Diyeta sa Mediteraneo

Ang diyeta sa Mediteranyo ay hindi binuo ng mga mananaliksik sa mga siyentipikong laboratoryo.Ang programang nutrisyon na ito ay umunlad sa daang mga siglo at ang pamana ng iba`t ibang mga kultura at sibilisasyon. At ang mga ito ay hindi lamang magagandang salita. Noong 2013, nakalista ng UNESCO ang Mediterranean Diet bilang isang hindi madaling unawain na Heritage Heritage ng Sangkatauhan. Bilang karagdagan, inamin ng UN na, gaano man kakaiba ang tunog nito, ang diyeta na ito ay nasa gilid ng pagkalipol.

Ano ang Mediterranean Diet

Marahil, marami ngayon ang naalala ang crispy French baguettes na may keso, Italian pizza, pasta, alak at medyo nagulat. Sa paanuman, ang mga produktong ito ay hindi umaangkop sa nakasanayan nating pagdinig tungkol sa malusog na pagkain. Bilang karagdagan, mahirap isipin na ang isang masaganang diyeta ay maaaring magsilbing pag-iwas sa mga sakit sa puso, cancer, diabetes, at maging kapaki-pakinabang sa pagkawala ng timbang.

Dapat kong tanggapin na walang nakakagulat sa ganoong paghanga. Sa katunayan, ang tradisyunal na diyeta sa Mediteraneo (talagang ang sistema ng nutrisyon na kinuha ng UNESCO sa ilalim ng pakpak nito) bawat taon ay mas mababa at mas mababa sa karaniwan sa kung paano kumain ang mga modernong naninirahan sa rehiyon ng Mediteraneo. Ang diyeta na ito ay batay sa mga prinsipyo ng nutrisyon na sinusunod ng mga lolo't lola ng mga modernong Italyano at kanilang mga kapit-bahay. Sa nakaraang 50 taon, ang diyeta ng mga naninirahan sa Mediterranean ay nabagsak din sa impluwensya ng globalisasyon.

Ano ang binubuo ng diyeta

Orihinal, ang diyeta sa Mediteraneo ay isang hanay ng mga pagkain na kayang bayaran ng mahihirap na pamumuhay sa rehiyon. Iyon ay, ito ang pagkain na maaaring kolektahin ng mga tao sa kanilang mga hardin, isda sa dagat at maghanda ng mga murang masustansyang pinggan mula rito.

Ang tradisyonal na diyeta sa Mediteraneo ay binubuo ng mga sumusunod na pangkat ng pagkain:

• pagkain ng gulay (prutas, gulay);
• buong tinapay na butil, mga cereal;
• langis ng oliba;
• Isda at pagkaing-dagat.

Mga siryal at tinapay

Humigit-kumulang 55-60% ng kabuuang halaga ng enerhiya ng diyeta ang ibinibigay ng mga pagkain mula sa pangkat na ito. Sa lahat ng oras, ang mga cereal ay naging isang mahalagang bahagi ng diyeta ng mga naninirahan sa Mediteraneo. Sa kanilang diyeta, ang mga pagkaing ito ang pangunahing mapagkukunan ng mga carbohydrates, pati na rin maraming mga bitamina at mineral. Sa pinaka sinaunang panahon, sa ilalim ng impluwensya ng Egypt, ang trigo ay dumating sa Mediteraneo at naging isa sa pangunahing mga pananim. Makalipas ang kaunti, ang diyeta ay pinalawak na may bigas at mais. Ngunit ayon sa kaugalian, ang trigo at barley ay napunta sa menu, at ang mga oats ay pangunahing ginagamit bilang feed ng hayop. Salamat sa mga pinggan ng cereal, ang diyeta sa Mediteraneo ay kapaki-pakinabang para sa sistema ng nerbiyos, puso, mga daluyan ng dugo, at mga organ ng pagtunaw.

Langis ng oliba

Ang produktong ito ay itinuturing na palatandaan ng diyeta ng Mediteraneo. Ito ang pangunahing mapagkukunan ng malusog na taba, bitamina A at E, oleic acid, phenolic compound. Ito ang langis ng oliba na ginagawang kakaiba ang diyeta na ito at kapaki-pakinabang para sa katawan. Kinumpirma ng siyentipikong pagsasaliksik na ang regular na pagkonsumo ng produkto ay mabisang pinoprotektahan laban sa sakit sa puso, pagkasira ng senile, ang langis ng oliba ay nagsisilbing isang natural na antibiotic at anti-inflammatory agent. Bilang karagdagan, ang produktong ito ay gumagawa ng malusog na diyeta sa Mediteraneo para sa balat at mga panloob na organo.

