ay ang pinakamataas na limitasyon ng pamantayan! ), Ang timbang na may taas na 170 cm ay halos 72 kg. At kung mawalan ka ng 10 kg sa isang buwan, pagkatapos ay 14% ng masa ang mawawala, at maaari na itong magkaroon ng medyo hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan para sa kalusugan.

Samakatuwid, bago itakda ang iyong sarili sa gayong gawain, isipin ang tungkol sa kung ano ang mas mahalaga para sa iyo: sa anumang gastos sa lalong madaling panahon upang makakuha ng pagkakaisa o lumipat patungo sa inilaan na layunin na medyo huminahon, ngunit nang walang pinsala sa iyong sariling katawan!

Talagang lahat ay maaaring mawalan ng 10 kg sa 3 buwan na may kaunting pagsisikap, ngunit sa parehong oras, ang nawalang taba ay halos garantisadong hindi na babalik, tulad ng madalas na kaso ng mabilis na pagbaba ng timbang.

Mga pangkalahatang panuntunan

Para sa mga nais mapanatili ang isang malusog na katawan at magandang balat, kuko at buhok, mas mahusay na mawalan ng 10 kg sa loob ng 2 buwan, at hindi sa isa. Ngunit kung nais mo pa ring gumamit ng matinding pamamaraan o ang iyong timbang ay makabuluhang mas mataas kaysa sa pamantayan, subukang kahit na sundin ang mga pangkalahatang patakaran na makakatulong upang mabawasan ang posibleng mga negatibong kahihinatnan ng mabilis na pagbaba ng timbang:

  • Uminom ng maraming tubig - hindi bababa sa 1. 5 litro bawat araw. Bawasan nito ang pasanin sa mga bato at cardiovascular system, papayagan kang mabilis na alisin ang mga lason at lason at mapanatili ang magandang balat.
  • Itapon ang lahat ng mga pagkaing kaginhawaan at mga de-latang pagkain. Naglalaman ang mga ito ng maraming mga additives na kemikal na hindi nakakatulong sa mabilis na pagbawas ng timbang at lason ang katawan.
  • Tanggalin ang asukal, mga inihurnong kalakal, at kendi mula sa iyong diyeta. Kung talagang gusto mo ng isang bagay na matamis, masisiyahan ka sa honey o pinatuyong prutas sa kaunting dami.
  • Pumili ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Papayagan nito ang katawan na makakuha ng sapat na calcium upang mapanatili ang lakas ng buto at ngipin, ngunit mababawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng taba.
  • karne sa pandiyeta
  • Kumain ng mga karne sa pandiyeta: dibdib ng manok, karne ng baka, payat na baka, kuneho. Bukod dito, mas mahusay na lutuin ito ng steamed o pakuluan ito, sa matinding mga kaso, ihawin ito, ngunit hindi sa isang kawali na may pagdaragdag ng langis.
  • Kumain ng seafood. Kapaki-pakinabang ang mga ito dahil naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng mga mineral at mga elemento ng pagsubaybay na makakatulong na mapanatili ang metabolismo sa isang mataas na antas.
  • Gupitin ang alkohol. Maliban sa katotohanan na pinapanatili nito ang tubig sa katawan, ang mga produktong nabubulok ay nakakalason sa katawan, labis na labis ang atay at bato, at sinisira ang utak. Ang regular na pag-inom ng serbesa ng mga kalalakihan ay humahantong sa labis na timbang ng babae dahil sa mataas na nilalaman ng mga phytoestrogens sa inumin.
  • Kumakain ng maliit. Papayagan nito ang katawan na matunaw nang epektibo ang pagkain, maayos na ubusin ang natanggap na calorie at hindi ilalagay sa taba ang taba.
  • Carbohidrat - sa umaga. Ang mga carbohydrates na wala kang oras upang magamit sa isang araw ay tatahan sa iyong panig sa anyo ng mga deposito ng taba magdamag. Kung nais mong mawala ang 10 kg sa isang buwan - ang isang hapunan sa karbohidrat ay hindi para sa iyo!
  • Maingat sa mga mani. Ang mga nut, binhi at pinatuyong prutas ay ang perpektong meryenda para sa mga nasa anumang diyeta. Nakakatulong ito upang mabilis na mapawi ang gutom at magbigay sa katawan ng mga mahahalagang nutrisyon. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa calories. Ang pang-araw-araw na rate ay hindi hihigit sa isang maliit na bilang ng isang halo!
  • Mga juice at soda. Ang anumang inuming carbonated ay nakakairita sa lining ng tiyan at maaaring makapukaw ng pamamaga nito. Dapat silang ibukod mula sa diyeta. Mayroong 1-2 baso ng sariwang kinatas na juice na naiwan sa menu sa isang araw.
  • Kumuha ng higit pang hibla. Ang mga magaspang na hibla ng halaman ay nagsasagawa ng tatlong kapaki-pakinabang na pag-andar nang sabay-sabay: tinatanggal nila ang kagutuman sa loob ng mahabang panahon, pinasisigla ang mga bituka peristalsis, nasisiyahan at tinanggal ang mga lason. Ang kanilang pangunahing mapagkukunan ay ang mga sariwang gulay at prutas, bran, sprouted seed at buong butil na tinapay.

