Pagpapayat ng pagkain - menu, diyeta

Kapag nalaman naming mayroon kaming labis na pounds, nagsisimula kaming maghanap ng mga paraan upang matanggal sila. Ang iba't ibang mga diyeta, fitness, pag-jogging sa umaga ay ginagamit. Ngunit marahil para sa isang panimula ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip tungkol sa mga dahilan para sa hitsura ng labis na timbang. Sa artikulong ito, ipapaliwanag namin nang detalyado kung ano ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Maaari ka bang magpayat kung kumain ka ng tama?

Ang wastong nutrisyon ay may pangunahing papel sa metabolismo. Kinakailangan upang malaman kung aling mga pagkain ang may positibong epekto sa ating katawan, kung paano gumawa ng isang nakapangangatwiran menu, at kung paano nauugnay ang malusog na nutrisyon at pagbaba ng timbang!

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay ang batayan ng mga pangunahing kaalaman. Kahit na sa pinakatindi matinding pisikal na aktibidad, nang walang tamang nutrisyon, hindi mo magagawang mabawasan ang timbang at mabuo ang masa ng kalamnan.

Maraming maaaring magtaltalan na ang lahat ay nakasalalay sa kung anong uri ng metabolismo ang mayroon ang bawat tao. Ang isang tao ay maaaring labis na mag-ukit ng kahit isang kilo ng mga kuko (nagbibiro lamang), at ang isang tao kahit isang tinapay ay babalik din sa malapit na kalagayan. Nagmamadali kaming tandaan na ang mga kakayahan ng katawan ay hindi walang hanggan, sa huli ay mauubusan ng pasensya. At pagkatapos ay maaabala ka hindi lamang ng labis na timbang, kundi pati na rin ng mga problema sa gastric tract, presyon, puso, mga kasukasuan. Napansin ito ng mga tao noon at naibuod ng salawikain na "ang isang ulok ay naghuhukay ng kanyang sariling libingan gamit ang kanyang mga ngipin. "

Ang mga nagdududa ay maaaring magtaltalan na mahirap na mapanatili ang isang malusog na diyeta para sa pagbawas ng timbang sa mga panahong ito, dahil maraming mga natural na produkto. Maging mapagpasensya, pag-aralan ang iyong menu, itapon ang mga hindi malusog na pagkain mula rito, lalo na ang mga tinatawag na "mabilis na carbohydrates. "

Kasama rito:

  • matamis na mga pastry;
  • mga tsokolate;
  • carbonated na inumin;
  • mga harina ng trigo na inihurnong kalakal;
  • mga starchy na pagkain;
  • mayonesa, ketchup at iba pang mga sarsa.

Upang mawalan ng timbang sa bahay na may wastong nutrisyon, kailangan mong hindi lamang i-edit ang iyong menu, ngunit bilangin din ang bilang ng mga kinakain mong calories, na naaalala na kailangan mong kumain ng mas kaunti sa iyong ginastos. Ang malusog na pagkain ay dapat na binubuo ngang isda na may gulay ay kasama sa pagdidiyeta para sa pagbawas ng timbangisang balanseng halaga ng mga protina, taba, karbohidrat, mineral at bitamina. Upang makamit ang mga resulta at mawalan ng timbang, palagi kang susundin sa balanseng diyeta. Pagkatapos ng lahat, marahil, napansin ng marami na pagkatapos ng alinman sa mga pagdidiyeta, ang nawawalang kilo ay mabilis na bumalik kung magpapatuloy kang kumain tulad ng ginawa mo bago mawalan ng timbang.

Mahirap gawin ito sa isang araw o kahit sa isang linggo. Samakatuwid, unti-unting talikuran ang mga nakalistang produkto: kumain ng patatas tuwing iba pang araw, pahintulutan ang iyong sarili ng isang tinapay o cake na hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, sundin ang patakaran na kailangan mong bumangon sa kalahating gutom mula sa mesa.

Mga Prinsipyo ng Mahusay na Nutrisyon

Ang pagbawas ng timbang ay naiimpluwensyahan hindi lamang ng isang balanseng diyeta, kundi pati na rin kung paano ang isang tao ay psychologically tuned, kung gaano mataas ang kalidad ng mga produktong ginagamit niya, sumunod man siya sa rehimen at kultura ng pagkain. Dito ay nai-highlight namin ang pangunahing mga prinsipyo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, na sinusunod kung alin ang gagawin mo nang walang mga problema na ayusin ang gawain ng iyong katawan sa tamang paraan.

