Epektibo ba talaga ang jogging para mawalan ng timbang?

Ang pagkawala ng timbang ay hindi talagang "aking" paksa dahil sa aking hilig na mawalan ng timbang at ako, sa halip, patuloy na nagsisikap na bumuo ng hugis kaysa mawalan ng labis na pounds.

Gayunpaman, ang isang malaking bilang ng mga tao ay tumatakbo sa pamamagitan ng pagnanais na mawalan ng timbang. Ang isang tao ay sapat na sa isang buwan, ang iba ay nagpapatakbo ng isang marapon, at ang iba pa ay tumatakbo sa lahat ng kanilang buhay, sa sandaling nais na mawalan ng timbang. Mahusay ito sapagkat ang pagpapatakbo ng kabutihan ay nagpapabuti din sa metabolismo at pagpapaandar ng puso.

Naging kawili-wili ito sa akin:

• Gaano kabisa ang pagtakbo para sa pagbawas ng timbang?
• Aling mga tumatakbo na pag-eehersisyo ang nasusunog sa pinakamaraming caloriya?
• Anong mga proseso ng pisyolohikal ang nasa likod nito?
• Ano ang sinasabi ng pananaliksik tungkol dito?

At dahil tumatakbo ako ng maraming taon ngayon at napansin ang ilang mga pagbabago sa timbang at aking hitsura, ibabahagi ko ang aking karanasan.

Ang pagpapatakbo bilang isang paraan upang mawala ang timbang ay nababalot ng maraming mga alamat. Ang katotohanan ay hindi lahat ay nawawalan ng timbang mula sa pagtakbo. O magpapayat, ngunit hindi lamang sa pagtakbo. Ang isyu ng pagbaba ng timbang ay mas kumplikado kaysa sa tila sa unang tingin.

Hindi na kailangang sabihin, ang mga pakinabang ng pagtakbo?

Bilang karagdagan sa halatang kalamangan (kinasasangkutan ng malalaking mga grupo ng kalamnan, pagpapabuti ng paggana ng cardiovascular system, metabolismo; mayroong isang hiwalay na artikulo tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo), sulit na banggitin ang hindi bababa sa isang pag-aaral. Mahigit sa 55 libong tao ang nakilahok dito sa loob ng 15 taon.

Ano ang naging konklusyon ng mga may-akda ng pag-aaral?

• ang panganib na mamatay sa anumang dahilan sa mga taong regular na tumatakbo ay nabawasan ng 30%
• ang peligro ng kamatayan mula sa sakit na cardiovascular ay nabawasan ng 45%
• ang pag-asa sa buhay ay tataas ng isang average ng 3 taon

At ang katotohanang ang pagtakbo ay hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan, mamahaling kagamitan at mataas na gastos ay ginagawang isa sa pinakatanyag na palakasan sa buong mundo. Kung makakaya mo kahit isang murang pares ng sapatos na pang-pagpapatakbo, nasa negosyo ka.

Mga kadahilanan sa pagbawas ng timbang

Hindi mahalaga kung ano ang isport na nilalaro mo, may mga kadahilanan na direktang nakakaapekto sa kung gaano kabilis at masidhi na pumayat ka.

Sa kanila:

• Edad. . . Kung mas matanda ang tao, mas kaunti ang inirekumenda na trabaho at, samakatuwid, ang resulta ay magiging hindi gaanong makabuluhan. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ay lumiliit at nagiging mahina sa pagtanda;
• Komposisyon ng katawan. . . Kung mayroon kang mas maraming kalamnan sa kalamnan kaysa sa taba, mas maraming calories ang masusunog mo habang tumatakbo;
• Lakas ng pagsasanay. . . Literal na mahalaga ang lahat: aktibidad, dalas, tulin, distansya, atbp.
• Palapag.Ang mga kalalakihan ay nagsusunog ng calorie nang mas mabilis kaysa sa mga kababaihan. Ang University of Copenhagen, kasama ang walong iba pang mga instituto, ay nagsagawa ng isang pag-aaral kung saan 2, 500 katao na may diabetes at labis na timbang ang nakatanggap ng mahigpit na walong linggong kontroladong calorie. Ang pananatili sa eksaktong kaparehong mga kundisyon, ang mga kalalakihan ay nawala ang higit na labis na pounds kaysa sa mga kababaihan;
• Pangkalahatang aktibidad sa araw-araw. . . Kahit na isang 10 minutong pagsingil ay epektibo kung nakaupo ka;
• Ang bigat. . . Ang mas maraming timbang, mas maraming calories ang masusunog sa una.