Mayroon lamang sa mga patakarang ito, madali kang mawawalan ng 10 kilo sa loob lamang ng dalawang buwan, at kung magdagdag ka ng regular na palakasan dito, mas mabilis pa.

Mahalaga! Sa isip, ang mga naturang prinsipyo ng nutrisyon ay dapat na maging pamantayan para sa lahat, sa kasong ito, ang timbang ay bahagyang mahuhulog sa dalawa hanggang tatlong buwan, pagkatapos ay patatagin at mapanatili sa halos parehong antas.

TOP 10 mga diyeta

Para sa mga hindi umaalis sa kaisipang: "Nais kong mawala nang mas mabilis ang 10 kg! ", Mayroong mas mahigpit na uri ng mga pagdidiyeta, na pangunahing nai-post sa Internet. Ang mga nutrisyonista ay hindi masyadong nagugustuhan ng matinding pamamaraan, dahil ang karamihan sa kanila ay nagpapabagal ng metabolismo at nakakagambala sa balanse ng bitamina at mineral sa katawan.

Nasa ibaba ang TOP-10 tanyag na mga pagdidiyeta, kung saan kabilang sa mga nawalan ng timbang ay hindi ang pinakapangit:

  1. Curd. Sa loob ng isang linggo, kalahating kilo ng cottage cheese (hanggang sa 9% fat) at kalahating litro ng low-fat kefir ang natupok bawat araw. Unti-unting magdagdag ng 1-2 prutas sa isang araw, 10-150 gramo ng buong butil na tinapay.
  2. Vegetarian. Ang karne, manok, isda ay hindi kasama sa diyeta, at sa matapang na bersyon - lahat ng mga produkto na nagmula sa hayop. Mga gulay - hilaw o steamed - bumubuo ng 80% ng diyeta.
  3. Itlog. Almusal at hapunan - 2 matapang na itlog, isang slice ng itim na tinapay, tsaa. Para sa tanghalian - sopas sa mababang taba ng karne o sabaw ng gulay, isang piraso ng walang karne na karne na may ulam na gulay.
  4. Protina. Ang batayan ng diyeta ay mababang-taba na pandiyeta na pinakuluang karne (karaniwang dibdib ng manok) at pinakuluang, sariwa o inihaw na gulay. Pinapayagan ang 1-2 prutas bawat araw.
  5. Apple DietApple. Sa katunayan, isang mono-diet, maaari kang manatili dito hindi hihigit sa 7 araw, kung saan tumatagal ito ng isang average ng isang kilo ng bigat ng katawan. Ang buong diyeta ay 1. 5 kilo ng mga berdeng mansanas at tubig.
  6. Cereal. Pagdiyeta sa mga siryal, pinakuluang sa tubig, nang walang pagdaragdag ng asin at langis. 2 beses sa isang araw, maaari kang kumain ng salad ng gulay na may lemon dressing. Napakahirap na umupo dito ng isang buong buwan.
  7. Juice. Ipinapalagay ang pagkakaroon lamang ng mga sariwang lamutak na prutas at gulay na katas sa diyeta. Kung nakaupo ka rito nang hindi hihigit sa isang linggo, makakatulong ito sa iyo na mawalan ng 5 hanggang 10 kilo. Ngunit sa matagal na paggamit, ang enamel ng ngipin ay nawasak, ang mga sakit sa tiyan ay lilitaw, at nagsisimula ang paninigas ng dumi.
  8. Prutas. Tanging ang mga hindi pinatamis na prutas ang mananatili sa diyeta, na maaaring kainin hanggang sa 2 kg bawat araw. Pinapayagan ang paghalili sa mga produktong may mababang taba na pagawaan ng gatas (sa iba't ibang pagkain).
  9. Chocolate. Isang napakahirap na bersyon ng mono-diet, na nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng 100 gramo ng maitim na tsokolate at uminom ng berdeng tsaa sa walang limitasyong dami bawat araw. Ang pag-abuso sa pagkain ay maaaring humantong sa iba't ibang mga sakit.
  10. Coffee shop. Ang isang tasa ng kape ay lasing bago ang bawat pagkain (4-5 beses sa isang araw). Pinapayagan kang kumain ng mas kaunti at mapabilis ang iyong metabolismo. Ngunit sobra ang karga nito sa puso at pinapataas ang presyon ng dugo.