Mga gulay at legume

Mga Gulay at Legume Isa pang mahalagang sangkap ng sinaunang sistema ng pagkain na ito ay ang mga gulay. Nagsisilbi sila bilang isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, isang malaking halaga ng mga bitamina, micro- at macroelement, mahahalagang langis at mga phytocomponent. At ang mga legume, na lumaki sa rehiyon mula pa noong sinaunang panahon, ay isang bodega ng protina ng halaman.

Ang pagkakaroon ng isang malaking bilang ng mga gulay ay ginagawang kapaki-pakinabang ang diyeta para sa ganap na lahat ng mga organo at system sa katawan ng tao. Marami sa mga tradisyunal na prutas sa Mediteraneo ay may binibigkas na mga katangian ng gamot. Ang kategoryang ito ng mga produkto ay kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng timbang, pagbaba ng kolesterol, pagkontrol sa sistema ng pagtunaw, pagpapanatili ng isang malusog na microflora sa bituka, at pagpapabuti ng sistema ng puso. Ang mga gulay na mayaman sa mga mineral at bitamina ay pumipigil sa anemia, palakasin ang immune system, may mga katangian ng antibiotic, antiviral at anti-cancer.

Prutas at pulot

Pinapayagan ng banayad na klima ng Mediteraneo ang iba't ibang mga prutas na nalinang sa rehiyon. Ang mga ubas, peras, igos, petsa, granada, mansanas, halaman ng kwins, mga dalandan at maraming iba pang mga prutas ay napakapopular sa mga naninirahan sa tabing dagat. Iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang tradisyon ng Mediteranyo na tapusin ang bawat pagkain na may isang dessert na prutas ay may mga ugat ng Greek. Ang isa pang kapaki-pakinabang na delicacy para sa mga naninirahan sa rehiyon ay honey. Ang kamalig ng nutrisyon na ito ay hiniram mula sa mga taga-Ehipto maraming siglo na ang nakakalipas. Ngunit ayon sa kaugalian sa Mediteraneo, natupok ito sa maliliit na bahagi at hindi araw-araw.

Alak at ubas

Ang pulang alak ay isa sa mga sangkap kung saan kinikilala ang tradisyonal na diyeta sa Mediteraneo. Ang mga naninirahan sa rehiyon sa lahat ng oras ay nagmamahal at regular na kumakain ng alak na mayaman sa mga phytocomponent. At habang ang mga resulta ng modernong pananaliksik ay nagpapatunay, ang produktong ito sa katamtamang mga bahagi ay kapaki-pakinabang para sa sistema ng puso, kaligtasan sa sakit, pati na rin para sa pag-iwas sa anemia at cancer. Sa pamamagitan ng paraan, sa mga sinaunang panahon sa Mediteraneo, ang alak ay ginamit sa ibang paraan kaysa sa ngayon. Dati, kaugalian na palabnawin ang banal na inuming ito ng tubig at magdagdag ng pulot at pampalasa dito.

Ngayon ay pinapayagan na uminom ng 1-2 baso ng inumin sa isang araw.

Isda at pagkaing-dagat

Ang mga isda, pagkaing dagat at damong dagat ay naging pangunahing pagkain para sa mga naninirahan sa baybayin mula pa noong una. Naglingkod sila sa mga tao sa daang siglo bilang mapagkukunan ng yodo, bitamina D, malusog na taba at protina. Ngunit kung bago sila gumamit ng pangunahin na sariwang isda, ngayon ay lalong napapalitan mula sa diyeta ng hindi gaanong kapaki-pakinabang na de-latang pagkain at mga produktong semi-tapos.

Karne sa diyeta sa Mediteraneo

Ang diyeta sa Mediteranyo ay hindi isang diyeta kung saan ang karne ang pangunahing mapagkukunan ng protina. Ang mga produkto mula sa kategoryang ito ay hindi madalas na lilitaw sa menu, kung gagawin nila. Bilang panuntunan, ang pulang karne ay natupok nang napakabihirang sa Mediteraneo, at, bilang panuntunan, sa anyo ng tradisyonal na ham. Bilang karagdagan sa kanya, ang isang pandiwang pantulog na ibon kung minsan ay lumitaw sa mga mesa.