Ang pangunahing at hindi matitinag na pormula para sa pagkawala ng timbang ay ang paggastos ng mas maraming calories kaysa sa iyong natupok.

Magkano ang maaari mong i-reset sa isang run?

Una, sulit na linawin: ito ba ay tungkol sa pagtakbo sa isang treadmill o, halimbawa, sa isang kalye o istadyum?

Maaaring mukhang walang mga pagkakaiba, ngunit hindi. Functionally, kaunti ang nagbabago ng pagkarga, ngunit ang mekanika ay ganap na magkakaiba. Kapag tumatakbo sa aspalto, kinakailangan upang itulak nang masinsinan mula sa ibabaw, habang ang track, dahil sa patuloy na gumagalaw na sinturon, hinihila ang iyong binti pabalik at gumastos ka ng mas kaunting pisikal na pagsisikap.

Bilang karagdagan, ang treadmill ay makabuluhang nagpapapaikli sa hakbang at makahadlang sa paggalaw.

Bakit hindi magtiwala sa nawalang mga caloryang ipinakita sa display ng makina? Isinasaalang-alang nito ang bilis at tagal ng pag-eehersisyo, pati na rin ang average na data tungkol sa runner, na madalas na may maliit na kinalaman sa katotohanan. Bilang karagdagan, ang makina ay may kaugaliang pagmamalabis sa mga bilang upang ma-udyok sila na magpatuloy sa pag-eehersisyo.

Para sa isang oras sa isang gilingang pinepedalan, nagtatrabaho sa bilis na 10-12 km / h, maaari kang mawalan ng 550-750 na calorie. Ang lahat ay nakasalalay sa pagkiling, bilis ng pagtakbo, rate ng puso, temperatura ng katawan, atbp.

1 kilo ng taba = humigit-kumulang 7, 500-8250 calories

Maraming mga sukatan na isasaalang-alang kapag tumatakbo sa labas. Halimbawa, isang ulat mula sa Harvard University na nagsabi na ang isang 30 minutong pag-eehersisyo para sa mga taong may iba't ibang intensidad at magkakaibang timbang ay nagbibigay ng magkakaibang mga resulta:

• Isang lalaking may bigat na 70 kg. maaaring magsunog ng 370 calories sa kalahating oras habang tumatakbo sa bilis na 6: 12 / km. At isang lalaking may timbang na 56 kg. sa parehong oras at sa parehong rate, nawawalan siya ng 300 calories.
• Isang lalaking may bigat na 70 kg. maaaring magsunog ng 539 calories sa kalahating oras na tumatakbo sa bilis na 4: 20 / km. At isang lalaking may timbang na 56 kg. sa parehong oras at sa parehong rate, nawawalan ito ng 435 calories.

Kapag tumakbo ka ng dahan-dahan, ang mga calory ay naubos lalo na mula sa taba. Sa isang matinding bilis, ang mga tindahan ng kalamnan at atay na glycogen ay naging isang mapagkukunan ng caloriya. Sa pamamagitan ng paraan, pagkatapos ng pagsasanay ay "nasusunog" pa rin sila (EPOC-effect, tungkol dito - sa ibaba).

Kung ihinahambing sa iba pang mga palakasan, ang mga tagapagpahiwatig ay nasa average tulad ng sumusunod:

Aktibidad	Pagsunog ng calorie sa loob ng 30 minuto
Paglangoy (freestyle) sa isang aktibong bilis	370
Tumatakbo sa bilis na 8 km / h (6: 12 / km)	300
Volleyball sa beach	297
Pagbibisikleta sa 20 km / h	295
Roller skating	260
Aerobics	240
Basketball	220
Naglalaro ng badminton	167

Ilang araw bawat linggo ang kailangan mo upang tumakbo upang mawala ang timbang?

Kung nagsisimula ka lang sa iyong tumatakbo na landas, hindi mo dapat itakda ang iyong sarili sa layunin ng pagtakbo araw-araw o pagtakbo ng isang oras sa lahat ng mga paraan.

Dapat ay unti-unti ang iyong plano sa pagsasanay. Magsimula sa pamamagitan ng paghalili sa pagitan ng mabilis na paglalakad at mabagal na pag-jogging. Ang isang normal na bilis ng pagtakbo ay isa kung saan maaari kang makipag-usap. Mahihirapan ito sa una, kaya maaari kang lumipat sa isang hakbang kung kinakailangan.