Tulad ng nakikita mo, ang lahat ng mga mabisang pagdidiyet na nagbibigay-daan sa iyong matanggal hanggang sa 10 kilo sa isang buwan ay hindi balansehin.

Mga pagsusuri sa mga nagtangkang harapin ang labis na timbang sa mga ganitong paraan, kumpirmahing ang pangkalahatang kagalingan pagkatapos ng unang linggo ay makabuluhang lumala. Kaya't sulit bang tiisin o mas mahusay bang pumili ng isang mas malusog, matipid na pamamaraan?

Mga paghihigpit at contraindication

Ang paggamit ng anumang di-balanseng mga pagdidiyeta at masyadong mabilis na pagbawas ng timbang ay mahigpit na kinontra:

  • mga paghihigpit sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas;
  • sa pagkakaroon ng anumang mga malalang sakit ng mga panloob na organo;
  • matinding hepatic o pagkabigo sa bato;
  • mga problema sa mga nerbiyos at cardiovascular system;
  • mga sakit na oncological at autoimmune;
  • pagkatapos ng kamakailang mga seryosong pinsala at operasyon;
  • na may mga aktibong nagpapaalab na proseso sa katawan;
  • kung ang kaligtasan sa sakit ay malubhang nabawasan para sa anumang kadahilanan;
  • sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad at / o pagsasanay sa lakas.

Ang hindi balanseng nutrisyon at hindi sapat na paggamit ng calorie sa mga kasong ito ay maaaring humantong sa mapaminsalang mga kahihinatnan, hanggang at kabilang ang kamatayan.

Natuklasan ng mga manggagamot na ang mga madalas na uminom ng mababang calorie na pagkain o nagugutom ay unti-unting nagkakaroon ng anorexia, isang seryosong sakit sa pag-iisip na nakakaabala sa normal na pagkain. Ang pagiging mapanlinlang nito ay napakahirap para sa isang layman na mahuli ang mga unang sintomas. At kapag ang sakit ay nagpapakita ng buong lakas, isang nakaranasang psychiatrist lamang ang makakakuha nito. Ang paglalagay sa isang espesyal na klinika ay madalas na kinakailangan.

Ehersisyo

Sa isang panimulang bigat na 100 kg o higit pa, maaari kang mawalan ng 10 kg bawat buwan nang walang pisikal na pagsusumikap, sa pamamagitan lamang ng pagbawas ng diyeta na natupok ng 20%. Ngunit ang resulta na nakuha sa ganitong paraan ay malamang na hindi umangkop sa iyo. Ang isang mabilis na pagkawala ng timbang na numero, naiwan nang walang isang layer ng taba, lumabo at nawawala ang malinaw na balangkas. Ang tao ay naging ganap na walang hugis, lumubog ang balat, at ang mga kalamnan ay mahirap makita sa mga kulungan nito.