Mga benepisyo sa kalusugan

Ang totoong sistemang pagkain sa Mediteraneo ay batay sa mga tradisyon sa pagdidiyeta ng 13 mga bansa na matatagpuan sa baybayin ng dagat. Ang sistemang ito ng pagkain ay sinusundan ng daang siglo sa Italya, Greece, Spain, southern France at Balkans, Morocco, Tunisia, Turkey, Lebanon at Syria. Ngunit noong 1960s lamang, nakuha ng pansin ng mga mananaliksik ang katotohanang ang mga naninirahan sa rehiyon ng Mediteraneo ay mas malamang na magdusa mula sa mga sakit sa puso, labis na timbang, diabetes at cancer. Bilang karagdagan, ang kanilang pag-asa sa buhay ay mas mahaba. Tulad ng nangyari, ang dahilan para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nakasalalay sa espesyal na diyeta na sinusunod ng lokal na populasyon. Simula mula sa ikalawang kalahati ng ikadalawampu siglo, ang mga mananaliksik mula sa buong mundo ay nagsimulang pag-aralan nang mas seryoso ang mga tampok ng nutritional system na ito at ang epekto nito sa katawan ng tao.

Ang tradisyonal na diyeta sa Mediteraneo ay binubuo ng maraming mga sariwang prutas, isda, langis ng oliba, kung saan, na sinamahan ng pisikal na aktibidad, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Pinipigilan ang sakit na cardiovascular

Ang pag-abandona ng pulang karne na pabor sa pagkaing-dagat, ang paggamit ng langis ng oliba, isang malaking halaga ng mga sariwang gulay, prutas at kaunting pulang alak ay naging malusog ang diyeta sa Mediteraneo para sa mga daluyan ng puso at dugo. Ang pagsunod sa sistemang nutritional na ito ay maaaring maiwasan ang hypertension, atherosclerosis, babaan ang masamang kolesterol at dagdagan ang mabuting kolesterol, maiwasan ang labis na pamumuo ng dugo, pati na rin ang pag-unlad ng atherosclerosis. Bilang karagdagan, ang nutrisyon ayon sa sistemang Mediterranean ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at nagpapalakas sa mga daluyan ng dugo.

Sinusuportahan ang enerhiya

Maraming tao ang binibigyang pansin ang katotohanan na ang mga retirado mula sa mga bansa sa Mediteraneo ay mukhang maganda sa kanilang edad at humantong sa isang napaka-aktibong pamumuhay. Iniugnay ito ng mga mananaliksik sa wastong nutrisyon. Ang tradisyonal na diyeta ng mga taong ito ay mayaman sa iba't ibang mga nutrisyon na nagsisilbing isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya at sinusuportahan din ang tono ng kalamnan.

Nagdaragdag ng pag-asa sa buhay

Ang benefit na ito ay malapit na nauugnay sa isa pang benepisyo ng diet - ang kakayahang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at cancer. Kinukumpirma ng ebidensya sa pananaliksik na ang mga sumusunod sa Programang Nutrisyon sa Mediteranyo ay 20% na mas mababa sa posibilidad na magkaroon ng biglaang kamatayan.

Pinipigilan ang Mga Sakit na Alzheimer at Degenerative

Ang sistemang nutritional na ito ay tumutulong upang mapagbuti ang nagbibigay-malay na pag-andar ng utak, binabawasan ang peligro na magkaroon ng maraming sclerosis, sakit na Parkinson, demensya ng senile, at sakit na AlzheimerInugnay ito ng mga mananaliksik sa pagkonsumo ng maraming halaga ng langis ng oliba at mga mani, na binibigkas ang mga katangian ng antioxidant, pinapabuti ang daloy ng dugo sa utak, pinapabuti ang pagpapaandar nito. Bilang karagdagan, ang diyeta sa Mediteraneo ay may mga katangian ng neuroprotective, ginagawa itong isang mabisang depensa laban sa stroke, peripheral neuropathy, at may kapansanan sa pagpapaandar ng utak.

Ang sistemang ito ng pagkain ay itinuturing na napaka kapaki-pakinabang para sa mga taong may edad, pati na rin para sa mga taong may mababang pagpapaubaya sa stress.