Magsimula sa ang katunayan na ang pag-eehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 3 sa 7 araw. Dapat mayroong sapat na oras para sa katawan na magkaroon ng oras upang magtapon ng labis at mabawi.

Sa sandaling makuha mo ang hang nito, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga uri ng pagpapatakbo ng ehersisyo upang ma-pump ang iyong katawan nang mas maraming nalalaman at masunog ang calorie nang mas mahusay. Gayunpaman, tandaan na ang pangunahing pagsasanay ay mananatiling maayos ang pagtakbo ng iyong katawan at mababawasan ang mga pagkakataong masugatan.

Mga ehersisyo na tumatakbo nang may kalakasan

Natuklasan ng isang meta-study na ang mataas na intensity interval interval (HIIT) ay nasusunog ng average na 30% na mas maraming taba kaysa sa iba pang mga uri ng ehersisyo.

Kaya, ang pagsasanay sa HIIT ay isang mas mabisang paraan upang mabawasan ang taba ng katawan. Ang mga ehersisyo na tumatakbo nang may kalakasan ay may kasamang pagpapatakbo ng agwat at fartlek.

Ang matinding ehersisyo ay lumilikha ng labis na pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo, ang tinatawag na epekto ng utang sa oxygen.EPOC (Labis na Post-ehersisyo na Pagkonsumo ng Oxygen). . . Itinataguyod nito ang oksihenasyon ng mga taba sa isang mas maikli na tagal ng oras at pinupukaw ang tinaguriang "afterburning effect". Bilang karagdagan, ang katawan ay gumagawa ng mas maraming adrenaline at paglago ng hormon (ayon sa isang pag-aaral, hanggang sa 450%) sa loob ng 24 na oras pagkatapos ng pagtatapos ng HIIT.

Bilang karagdagan sa pagbawas ng timbang, ang ganitong uri ng cardio ay may maraming iba pang mga benepisyo:

• pinabuting pagtitiis
• kontrol sa asukal sa dugo
• nagpapalakas ng kalamnan
• pagpapalakas ng immune system
• nagpapagaan ng stress at pagkabalisa, atbp.

Gayunpaman, sa lahat ng mga kalamangan, ang pagsasanay sa agwat ay may bilang ng mga kontraindiksyon, dahil mayroong isang aktibong pag-load sa cardiovascular system.(CCC). Bago simulan ang ganitong uri ng pagtakbo, kailangan mong tiyakin na wala kang mga kontraindiksyon mula sa CCC.

Anong oras ng araw ang mas mahusay na sanayin upang mawalan ng timbang?

Ayon sa kamakailang pag-aaral, ang mga taong nag-eehersisyo sa umaga ay gumanap nang mas mahusay kaysa sa mga nag-eehersisyo sa gabi. Sa panahon ng eksperimento, hinati ng mga siyentista ang 48 na kababaihan sa dalawang grupo: ang unang nakikibahagi sa ehersisyo ng aerobic sa umaga sa loob ng anim na linggo, ang iba ay ginusto na magsanay sa gabi. Sa tinukoy na panahon, naitala nila ang bawat pagkain. Bilang isang resulta, napagpasyahan na ang pag-eehersisyo sa umaga ay nakatulong upang mabawasan ang dami ng paggamit ng mataas na calorie na pagkain sa araw, na pinapayagan silang mawalan ng timbang.

Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo sa isang walang laman na tiyan bago ang agahan ay nag-burn ng mas maraming taba kaysa sa ehersisyo pagkatapos kumain.Gayunpaman, kung tumatakbo ka sa isang walang laman na tiyan, sulit na kumuha ng isang mas maikli at madaling ruta dahil maaaring hindi handa ang iyong katawan para dito.

Mayroong maraming kontrobersya tungkol sa kung aling oras ang pinaka epektibo. Pinaniniwalaang tumataas ang ating pisikal na pagganap kapag naabot ng katawan ang maximum na temperatura para sa isang araw. Para sa karamihan ng mga tao, ito ay nasa pagitan ng 4: 00 ng hapon at 5: 00 ng hapon, kahit na ang ilang mga dalubhasa ay umaabot sa oras na ito hanggang 7: 00 ng gabi.

Isang posibleng buwanang nagsisimula sa pagpapatakbo ng plano sa pag-eehersisyo

Bago ka maipakita ang mga resulta, lalo na kung dati kang nakaupo, kailangan mong ihanda ang iyong katawan at pabilisin ang iyong metabolismo.