Pinapayagan ka ng aktibong pisikal na aktibidad na mapanatili ang tono ng kalamnan, mapanatili ang isang mataas na rate ng metabolic at taasan ang deficit ng calorie, na ngayon ay hindi lamang dahil sa pagbawas sa karaniwang pagkain, kundi pati na rin ng regular na pagsasanay. Ang layer ng nawawala na taba ay unti-unting pinalitan ng frame ng kalamnan, at ang balat ay nananatiling mahigpit at maganda.

Sa pangunahing antas, ang paglalakad ng isang oras sa katamtamang matulin na mga hakbang o kalahating oras ng pagsasanay sa aerobic ay sapat. Unti-unti, dapat dagdagan ang pagkarga, dahil mabilis na umangkop dito ang katawan.

Ang pagsasanay sa lakas ay dapat lamang gawin kapag ang karamihan sa taba ay natanggal na. Kung hindi man, maaari kang makakuha ng kabaligtaran na resulta: bumuo ng kalamnan sa ilalim ng layer ng taba at maging mas malaki pa.

Paano mawalan ng 10 kg bawat buwan

Ang isang hindi mapag-aalinlanganan na katotohanan ay ang pahayag na ang mga paraan upang mawala ang 10 kg sa isang buwan ay hindi nakakasama sa kalusugan. Para sa kadahilanang ito, mahalagang makinig sa payo ng mga propesyonal, kabilang ang mga nutrisyonista at tagapagturo ng fitness. Sa pangkalahatan, ang isyu ng pagkawala ng timbang sa isang buwan para sa anumang bilang ng mga kilo ay dapat na lapitan nang malawakan, suriin ang iyong diyeta at isama ang pisikal na aktibidad sa pang-araw-araw na gawain. Maraming mga pagpipilian - mula sa tamang nutrisyon hanggang sa paghihigpit ng calorie na mga diyeta sa mono. Ang pagpapayat ng mga ehersisyo ay mayroon ding mga pagkakaiba-iba depende sa zone na nais mong mag-ehersisyo.

Mga Diet

Ang pinakasimpleng pagpipilian ay paghiwalayin lamang ang mga pagkain sa ipinagbabawal at pinapayagan. Ang pagkain sa prinsipyong ito para sa lahat ng 4 na linggo at pag-eehersisyo ng hindi bababa sa isang beses ng isang beses sa isang linggo, madali kang mawalan ng timbang. Kasama sa listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain ang:

  • mantika at iba pang mga mataba na pagkain;
  • alkohol;
  • asin;
  • asukal at lahat ng matamis na pagkain;
  • pampalasa;
  • mga sarsa, mayonesa, ketsap;
  • pinirito at pinausukang pinggan;
  • soda;
  • chips;
  • naka-package na mga juice;
  • mataba na karne;
  • mga produktong harina.
sandalan na mga karne

Sa pamamagitan ng simpleng pag-aalis ng mga pagkaing ito, magsisimula ka nang mawalan ng timbang. Palitan ang mga ito ng malusog na pagkain, na kinabibilangan ng:

  • sariwa, nilaga, pinakuluang o inihurnong gulay, bukod sa patatas;
  • skim milk at fermented milk na mga produkto;
  • pinakuluang itlog;
  • sandalan na mga karne at isda;
  • mga siryal;
  • buong tinapay na butil;
  • mga unsweetened na prutas.

Batay sa dalawang listahang ito, maaari kang mawalan ng timbang ng higit sa isang buwan nang walang isang tukoy na diyeta. Ngunit mayroon ding mga espesyal na diskarte na naglalayong alisin ang labis na timbang. Maaari kang makakuha ng magagandang resulta sa isang buwan kasama ang:

  • Diyeta sa Hapon. Ito ay batay sa paggamit ng mga protina. Maaari itong tumagal mula 7 hanggang 14 na araw. Ang batayan ng pagdidiyeta ay ang mga pagkain na mabilis na nagbibigay-kasiyahan sa kagutuman, tulad ng isda, karne, itlog, langis ng oliba, prutas, gulay, at mga siryal.