Pinoprotektahan Laban sa Mga Sakit sa Paghinga

Kamakailan lamang, ang mga mananaliksik ay lalong nakakahanap ng katibayan na ang diyeta sa Mediteraneo ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang kaligtasan sa sakit, pati na rin protektahan laban sa mga impeksyon sa baga at mga sakit sa paghinga. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang diyeta na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga naninigarilyo, dahil ang isang espesyal na hanay ng mga pagkain ay pumipigil sa talamak na nakahahadlang na sakit sa baga (COPD).

Binabawasan ang panganib ng cancer

Ito ang isa sa mga kilalang benepisyo ng diyeta sa Mediteraneo. Ang siyentipikong ebidensya ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng diyeta na ito ay maaaring maiwasan ang ilang mga uri ng cancer, kabilang ang mga kanser sa tiyan, bituka, at dibdib.

Pinoprotektahan Laban sa Diabetes

Ang pamamayani ng mga gulay na mayaman sa hibla sa diyeta ay ginagawang kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa diabetes. Nakakatulong ang pandiyeta sa hibla na antas ng asukal sa dugo. Bilang karagdagan, ang pagkain ayon sa pamamaraan na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga taong nagdurusa mula sa diabetes, dahil pinapababa nito ang konsentrasyon ng kolesterol, nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, at pinipigilan ang kahinaan ng capillary.

Iba pang mga kapaki-pakinabang na katangian:

• nagpapabuti sa paggana ng thyroid gland;
• kinokontrol ang mga proseso ng metabolic;
• pinipigilan ang rickets sa mga bata at osteoporosis sa mga may sapat na gulang;
• nagpapabuti sa mineralization ng buto.

Posible bang mawalan ng timbang sa diyeta na ito

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong sumusunod sa isang diyeta sa Mediteraneo, at nag-eehersisyo din, ay walang mga problema sa sobrang timbang. At lahat dahil ang sistemang ito ay batay sa mga prinsipyo ng wasto at malusog na nutrisyon.

Ang pangunahing mga patakaran ng diyeta sa Mediteraneo ay ang kumain ng praksyonal at maliit na mga bahagi. Ang pangunahing pokus ay sa mga pagkaing halaman na mayaman sa hibla at mga protina, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa parehong pagkasunog ng taba at kalamnan. Karamihan sa mga resipe ng Mediteraneo ay isang malusog na halo ng mga pagkaing karne at halaman, at naglalaman ng isang minimum na nakakapinsalang additives at asukal. Ang isa pang kalamangan sa sistemang nutritional na ito ay ang pag-inom ng maraming likido. Kasunod sa pagdiyeta, dapat kang uminom ng kahit 6 na basong puro, tubig pa rin araw-araw. At ang tubig, tulad ng alam mo, ay ang pinakamahusay na tumutulong para sa pagbawas ng timbang at paglilinis ng katawan ng mga lason.

Ang mga nutrisyonista ay nakabuo ng mas mahigpit na pagdidiyeta sa pagbawas ng timbang batay sa diyeta sa Mediteraneo. Halimbawa, mayroong diyeta na Tatlong Sopas, ang kakanyahan na kunin ang isa sa tradisyunal na sopas sa pandiyeta sa Mediteranyo para sa tanghalian at hapunan sa isang tiyak na oras (mula isang linggo hanggang 21 araw): gazpacho, minestrone o pestoBilang karagdagan sa mga sopas, sa panahon ng pagkawala ng timbang, maaari mong isama ang menu ng isda, mababang taba na keso sa maliit na bahay, manok at maraming gulay sa menu. At dapat kong sabihin na ang mga pagsusuri tungkol sa diyeta ay positibo lamang.

Mga katotohanan at alamat tungkol sa diyeta sa Mediteraneo

Maraming tao ang nakakaalam na ang diyeta sa Mediteranyo ay mabuti para sa kalusugan. Ngunit bilang karagdagan sa totoong impormasyon, maraming mga alamat tungkol dito.