Naaalala kung ano ang makakatulong sa iyong mapupuksa ang mga kulungan ng taba!

  1. Balanseng menu.

Ang katawan ay nangangailangan ng 25 gramo ng taba at 35 gramo ng protina bawat araw. Ang carbohidrat ay dapat na bumubuo sa kalahati ng diyeta, at hindi sila maaaring maging cookies. Ang bawat isa ay maaaring makamit ang isang balanseng diyeta sa bahay. Lumikha ng isang menu para sa linggo upang maaari kang magplano nang maaga para sa mga groseri na kailangan mo. Kaya, maaari kang sumunod sa lahat ng mga prinsipyong inilarawan nang walang anumang mga problema.

  1. Sapat na dami ng mga prutas at gulay.

Tandaan na dapat maraming mga gulay, kaya't kailangan mong punan ang katawan ng hibla at bitamina. At mula sa mga prutas, bigyan ang kagustuhan sa mga prutas ng pinya at citrus, dahil mas mababa ang sucrose.

gulay at prutas para sa pagbawas ng timbang
  1. Magtatag ng rehimeng pag-inom.

Dahil ang aming katawan ay 80% ng tubig, ang kakulangan ng likido ay may masamang epekto hindi lamang sa mga proseso ng metabolic, kundi maging sanhi din ng pagtanda ng balat, mga kunot, mga problema sa proseso ng pantunaw. Siyempre, pinag-uusapan natin ang tungkol sa ordinaryong tubig. Ang pang-araw-araw na paggamit ay 10 baso, iyon ay, halos dalawang litro. Ang berdeng tsaa, pinatuyong prote ng prutas, sariwang katas ay makakatulong upang maging payat.

  1. Tamang pagsasama ng produkto.

Hindi kinakailangan na lumipat sa magkakahiwalay na pagpapakain. Subukan lamang na pagsamahin nang matalino ang mga produkto. Halimbawa, ang mga maasim na gulay ay hindi maaaring kainin ng karne, at patatas na may tinapay. Tinatanggal ng pamamaraang ito ang kaltsyum mula sa mga buto at isinusulong ang pagbuo ng mga bato sa bato. Ang balanseng diyeta ay ang susi sa tagumpay!

  1. Itapon ang mga produktong semi-tapos na.

Naglalaman ang mga ito ng maraming mga preservatives, na tiyak na mga carcinogens na sumisira sa ating kalusugan.

  1. Huwag kumain pagkatapos ng 6pm.

Kung nagtatrabaho ka ng mahabang panahon, huwag kumain pagkatapos ng pitong. Masuyong mabuti ang pagkain nang hindi napapansin ng mga tawag, panonood ng TV o pagbabasa ng mga pahayagan.

  1. I-minimize ang pag-inom ng alak, lalo na ang beer at liqueurs.
  2. Bawasan ang listahan ng mga pagkaing pinirito sa iyong menu.

Palitan ng mga steamed o nilaga. Ito ay kanais-nais na iproseso ng gulay sa isang maikling panahon sa pagluluto at panatilihin ang kanilang mga kapaki-pakinabang na sangkap.

  1. Palitan ang maliit na plato ng isang maliit na isa upang biswal na linlangin ang katawan.

Gayundin, inirerekumenda naming ipakilala ang konsepto ng praksyonal na nutrisyon sa iyong buhay, ibig sabihinkumain ng maliit na bahagi tuwing 2-3 oras.

  1. Bisitahin ang mga supermarket sa buong tiyan upang hindi makabili ng maraming matamis o labis na pagkain.
  1. Bumangon mula sa mesa na medyo nagugutom.

Ang pakiramdam ng kapunuan ay lilitaw sa loob ng 10 minuto, ngunit ang sobrang pagkain ay makakapinsala sa katawan.

  1. Ayusin ang mga araw ng pag-aayuno kahit isang beses sa isang linggo.
  1. Huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad (fitness, pagsayaw, yoga, paglangoy, pagtakbo).
mga produktong pampayat
  1. Fractional nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.Sa isip, kumain ng 6-8 beses sa isang araw, at kumonsumo pa rin ng maraming calorie tulad ng dati. Yung. Hatiin ang iyong tanghalian sa 2 bahagi at kainin ito ng 2 oras ang layo. Ito ang magiging perpektong iskedyul para sa iyong katawan.