Pagpapayat ng Mga Ehersisyo

Nakasalalay sa tiyak na layunin, maaari kang pumili ng lakas o aerobic na aktibidad para sa pagdidiyeta, ibig sabihincardioAng huli ay mas epektibo sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba at pagbawas ng dami. Ang mga ehersisyo sa lakas ay hindi pinapayagan ang balat na lumubog, na kung saan ay lalong mahalaga sa tulad ng isang mabilis na pagbawas ng timbang sa isang buwan. Sa anumang kaso, hindi mo maaaring biglang simulan ang paglalaro ng sports, kung dati ang mga pag-load ay limitado sa simpleng pag-akyat na hagdan. Ang una ay dapat na isang light warm-up, mahabang paglalakad, at pagkatapos lamang subukan ang 15 minutong ehersisyo. Pagkatapos ang pag-load ay maaaring unti-unting nadagdagan.

Walang mga diet

Maaari kang mawalan ng timbang hindi lamang salamat sa mga pagdidiyeta, kundi pati na rin sa ilang simpleng mga panuntunan. Ang una sa mga ito ay ang sapilitan na pagbawas sa paggamit ng calorie. Maaari itong maging anumang, ang pangunahing bagay ay mayroon kang isang pang-araw-araw na kakulangan sa enerhiya. Binubuo ito sa paggastos ng higit pang mga calory kaysa sa iyong natupok. Salamat dito, ang katawan ay kukuha ng enerhiya na kulang mula sa sarili nitong mga reserbang. Bilang karagdagan sa mga caloryo, mahalagang sundin ang isang bilang ng mga simpleng panuntunan:

  • bawasan ang diyeta sa 1500-2000 kcal, at ang laki ng paghahatid sa 200-250 g;
  • kumain ng 4-5 beses sa isang araw, na nagmamasid sa mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain sa 3-4 na oras;
  • ihinto ang pag-meryenda habang nanonood ng TV o sa harap ng computer;
  • huwag limitahan ang pagkain pagkalipas ng alas-6 - mas tama ang kumain ng huli na hapunan 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog;
  • palitan ang lahat ng simpleng mga karbohidrat na may mga kumplikadong mga, ibig sabihinhuwag kumain ng matamis, ngunit cereal;
  • isama ang mga sariwang prutas at gulay sa iyong diyeta araw-araw;
  • upang maghanda ng pagkain sa pamamagitan ng nilaga, kumukulo, pagluluto sa hurno o pag-steaming;
  • huwag tuluyang iwanan ang iyong mga paboritong delicacie, ngunit ubusin lamang ito sa kaunting dami at mas mabuti sa umaga;
  • Gumamit ng mga tamang pampalasa tulad ng luya, kanela, pulang paminta, turmerik at mustasa.
sapilitan na pagbawas sa paggamit ng calorie

Wastong nutrisyon na minus 10 kg bawat buwan

Nalalapat din ang mga panuntunan sa itaas sa uri ng diyeta tulad ng nutrisyon. Bagaman ang pamamaraan na ito ay madalas na isinasaalang-alang kahit na isang paraan ng pamumuhay, dahil ang mga prinsipyo nito ay maaaring sundin para sa anumang dami ng oras. Ang batayan ay isang balanseng diyeta na may dami ng mga protina at karbohidrat na kailangan ng isang tao. Ang diyeta ay hindi ibinubukod ang mga Matamis, ngunit dapat silang maging malusog, halimbawa, marshmallow, cheesecake, marmalade o regular curd casserole. Ang pangunahing pinggan ng wastong nutrisyon ay malusog din at hindi gaanong masarap. Maaari mong pag-aralan ang detalyadong menu sa ibaba.

Menu

Ang pangunahing prinsipyo ng pagdidiyeta sa anyo ng wastong nutrisyon ay ang sapilitan na agahan. Ang kawalan nito ay nagpapasobra sa iyo sa gabi. Sa umaga maaari ka ring kumain ng matamis. Ang tanghalian ay dapat magsama ng isang bahagi ng mga karbohidrat at protina, at ang hapunan ay dapat isama lamang sa mga protina. Ang isang sample na menu batay sa mga prinsipyong ito ay maaaring mabuo tulad ng sumusunod:

  • agahan - kanin na may isang hiwa ng tinapay, maliit na prutas, berdeng salad at lemon tea;
  • meryenda - yogurt, isang bahagi ng keso sa kubo, prutas;
  • tanghalian - mababa ang taba ng isda na may gulay na salad, 2 toast, mineral water pa rin;
  • tsaa sa hapon - isang maliit na bilang ng mga mani o pinatuyong prutas;
  • hapunan - nilagang gulay na may steamed cutlet, isang slice ng tinapay, tubig o tsaa na may lemon.