Pabula 1: ang pagkain ng diyeta sa Mediteraneo ay mahal

Sa katunayan, ang pagsunod sa mga prinsipyo ng nutrisyon ng isang tunay na diyeta sa Mediteraneo ay hindi kasing mahal ng iniisip ng ilang tao. Bukod dito, ang diyeta na ito ay orihinal na isang hanay ng mga pagkain mula sa diyeta ng mahirap na Italyano. Para sa isang modernong tao, upang mas malapit ang diyeta sa diyeta sa Mediteraneo, sapat na upang ipasok sa menu, halimbawa, ang mga pinggan mula sa beans o lentil, na magsisilbing mapagkukunan ng protina ng gulay, pati na rin ang pagtuon gulay na gulay at buong butil. At ang mga produktong ito, sa pamamagitan ng paraan, ay mas mura kaysa sa marami sa hindi malusog, ngunit minamahal namin ng mga semi-tapos na produkto.

Pabula 2: ang pulang alak ay malusog sa anumang dami.

Sa totoo lang, katamtamang pag-inom lamang ng red wine ang kapaki-pakinabang. At ano ang ibig sabihin ng "katamtaman", ang mga eksperto ay matagal nang natutukoy. Para sa mga kababaihan, ito ay isang baso ng alak sa isang araw, para sa mga kalalakihan - isang maximum na dalawa. Lamang nang hindi lalampas sa mga pamantayan na ito, maaaring umasa ang isa sa mga kapaki-pakinabang na epekto ng pulang alak sa katawan, lalo na sa cardiovascular system.

Pabula 3: isang malaking paghahatid ng spaghetti at maraming tinapay ay ang diyeta sa Mediteraneo.

Sa katunayan, napakahirap makahanap ng isang Italyano na kumokonsumo ng malaking halaga ng pasta. Ang isang tradisyonal na paghahatid ng spaghetti o iba pang pasta ay 55-60 g, at isang 80 g na paghahatid ng pasta ay itinuturing na napakalaking. Ang dami ng pasta sa plato ay kukuha ng napakakaunting puwang. Ang mga tunay na tagasunod ng diyeta sa Mediteraneo ay kukuha ng halos lahat ng plato na may mga sariwang gulay, salad, isda o karne sa pagdiyeta.

Bihira din silang kumain ng higit sa isang slice ng tinapay, at pumili din sila para sa isang buong produktong butil.

Pabula 4: ang diyeta sa Mediteraneo ay isang grupo lamang ng mga pagkain.

Seryosong sineseryoso ng mga taga-Mediteraneo ang pagpili ng pagkain. Maingat nilang iniisip ang menu para sa isang linggo. At iilan sa kanila ang kakain ng tapos na ulam na nagmamadali o sa harap ng TV. Para sa mga taga-Mediteraneo, ang pagkain ay isang mahalagang bahagi ng buhay. Ngunit hindi ang pinakamahalaga. Ang pagsunod sa diyeta sa Mediteraneo ay nagsasangkot hindi lamang sa paggamit ng isang tiyak na listahan ng mga pagkain, kundi pati na rin ang pagtalima ng isang espesyal na paraan ng pamumuhay, isang mahalagang bahagi na kung saan ay mataas na pisikal na aktibidad.

Pabula 5: lahat ng mga langis ng halaman ay pantay na mahusay.

Ang mga taba ng gulay ay sa maraming mga kaso na mas malusog kaysa sa mga taba ng hayop. Ngunit sa kategoryang ito mayroong mga produkto na higit na mas mababa ang kapaki-pakinabang. Ang diyeta sa Mediteraneo ay pinakamahusay na ginagawa ng labis na birhen na langis ng oliba o malamig na pinindot na langis ng peanut. Ang parehong mga produkto ay naglalaman ng mga monounsaturated fatty acid, na kilala sa isang malawak na hanay ng mga benepisyo sa kalusugan. Mahusay na magdagdag ng langis ng oliba sa mga salad at huwag ilantad ito sa init. At para sa pagprito, mas mahusay na kumuha ng iba pang mga uri, kabilang ang peanut, sunflower, mais, rapeseed, cottonseed, safflower.

Paano gawin ang iyong diyeta na Mediterranean

Hindi ka dapat lumipat sa isang bagong system ng kuryente nang bigla. Ang payo na ito ay hindi mawawala ang kaugnayan nito sa kaso ng diyeta sa Mediteraneo. Upang maunawaan ng katawan ang paglipat sa isang bagong menu nang walang sakit, pinapayuhan ng mga nutrisyonista na sundin ang maraming mga patakaran.