Gaano karaming pagkain ang maaari mong kainin bawat araw?

Ang mga opinyon ng mga eksperto ay nagkakaisa: upang hindi makakuha ng timbang, kailangan mong kumain ng limang beses sa isang araw. Iugnay ang laki ng paghahatid sa iyong palad - dapat mayroong pagkain sa plato na umaangkop lamang sa dalawang palad. Ang pangatlong bahagi ng pinggan ay isang piraso ng karne o isda. Punan ang dalawang-katlo ng mga gulay. Maaaring kainin ang tinapay na hindi hihigit sa 35 gramo. Pinapayagan ang tsokolate, pulot o pinatuyong prutas na hindi hihigit sa 25 gramo.

Ang menu para sa wastong nutrisyon ay ganito ganito:

  • Para sa agahan, magluto ng sinigang sa tubig, ang pinakamagandang pagpipilian ay oatmeal o bakwit. Hindi kanais-nais na magdagdag ng maraming asin o asukal, maaari mong palitan ang mga ito ng sariwang prutas.
  • Para sa pangalawang agahan (meryenda), kumain ng mga produktong fermented na gatas, prutas at gulay. Upang mapanatili ang menu mula sa hitsura ng walang pagbabago ang tono, mga kahaliling prutas tuwing ibang araw.
  • Para sa tanghalian, dapat mong ihanda ang isa sa mga pinggan: ang una o ang pangalawa. Kumain ng sopas ngayon at isda na may gulay na salad bukas. Ang lean na karne ay pinalitan ng pagkaing-dagat at isda.
  • Ang mga gulay at kefir o mababang taba na yogurt lamang ang pinapayagan para sa tsaa sa hapon. Ang katawan sa oras na ito ay nagsisimula nang mabagal maghanda para sa pamamahinga, kaya hindi mo ito dapat mai-load.
  • Para sa hapunan, maghanda ng isang magaan na salad ng mga sariwang gulay (hindi kasama ang mga gisantes) at isang slice ng pinakuluang isda (hanggang sa 150 g), sa matinding mga kaso, maaari kang kumain ng 100 gramo ng puting karne ng manok.
  • Tandaan na uminom ng sapat na tubig sa buong araw.

Mukhang ang pagdikit sa isang menu na tulad nito ay mag-iiwan sa iyo ng gutom. Ngunit hindi ito ang kaso. Sa katunayan, ang isang balanseng diyeta ay magbibigay sa katawan ng lahat ng mga nutrisyon na kinakailangan nito. Pinapayuhan ka ng mga Nutrisyonista na kumain ng isang bagay na wala sa menu bawat linggo upang masiyahan ang iyong sarili nang kaunti.

Upang maghanda ng isang masarap na ulam, gumamit ng iba't ibang pampalasa na likas na pinagmulan sa halip na asin.

Mga inirekumendang pagkain para sa isang malusog na diyeta

Hindi nakakagulat, sa listahan ng mga kapaki-pakinabang na produkto, mahahanap mo ang mga gusto mo. Kung mahahanap mo ang mga iyon na talagang hindi mo gusto o hindi pinahihintulutan, huwag idagdag ang mga ito sa diyeta. Pagkatapos ng lahat, ang isang mahalagang papel para sa wastong nutrisyon ay nilalaro ng pang-estetika na pang-unawa ng ulam. Ang mga benepisyo ng pagkain na natupok ay ibibigay na ang katawan ay malasahan ito natural.

Kaya, "mabagal" ang mga carbohydrates na nababad sa katawan, ngunit hindi nakakaapekto sa hitsura ng labis na timbang:

  • mga siryal (bakwit, hindi nakumpleto na bigas, otmil, dawa);
  • buong trigo pasta;
  • tinapay na walang lebadura (rye, bran);
  • inihurnong patatas.
ipinagbabawal at inirekumenda ang mga produktong pampayat

Ang mga pagkaing ito ay kinakain para sa agahan upang maiwasan ang gutom at meryenda sa buong araw. Huwag isipin na ang pagbibigay ng iyong pagkain sa umaga ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang. Sa katunayan, kailangan mong muling punan ang iyong lakas sa buong araw. At isang masaganang hapunan ay ibabalik ka sa iyong panimulang punto. Samakatuwid, ang isang agahan ng hibla, karbohidrat at protina ay makakatulong sa iyo na manatiling maayos. Ang perpektong pagpipilian ay hindi sa pagtakbo, ngunit isang oras pagkatapos ng paggising. Ang isang nakabubusog na agahan ay isa sa pinakamahalagang mga patakaran ng isang malusog na diyeta.