Mangyaring tandaan naisang personal na tagapagsanay lamang ang maaaring pumili ng pinakamainam na rehimen ng pagsasanay para sa iyo, dahil kapag pumipili ng isang plano, isasaalang-alang ang iyong mga layunin at estado ng katawan.

Ang plano ay idinisenyo upang isawsaw ka sa iyong mga pag-eehersisyo nang maayos hangga't maaari; nakamit ito sa pamamagitan ng alternating paglalakad at pagtakbo:

Linggo 1	Lunes - Maglakad ng 20 minuto Martes - pamamahinga o gawin ang cardio sa loob ng 20 minuto (paglangoy, pagbibisikleta) Miyerkules - maglakad sa mabilis na 20 minuto Huwebes - pahinga Biyernes - paghahalili ng mabilis na hakbang (4 minuto) at pagtakbo (1 minuto) 4 na beses Sabado - pahinga Linggo - Maglakad nang mabilis sa loob ng 20 minuto
2 linggo	Lunes - kahalili ng 5 beses na mabilis na hakbang (4 minuto) at patakbuhin (1 minuto) Martes - pahinga Miyerkules - alternating brisk stride (3 minuto) at matinding jogging (1 minuto) 6 na beses Huwebes - pahinga Biyernes - ulitin ang 7 beses na alternating mabilis na hakbang (3 minuto) at pagtakbo (1 minuto) Sabado - 20 minutong mabilis na paglalakad o pagsakay sa bisikleta hanggang 30 minuto Linggo - pahinga
3 linggo	Lunes - ulitin ang 7 beses na alternating mabilis na hakbang (3 minuto) at pagtakbo (1 minuto) Martes - pahinga Miyerkules - kahalili ng 9 beses na mabilis na hakbang (1 minuto) at pag-jog (2 minuto) Huwebes - pahinga o bisikleta sa loob ng 30 minuto Biyernes - ulitin ang 7 beses na alternating mabilis na hakbang (3 minuto) at pagtakbo (1 minuto) Sabado - aktibong paglalakad nang 25 minuto Linggo - pahinga
4 na linggo	Lunes - kahalili ng 6 na beses mabilis na hakbang para sa 1 minuto at jogging sa loob ng 4 na minuto Martes - pamamahinga o paglangoy / bisikleta (30 minuto) Miyerkules - Kahalili ng 5 minuto ng mabilis na hakbang, jogging sa loob ng 20 minuto at kumpletuhin ng 5 pang minuto ng mabilis na hakbang Huwebes - pahinga Biyernes - tuluy-tuloy na pagtakbo sa loob ng 25 minuto Sabado - pagbibisikleta o paglalakad nang mabilis sa 30 minuto Linggo - pahinga

Isang maraming nalalaman na plano sa pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula. Mayroong daan-daang mga katulad na plano sa Internet

Sa iyong paglipat sa ikalawang buwan ng iyong plano sa pagsasanay, dahan-dahang taasan ang iyong oras sa pag-jogging, pinapanatili ang iyong mga agwat sa paglalakad sa isang minimum. Kapag ang 30 minuto ng pagtakbo ay normal para sa iyo, maaari kang magdagdag ng 4 na araw para sa isang buong tumatakbo na pag-load.

Mahalaga na subaybayan ang rate ng iyong puso.

Ang nasusunog na taba na heart rate zone ay itinuturing na 50-70% ng maximum na rate ng puso. Kinakalkula ito depende sa edad ng tao.Napaka averageito ay tungkol sa 115-130 beats para sa edad na 30 o 110-125 beats para sa edad na 40. Maaari mong sukatin ang eksaktong mga zone ng rate ng puso gamit ang mga espesyal na pagganap na diagnostic. Tutulungan ka nitong masanay nang mas epektibo.

Kapag tumakbo ka sa nasusunog na taba, natututo ang iyong katawan na magsunog ng taba nang mahusay hangga't maaari. Gayunpaman, hindi mo dapat asahan na ang pagtakbo sa partikular na zone na ito ay magreresulta sa mas maraming pagbaba ng timbang: dahil sa mababang kasidhian, mas kaunting mga calory ang nasunog kaysa sa pagtakbo sa high-intensity zone.

Ano ang makakatulong upang mapanatili ang resulta?