Kumain ng mas maraming gulay. Bago ganap na ilipat ang katawan sa pagkain sa Mediteraneo, ipinapayong unti-unting sanayin ito sa paggamit ng isang malaking halaga ng gulay. Ang pinakamadaling paraan ay palitan ang iyong karaniwang meryenda ng mga salad. Halimbawa, sa halip na mga sandwich sa araw, maaari kang gumawa ng isang mas malusog na salad na may mga kamatis, feta, at isang maliit na langis ng oliba.

Bilang karagdagan sa mga salad, mahalagang isama ang higit pang mga sopas ng gulay sa diyeta.

Huwag laktawan ang agahan. Ito ay isa sa pinakamahalagang mga patakaran ng isang malusog na diyeta. Nangangailangan ang tamang diyeta sa tamang agahan. Iyon ay, ang unang pagkain ay dapat na binubuo ng mga pagkaing mayaman sa hibla. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang mga prutas at buong butil. Sa pamamagitan ng paraan, kung ang iyong agahan ay binubuo ng isang tasa ng kape at isang sandwich, kung gayon mas mahusay na gumamit ng buong butil na tinapay.

Seafood dalawang beses sa isang linggo. At ito ang isa sa mga paboritong tip ng lahat ng mga cardiologist. Pagkatapos ng lahat, ang mga isda sa dagat at shellfish ay naglalaman ng isang malaking halaga ng omega-3 fatty acid, na mahalaga para sa malusog na paggana ng mga daluyan ng puso at dugo. Tuna, salmon, herring, sardinas o bakalaw - ang uri ng isda ay hindi talagang mahalaga, ang pangunahing bagay ay ang pagkaing-dagat. Bilang karagdagan sa kanya, mainam na palayawin ang katawan ng shellfish, na naglalaman din ng maraming halaga ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Isang araw ng vegetarianism. Ito ay isa pang trick upang matulungan ang pagsasanay ng iyong katawan na kumain tulad ng isang tunay na Mediterranean. Minsan sa isang linggo, ang mga produktong hayop ay dapat na ganap na maibukod mula sa diyeta. Sa halip ay kumain ng beans, butil, at maraming gulay. Kapag nasanay ang katawan sa rehimeng ito, maaari kang magdagdag ng isa pang vegetarian day. Tulad ng para sa pulang karne, perpekto, ang pagkonsumo nito ay dapat na mabawasan sa 450 g bawat buwan, at pinapayagan ang manok tungkol sa 1 kg sa loob ng 30 araw.

Kumain ng tamang taba. Ang tamang taba, mula sa pananaw ng mga nutrisyonista at tagasunod ng diyeta sa Mediteraneo, ay langis ng oliba, olibo, abokado, mani, buto. Mula sa mga pagkaing ito, makukuha ng katawan ang lahat ng mga fatty acid na kinakailangan nito at maiwasan ang mapanganib na mga saturated fats. Ang katawan ay dapat na sanay sa langis ng oliba nang paunti-unti, pinalitan ito ng iba pang mga pamilyar na uri ng taba ng gulay.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga produktong pagawaan ng gatas. Naglalaman ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ng ilang mga sangkap na hindi maaaring makuha ng katawan mula sa iba pang mga pagkain. Sa diyeta sa Mediteraneo, bilang pinaka kapaki-pakinabang na sistema ng nutrisyon, ang mga keso ay hindi ibinubukod (alalahanin ang hindi bababa sa Pransya kasama ang kamangha-manghang mga asul na keso o Italya kasama ang mozzarella o parmesan), mga yoghurt (ang pinakatanyag na mga Greek) at iba pang mga fermented na produktong gatas. Ngunit hindi rin sila dapat abusuhin. Ang isang baso ng yogurt o gatas at halos 30 gramo ng keso bawat araw ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa kalusugan.

At para sa panghimagas - prutas. Ang ice cream, mga cake na may mga fatty cream, mga inihurnong kalakal - ipinagbabawal ang lahat ng ito. Sa halip na ang mga hindi malusog na panghimagas, ang mga payat, malusog na residente ng rehiyon ng Mediteranyo ay pumili ng mga strawberry, sariwang igos, ubas, mansanas at iba pang mga goodies.

Paano makagawa ng tamang menu

Ang lutuing Mediteraneo ay natatangi sa parehong malusog at hindi kapani-paniwalang masarap. Ito ang kaso kapag kumakain kami ng mga delicacy at sabay na nagpapayat, nagpapalakas ng ating kalusugan, at nagpapabuti ng ating hitsura.