Mabisang 10 kg diet na pagbawas ng timbang

Bagaman ang tamang nutrisyon ay nagbibigay ng magagandang resulta, marami pa rin ang pumili ng mga diyeta mula sa kategoryang "pagkawala ng timbang ng 10 kg bawat buwan. "Maraming mabisang diskarte ang maaaring makilala dito. Ang pinakamahirap na pagpipilian ay ang mga express diet, nililimitahan ang diyeta sa isa o dalawang pagkain. Ang pagbawas ng timbang sa mga ito ay nakakamit nang higit pa dahil sa pagkawala ng tubig. Ang isang diyeta sa protina, kung saan maaari mong mabilis na mawalan ng timbang, ay nagtatamasa ng magagandang pagsusuri, dahil ang protina ay isang natural fat fat burner. Ang pamamaraang vegan na may paghihigpit sa diyeta ng karne at ang pamamayani ng mga pagkaing halaman ay may mahusay na mga resulta.

Mono diet

Ang mga pagkain ng Kefir ay inuri bilang mataas na mabisang mga diyeta. Aabutin ng hindi isang buwan upang mawalan ng timbang dito, ngunit 10 araw lamang. Ang isa sa kanila ay dapat na inaalis, kung hindi ka makakain ng anuman sa isang araw, ngunit uminom ka lamang ng tubig. Ang batayan sa natitirang mga araw ay kefir na may isang taba ng nilalaman na hindi hihigit sa 2. 5%. Ang isang tiyak na uri ng produkto ay idinagdag dito araw-araw:

  • 1 - 400 g mababang-taba na keso sa maliit na bahay;
  • 2 - 500 g ng pinakuluang fillet ng manok;
  • 3 - 500 g ng prutas;
  • 4 - 500 g ng mga sariwang gulay;
  • 5 - araw ng pag-aayuno;
  • 6-10 araw - alinman sa mga rasyon ng unang 4 na araw araw-araw.
Cottage keso

Vegetarian

Ang pangunahing pagkakaiba nito ay ang kakulangan ng karne. Kasama sa mga ipinagbabawal na pagkain ang kape, alkohol, at mga peppercorn. Sa kasong ito, ang pang-araw-araw na menu ay maaaring binubuo ng mga sumusunod na produkto at pinggan:

  • pinakuluang bakwit o bigas;
  • bunting sa tubig;
  • nilaga, sinasabawan o inihaw na gulay;
  • tinapay ng rye;
  • pinakuluang itlog;
  • langis ng oliba;
  • kabute;
  • mababang-taba kefir, gatas at keso sa maliit na bahay;
  • mga unsweetened na prutas.

Protina

Ang isa pang mahusay na pagpipilian ay isang diyeta sa protina. Bilang karagdagan, nakakatulong ito upang mapanatili ang tono ng kalamnan. Ang pangunahing prinsipyo ay ang halos kumpletong paghihigpit ng mga karbohidrat. Ang mga ito ay pinalitan ng protina. Inirerekumenda na pagsamahin ang diyeta na ito sa pag-eehersisyo sa buong buwan. Makakatulong ito sa paghubog ng katawan. Sample menu para sa isang buwan:

  • agahan - gatas o anumang iba pang inuming may inuming gatas;
  • meryenda - 150 g ng sinigang na bigas;
  • tanghalian - sandalan na karne na may hiniwang gulay o isang mangkok ng sopas sa sabaw na mababa ang taba;
  • hapon na tsaa - keso sa maliit na bahay na may natural na yogurt;
  • hapunan - 2 pinakuluang itlog, isang bahagi ng isda;
  • bago matulog - isang baso ng mga sariwang dalandan o mansanas.