Upang subaybayan ang iyong pag-unlad at magkaroon ng ideya ng rate ng puso sa panahon ng pagsasanay, hindi mo magagawa nang walang mga tumutulong na aparato:

• Mga fitness bracelet.Ipares sa iyong telepono, tinutulungan ka nilang subaybayan ang iyong mga hakbang, kilometro at subaybayan ang iyong bilis at oras. Sa karamihan ng mga fitness bracelet, ang monitor ng rate ng puso ay gumagana nang wasto lamang sa mga tahimik na zone at sa mababang mga zone ng stress. Hindi ko masasabi na totoo ito para sa ganap na lahat ng mga fitness bracelet, ang ilan ay gumagawa ng mahusay na trabaho sa gawaing ito.
• Panonood sa palakasan.Dahil ang karamihan sa mga relo sa palakasan ay may built-in na GPS sensor, hindi mo na kailangang tumakbo kasama ang iyong telepono din. Ang mga relo ng sportswear '(at Apple Watch) ay may posibilidad na magkaroon ng isang tumpak na rate ng rate ng puso, ngunit hindi pa rin tumpak tulad ng mga strap ng dibdib. Ang kawastuhan ng monitor ng rate ng puso ay nakasalalay sa modelo at teknolohiya na ginamit upang ipatupad ito, kaya pinakamahusay na tingnan nang maaga ang mga pagsusuri ng isang partikular na gadget.
• Mga monitor ng rate ng puso sa dibdib.Ang pinaka-tumpak na mga sukat sa rate ng puso.

Bakit ako tumatakbo ngunit hindi nagpapayat?

Maaaring maraming dahilan:

1. Maling pagganyak.Madalas na maririnig mo mula sa mga taong tumatakbo tungkol sa kung nagtatrabaho sila ng isang burger na kinain nila o pagputol ng mga bilog sa istadyum upang kumita ng isang bar ng tsokolate sa gabi. Ang pagpipiliang pagbaba ng timbang ay utopian; ang pagkain ay hindi dapat maging layunin o gantimpala. Alamin na maiugnay ang mga calorie na natupok at natupok at kumain ng maayos. Kung tumatakbo ka para sa isang oras sa isang araw, ngunit kumain ng 500 higit pang mga caloryo bawat araw, hindi ka dapat umasa sa pagkawala ng timbang.
2. Pagkontrol sa timbangAng isang ligtas at makatwirang rate ng pagbaba ng timbang ay hanggang sa 1 kilo bawat linggo. Kung regular kang tumatakbo at gumagawa ng pagsasanay sa lakas nang sabay, pagkatapos ay tandaan na kasabay ng pagkawala ng timbang, nagkakaroon ng kalamnan. Sa kasong ito, mas maipapayo na huwag tumingin sa mga arrow ng kaliskis, ngunit upang regular na masukat ang iyong katawan (baywang, balakang, girth ng mga binti, braso, atbp. ). Ang pamamaraang ito para sa pagsubaybay sa pag-usad ay magiging higit na nagpapakita.
3. Nasanay sa paglo-load. . . Sa mga unang ilang linggo, makikita mo ang resulta, ngunit pagkatapos ay hindi gaanong binibigkas. Bakit? Dahil ang katawan ay paunang binigyang diin at aktibong ginamit ang mga protina at karbohidrat upang mapunan ang mga reserbang enerhiya at mga materyales sa gusali para sa paggaling ng kalamnan. Sa paglipas ng panahon, umangkop ang katawan sa stress at tumigil sa pag-alam sa kanila bilang isang nakakainis. Sa kasong ito, sapat na upang kahalili sa pagitan ng iba't ibang mga uri ng pagsasanay: patakbuhin ang magaspang na lupain, maghanap ng iba pang mga ruta, pagsamahin ang tulin, magdagdag ng lakas ng pag-load, atbp.
4. Isang matigas na diyeta.Mukhang mas kaunti ang iyong kinakain, mas maraming timbang. Sa katotohanan, ang mga bagay ay medyo magkakaiba. Ang matinding malnutrisyon ay naglalagay ng katawan sa ilalim ng stress, nagsisimula itong makaipon ng mga reserba hangga't maaari, pati na rin panatilihin ang tubig upang maayos ang nasira na mga fibers ng kalamnan at maghatid ng glycogen sa mga gumaganang kalamnan. Bilang isang resulta, madalas itong humantong sa mga pagkasira ng damdamin at labis na pagkain.