Inirekumenda ang pang-araw-araw na mga bahagi ng pagkain:

• gulay - 100 g ng mga dahon na gulay at 50 g ng iba pa;
• patatas - 100 g;
• mga legume - 100 g;
• mani - 30 g;
• prutas - 1 mansanas, 1 saging, 1 kahel, 200 g ng melon o pakwan, 30 g ng mga ubas (iyong pinili);
• isda (o sandalan na karne) - 60 g;
• cereal - 50-60 g ng pasta o bigas, 25 g ng tinapay;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas - 1 baso ng gatas o yogurt, 30 g ng keso;
• itlog - 1 piraso;
• alak - 125 ML ng dry red wine.

Sample menu para sa isang linggo sa talahanayan

Lunes
Agahan	Isang basong gatas, tinapay na may langis ng oliba at ilang hiwa ng keso, isang mansanas
Hapunan	Arugula salad, singkamas na sopas, spinach patatas, inihurnong mackerel, prutas
Meryenda	Buong hiwa ng tinapay na butil na may jam ng aprikot
Hapunan	Omelet na may asparagus, medlar
Martes
Agahan	Hercules na may Greek yogurt at strawberry, mint tea
Hapunan	Tomato salad, pritong manok, chickpeas na may spinach, persimmon jelly
Meryenda	Peras
Hapunan	Escalivada, isang hiwa ng buong tinapay na butil na may mga kamatis, tuna na may keso ng kambing, 2-3 na mga aprikot
Miyerkules
Agahan	Isang basong gatas, ilang hiwa ng keso, buong butil na tinapay, isang peach
Hapunan	Gazpacho, omelet, prutas
Meryenda	Cottage keso na may mga nogales at honey
Hapunan	Broccoli omelet, zucchini puree, bungkos ng ubas
Huwebes
Agahan	100 ML orange juice, muesli, isang baso ng gatas o herbal tea
Hapunan	Couscous, nilagang kabute na may bawang, sardinas, inihurnong mansanas
Meryenda	Horchata
Hapunan	Hummus, angler fish na may mga almond, 2-3 plum
Biyernes
Agahan	Carrot at apple juice, milk pudding
Hapunan	Bawang sopas, pesto gnocchi, pritong dorado, endive salad, prutas
Meryenda	Tinapay na may keso, isang maliit na bilang ng mga seresa
Hapunan	Ang omelet ng Artichoke, peach
Sabado
Agahan	Buong hiwa ng tinapay na butil, kamatis, mozzarella
Hapunan	Nagluto ng kordero, salad, bigas, kahel
Meryenda	Fruit salad
Hapunan	Buong butil na tinapay, keso na may mga mani, papaya
Linggo
Agahan	Muesli, Greek yogurt, apple juice
Hapunan	Tomato na sopas, pritong salmon na may sour cream sauce, salad, bigas
Meryenda	Mababang taba na keso, isang slice ng tinapay
Hapunan	Mga lentil na may gulay, mint tea

Mga de-latang olibo, inihurnong artichoke, pinalamanan na talong, nilagang asparagus at pritong broccoli, mga pagkaing kabute, daan-daang mga salad at sopas, at maraming mga pinggan ng isda at pagkaing-dagat. Ang lahat ng ito at marami pang iba pang mga pinggan ay pagkain sa Mediteranyo. Batay sa napakalaking listahan ng mga pagkain na pinapayagan sa diyeta, hindi talaga mahirap lumikha ng orihinal na mga menu sa loob ng isang linggo o mas mahaba. Ngunit mahalagang isaalang-alang na ang iyong pang-araw-araw na plano sa pagkain ay dapat na binubuo ng 4-5 na pagkain.

Ang diyeta sa Mediteraneo ay hindi lamang isang hanay ng mga pagkain, ngunit isang lifestyle, na sumusunod sa kung saan maaari mong pagbutihin ang iyong kalusugan, mapupuksa ang sobrang pounds at maging isang tagapagsama ng malusog at masarap na pagkain. Maraming mga kilalang tao ang nagtatayo ng kanilang sistema ng nutrisyon batay sa diyeta sa Mediteraneo. Sinabi nila na ang mga dilag na bituin na sina Penelope Cruz, Britney Spears at Cindy Crawford ay pinapanatili ang kanilang mga sarili sa hugis ng maraming taon sa tulong ng nutritional system na ito.