Kahit na ang mga mag-aaral sa high school ay alam na ang protina ay kasangkot sa pagbuo ng lahat ng mga kalamnan sa katawan. Samakatuwid, hindi ito maaaring ibukod mula sa diyeta. Ito ay angkop para sa mga meryenda sapagkat binubusog nito ang katawan ng mga amino acid, na ang pagkakaroon nito ay tumutulong dito upang gumana nang normal. Ang protina ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad nito:

  • pagkaing-dagat at isda;
  • sandalan na mga karne (baka, manok, pabo, kuneho);
  • puting itlog;
  • mababang-taba na keso (hanggang sa 30%);
  • mababang mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ginagamit ang mga ito para sa mga menu sa tanghalian, na sinamahan ng mga gulay na mayaman sa hibla. Sa matinding pag-iisip o pisikal na pagsusumikap, ang protina ay dapat na naroroon sa menu ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw. Halimbawa, ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga isda at pagkaing-dagat ay nakakatulong upang maibalik ang mga cell ng nerve at nagsisilbing hakbang na pang-iwas laban sa sakit sa puso.

Karamihan sa mga taong ignorante ay iniisip na ang taba ay nakakasama. Ito ay sapagkat ang mga salitang "fats" at "obesity" ay magkatulad na ugat. Nagsagawa ang mga Amerikanong nutrisyonista ng pagsasaliksik at nalaman na kapag ang taba ay umabot ng halos kalahati ng mga calorie na natupok, ang bilang ng mga taong sobra sa timbang ay maliit - mga 14%. Ngunit pagkatapos malaman ng buong mundo ang tungkol sa mga panganib ng taba at nagsimulang alisin ang mga ito mula sa kanilang diyeta, ang porsyento ng labis na timbang ay tumaas nang mataas sa antas na 35. Ito ay lumabas na ang mga babaeng kumakain ng taba na may wastong nutrisyon ay normalize ang kanilang timbang sa parehong paraan tulad ng mga kagandahan na sumuko ng taba sa 90%.

Ang mga fatty acid ay kumikilos bilang isang materyal na gusali para sa mga cell at kinakailangan para sa buong paggana ng lahat ng mga organo. Samakatuwid, may kasamang listahan:

  • langis ng oliba;
  • langis ng mais;
  • langis ng mirasol;
  • mani;
  • abukado;
  • mani;
  • mga binhi;
  • maitim na tsokolate.

Ang pang-araw-araw na dosis ng taba ay nag-iiba mula sa dalawang kutsarang langis ng halaman hanggang sa 25 gramo ng mga mani (opsyonal).

Huwag kalimutan na ang mga sariwang gulay ay mas malusog kaysa sa mga adobo. Bukod dito, ang pagpipilian ay malawak - mula sa mga labanos hanggang sa asparagus beans. Hindi inirerekumenda na kumain ng de-latang mais at berdeng mga gisantes, sapagkat naglalaman ang mga ito ng "mabilis" na mga carbohydrates.

Ang mga prutas ay hindi maituturing na magaan na pagkain dahil naglalaman ito ng maraming halaga ng fructose. Gawin ang menu sa isang paraan na natutunaw ang mga ito nang hindi lalampas sa mga oras ng araw.

Kailangang iwan ang mga matamis. Kung mahirap gawin, palitan ang mga ito ng pulot, pinatuyong mga aprikot, pasas. Tandaan na ang berdeng tsaa na may luya ay nagpapabilis sa mga proseso ng metabolic at nagtataguyod ng pagbawas ng timbang.

Tumatanggi kami sa mga nakakapinsalang produkto!

Ang mga prinsipyo at menu ng wastong nutrisyon para sa pagbawas ng timbang ay nagpapahiwatig ng ilang mga paghihigpit sa mga produkto. Ang listahang ito ay hindi masyadong mahaba. Pangunahing naglalaman ito ng mga produktong iyon na ang advertising ay mabigat na ipinapataw sa amin. Ngunit gaano man katamis ang mga papuri, hindi ka nila dapat ilagay sa kawit. Sa pangkalahatan, ang aming mga lola ay madaling gawin nang wala sila. Totoo, mapalad sila na ang mga produkto noong nakaraang siglo ay hindi gaanong mapanghimasok na na-advertise, at ni hindi nila narinig ang tungkol sa mga preservatives na minarkahan ng E.