10kg Plan ng Pagbawas ng Timbang

Bilang karagdagan sa pagguhit ng isang plano sa pagdidiyeta sa loob ng isang buwan, inirerekumenda na bumuo ng isang sistema ng pagsasanay para sa mas mabisang pagbawas ng timbang. Ito ay depende sa kung mag-ehersisyo ka sa bahay o pumunta sa gym. Kapag gumagawa ng isang buwanang plano, ang mga kababaihan ay dapat tumuon sa cardio, na, kasama ang pagdidiyeta, ay nakakatulong na masunog ang taba nang mas mahusay. Ang mga kalalakihan ay mas angkop para sa mga seryosong pagkarga ng lakas na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan. Kapag pumipili ng mga ehersisyo, siguraduhing isaalang-alang ang kanilang pagiging kumplikado, lalo na kung ikaw ay isang baguhan na atleta.

Sa bahay

Kahit na sa bahay, magagawa mo itong mabisa sa isang pares lamang na dumbbells at timbang. Ang simula ng isang pag-eehersisyo ay isang warm-up, halimbawa, cardio o ilan sa pinakasimpleng ehersisyo - squats at push-up. Sa pagtatapos ng sesyon, inirerekumenda na magpalamig sa anyo ng pag-uunat para sa wastong pagbuo ng kalamnan. Ang pangunahing hanay ay maaaring magsama ng mga sumusunod na pagsasanay, na ginanap sa 3 mga hanay ng 8-10 reps:

  • lunges, posible sa mga dumbbells;
  • pag-ikot;
  • mga push-up;
  • plank para sa 30-60 segundo;
  • squats, kabilang ang plie;
  • binubuhat ang pelvis habang nakahiga;
  • pagtaas ng paa;
  • "gunting" o "bisikleta".

Sa gym

Ang mga prinsipyo ng pagdidisenyo ng ehersisyo para sa gym ay mananatiling pareho. Inirerekumenda na gumamit ng isang treadmill, ehersisyo na bisikleta, ellipsoid bilang isang cardio load. Ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo ay maaaring maging tulad ng sumusunod:

  • barbell press;
  • nakahiga dumbbells;
  • Mga squats na may barbel sa balikat;
  • leg extension sa simulator;
  • nakatayo na mga bisig na may mga dumbbells;
  • nakakataas sa mga daliri sa paa sa simulator;
  • pag-ikot;
  • hyperextension.
barbell bench press

Ang pag-eehersisyo sa fat burn na minus 10 kg bawat buwan

Ang pagsasanay sa pagitan at circuit ay itinuturing na mas epektibo sa mga tuntunin ng pagkawala ng taba. Mas matindi ang mga ito. Partikular, ang pagsasanay sa agwat ay isang paghahalili sa loob ng 4 na minuto ng mga kumplikadong 20 segundo ng pisikal na aktibidad at 10 segundo ng pahinga. Para sa mga naturang aktibidad, maaari kang pumili ng anumang ehersisyo depende sa mga lugar na may problema. Ang mga squats, lunges, push-up, crunches sa press, atbp ay angkop. Ang pabilog na pagsasanay ay binubuo sa patuloy na pagganap ng isang bilang ng mga ehersisyo, halimbawa:

  • squats;
  • mga push-up;
  • paglukso ng starfish;
  • anumang ab ehersisyo;
  • swing binti;
  • lunges;
  • mag-ehersisyo "bike".

Mga Review

Ayoko ng mga pagdidiyeta, kaya't napagpasyahan kong magbawas ng timbang nang simple, sumusunod sa isang bilang ng mga simpleng panuntunan. Nilimitahan niya ang kanyang diyeta sa 1500 kcal bawat araw. Tinanggal na matamis, mataba, pritong pagkain. Gumawa ako ng magaan na ehersisyo at lumalawak araw-araw. Sa loob ng isang buwan nagawa kong mawalan ng timbang ng 8 kg lamang.

Mayroon akong mga problema sa tiyan, kaya't ang mga pagdidiyeta ay kontraindikado para sa akin. Sa payo ng isang doktor, lumipat ako sa tamang nutrisyon. Nag-cardio lamang ako sa isang treadmill o nakatigil na bisikleta. Ang kabuuan para sa isang buwan ay higit pa sa 10 kg, ngunit ang aking timbang ay una nang malaki, kaya't mabilis akong nakapagbawas ng timbang kahit na walang isang espesyal na diyeta.