Pagtawid ng mga pagkain na makagambala sa pagbaba ng timbang mula sa malusog na menu ng diyeta:

  • inasnan ang mga mani at chips;
  • naka-package na instant na pagkain (niligis na patatas, pansit, cereal, sopas);
  • lahat ng mga produktong naglalaman ng monosodium glutamate (sausage, sausages, pinausukang karne);
  • mayonesa;
  • matamis na inuming prutas na may gas;
  • mga inihurnong kalakal at mga produktong pagawaan ng gatas na may mahabang buhay sa istante;
  • pritong isda at pie;
  • mga cake, pastry, muffin, sweets;
  • mabilis na pagkain;
  • mga inuming nakalalasing;
  • hindi likas na pampalasa.

Wala silang anumang mga nutrisyon. Ngunit maaari silang makagawa ng maraming pinsala sa atay, bato, tiyan. Bilang karagdagan sa katotohanan na hindi sila maaaring matupok ng wastong nutrisyon, hindi kanais-nais para sa alinman sa atin. Ang isang pagbubukod sa mga nutrisyonista ay isang baso ng dry red wine (isang beses sa isang araw) upang mapabilis ang pagsipsip ng mga carbohydrates.

Paano mabawasan ang gana sa pagkain habang nawawalan ng timbang?

Ang pagdaragdag ng gana sa pagkain ay nagpapahiwatig na ang isang tao ay may kapansanan sa metabolismo ng karbohidrat, na siyang dahilan ng labis na timbang. Pinadali ito ng stress, sobrang trabaho, kawalan ng pisikal na aktibidad at mahinang nutrisyon. Upang mabawasan ang gutom, isaalang-alang ang mga rekomendasyon:

  1. Inirerekomenda ng mga Nutrisyonista na uminom ng 200 mililitro ng tubig isang kapat ng isang oras bago kumain. Maaari itong ma-acidified ng lemon juice.
  2. Iwasan ang mga pampalasa at asin o gamitin ang mga ito sa pinakamaliit.
  3. Masisiyahan ang iyong gana sa mga prutas, gulay at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
  4. Uminom ng hindi hihigit sa isang tasa ng kape sa isang araw.
  5. Ngumunguya ang iyong pagkain kahit sampung beses.
  6. Kumain ng mga low-calorie na gulay na sopas.
  7. Ang berdeng tsaa ay dapat na pangunahing inumin pagkatapos ng tubig.
  8. Ang sprouted trigo ay hindi lamang nakakatulong upang matanggal ang mga hindi kinakailangang lason, ngunit pinipigilan din ang pagtanda ng katawan.
  9. Huwag kumain sa harap ng isang computer o TV, dahil hindi mapigilan ng utak ang pakiramdam ng kapunuan.
  10. Magsanay ng aromatherapy upang mabawasan ang gutom.
  11. Patayin ang iyong gana sa pag-eehersisyo, paglalakad sa sariwang hangin, ginagawa kung ano ang gusto mo.
  12. Kumain ng maliliit na pagkain 5-6 beses sa isang araw.
  13. Huwag kumuha ng hindi kinakailangang mga bitamina at nutritional supplement, ang tamang diyeta para sa pagbawas ng timbang kaya naglalaman ng lahat ng kailangan mo.
  14. Maglagay ng mga bahagi sa maliliit na plato, mas mabuti na asul. Napatunayan ng mga siyentipiko na pinipigilan ng mga asul na pinggan ang kagutuman, at ang mga pula ay nagpapasiklab.
  15. Uminom ng herbal na tsaa o isang basong gatas sa mabagal na paghigop bago matulog upang matulungan ang iyong gana sa gabi.
  16. Ang tradisyunal na gamot ay nagmumungkahi ng pagbawas ng pakiramdam ng gutom sa sabaw ng flax. Maaari itong matupok sa loob ng labindalawang araw nang sunud-sunod.
  17. Ang ubas ay itinuturing na nangunguna sa mga prutas na makakatulong upang makalimutan ang tungkol sa gana sa ilang sandali.

Ang mga pagsusuri ay nagmumungkahi na ang paggamit ng wastong nutrisyon sa pagsasanay ay nakakatulong na mawalan ng timbang. Inaasahan namin na ang isang matino na diskarte sa iyong kalusugan at isang balanseng diyeta ay makakatulong sa iyong pangarap ng isang payak na pigura na magkatotoo!