Paano mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan

Bakit ang mga nutrisyonista ay nagkakaisa laban sa hindi magandang nutrisyon? Mayroong isang opinyon na ang karamihan sa mga sakit na nagaganap sa mga tao ay ang resulta ng mahinang nutrisyon na may kakulangan ng mga bitamina at mineral. Ang isang kapansin-pansin na halimbawa ay ang tinatawag na scurvy. Isang napaka-mapanganib na sakit na maaaring gamutin sa ordinaryong ascorbic acid (bitamina C).

pumayat nang walang pinsala sa kalusugan

Kung ang isang babae ay simpleng nagbawas ng kanyang diyeta upang mabawasan ang antas ng pagkonsumo ng calorie, bilang karagdagan sa pagkawala ng timbang ng 10 o higit pang mga kilo, hahantong ito sa isang pangkalahatang pagkasira sa kagalingan, malutong na buhok at mga kuko, at maputlang balat. Ngunit mayroong isang tunay na paraan upang mawala ang 10 kilo sa isang buwan, nang walang pinsala sa kalusugan? Siyempre, oo, at ito ang karaniwang wastong nutrisyon.

Ang kakanyahan ng pagbaba ng timbang

Paano mawalan ng 10 kg sa isang buwan? Upang gawin ito, hindi mo kailangang maghanap ng mga magic tabletas o sopistikadong modernong pamamaraan, kung saan hiniling nila na maglatag ng isang malinis na halaga (tulad ng diyeta ni Elena Malysheva), sapat na upang malaman at sundin ang mga prinsipyo ng tamang nutrisyon para sa pagbawas ng timbang. Sa parehong oras, hindi lamang ang tiyan at mga gilid ang mawawalan ng timbang, kundi pati na rin ang mukha, braso, binti at buong katawan bilang isang buo.

Tandaan na kung mas aktibo ang pamumuhay ng isang nagpapayat na tao, mas mahusay na mga resulta na maaari niyang makamit sa isang mas maikling panahon na walang pinsala sa kalusugan. Ang paggastos ng higit pang mga calory ay isang kinakailangang kadahilanan sa matagumpay na pagkawala ng 10 kilo. Ang mas kaunting paglipat mo, mas tumagal ito.

10 kg mga panuntunan sa pagbaba ng timbang:

  • Bago mawala ang timbang sa isang buwan, tiyaking ibukod ang yeast baked goods mula sa iyong diyeta. Kung hindi ka makakain nang walang tinapay, palitan ito ng pita tinapay o tinapay na walang lebadura na pandiyeta;
  • bigyan ng kagustuhan ang mga karne sa pagdiyeta (dibdib ng manok, sandalan na baka) at mga isda na niluto sa oven o steamed;
  • kumain ng gulay at prutas sa umaga, maliban sa repolyo, na maaari mong kainin buong gabi;
  • Magkaroon ng masaganang agahan at laktawan ang hapunan. Sa isip, ang almusal ay dapat maglaman ng higit sa 30 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calories. Tulad ng para sa hapunan, dapat itong maging magaan at kinuha ng hindi lalampas sa limang oras bago ang oras ng pagtulog;
  • huwag kailanman ihimok ang iyong sarili sa gutom. Ang gutom na tiyan ay ang pinakapangit na kaaway ng pagbawas ng timbang. Ang patuloy na pagnanais na kumain, nang hindi nasiyahan ang mga pangangailangan ng tiyan, ay humahantong sa mga pagkagambala sa sistema ng nutrisyon, pakiramdam ng hindi maayos at kalungkutan na pakiramdam. Magkaroon ng meryenda sa mga mansanas, pinatuyong prutas, mababang-taba kefir, keso sa kubo o yogurt;
  • Kung nais mong mawalan ng 10 kilo sa isang buwan at hindi makapinsala sa iyong kalusugan, pagkatapos tandaan na 80 porsyento ng iyong diyeta ay dapat na binubuo ng mga gulay, prutas at cereal. Ang natitirang puwang ay puno ng mga produktong karne at pagawaan ng gatas. Ang lahat ng ito ay dapat na natupok araw-araw, isinasaalang-alang ang kinakailangang mga calorie.
09.01.2021