5 alamat tungkol sa pagtakbo

Stretch bago tumakbo

Tiyak, narinig ng bawat isa sa atin bago tumakbo kailangan mong iunat at painitin ang iyong kalamnan. Magulat ka, ngunit ang mga siyentista ay walang pinagkasunduan sa iskor na ito. Sa halip, sumasang-ayon sila na ang pakinabang ay maaari lamang mula sa mga dinamikong pag-uunat (lunges, baluktot, pagtatayon ng mga paa at braso, atbp. ).

Ano ang mali sa static na hugis ng kahabaan?

• Natuklasan ng isang pag-aaral sa 2013 na maaari nitong mabawasan ang pagiging produktibo, hindi ito madaragdagan.
• Ang isa pang pag-aaral ng American Academy of Orthopaedic Surgeons ay natagpuan na ang pag-unat bago tumakbo ay hindi maiwasan ang pinsala.

At isa pang kamakailang pag-aaral na natagpuan na ang static na pag-uunat ay maaaring makapinsala sa pagganap ng kalamnan hanggang sa 24 na oras.

Ang static na pag-uunat ay tumutukoy sa mga ehersisyo tulad ng isang tiklop o butterfly, kung kinakailangan upang mag-freeze sa isang posisyon sa loob ng 15-60 segundo sa oras ng pagtaas ng kalamnan.

Ngunit ang articular warm-up ay tiyak na hindi ka sasaktan.

Ang mas maraming mga ehersisyo ay mas mahusay

Mayroong isang pangkaraniwang pagkakamali sa mga nagsisimula na runner - ang pagnanais na dagdagan ang bilis ng pagtakbo at dami ng mga pag-load nang mabilis hangga't maaari. Sa mga unang araw, napuno ang sigasig at pagganyak, at tila ang pagpapatakbo ng 2-3 km ay masyadong maliit at kahiya-hiya. Mas mabuti 10 lang at pataas ng burol. Bilang isang resulta, ang katawan ay nahantad sa stress, walang oras upang mabawi at ang pagganap ng palakasan ay bumagsak bago ito lumitaw.

Kinakailangan nito ang matagal na paghinto ng pagsasanay, pangkalahatang pagkawala ng lakas at pagkapagod. Minsan ang pamamaga o kahinaan ng kalamnan ay maaaring sundin, na sa karamihan ng mga kaso ay isang sintomas ng labis na pagsasanay. Bilang isang resulta, humantong ito sa "emosyonal" na labis na pagkain, at kung minsan ay mga pinsala, na ganap na pinanghihinaan ng loob ang pagnanais na tumakbo muli.

Pagpasensyahan at pag-isipang pangmatagalan, huwag maubos ang iyong katawan. Kahit na sa pinakatindi matinding pag-eehersisyo, hindi ka pa rin magpapapayat sa loob ng 2 linggo. Ang proseso ay dapat lapitan nang sistematiko at ang pagkarga ay dapat na nahahati sa mga yugto.

Ang mga tumatakbo ay hindi nangangailangan ng pagsasanay sa lakas

Maraming mga pag-aaral na tumitingin sa mga epekto ng lakas ng pagsasanay sa pagpapatakbo ng pagganap. Ang isa sa mga ito ay nakatuon sa sprint. Nakasaad dito na ang lakas, lakas at bilis ay likas na nauugnay sa bawat isa, dahil lahat sila ay resulta ng magkaparehong mga operating system.

Ang pagsasanay sa lakas ay makabuluhang nagpapabuti sa pagtitiis at pagpapatakbo ng pagganap. Halimbawa, ang gluteus maximus ay pinaniniwalaan na pinakamahalagang nag-aambag sa maximum na bilis habang tumatakbo. Hindi na kailangang sabihin na dapat itong ibomba nang walang pagkabigo? Ang pagtakbo nang mag-isa ay hindi maaaring gawin ito.

Bilang karagdagan, mas malakas ang kalamnan, mas nababanat at nababanat ang katawan sa iyong pagtakbo.

Mainit na damit upang mawala ang higit pa

Isang malaking maling kuru-kuro para sa mga runner ng baguhan na naghahanap upang maibuhos ang labis na mga pounds. Ang ilang mga batang babae ay binabalot pa ang kanilang mga sarili sa ilalim ng mga damit na may cling film upang makamit ang maximum na resulta sa kanilang opinyon.

Bakit hindi mabisa ang pamamaraang ito? Dahil ang pagpapawis ay walang kinalaman sa pagbawas ng timbang. Sa tulong ng pawis, lumalamig ang katawan, tinatanggal ang likido at mga lason. Nakakaagambala ang sobrang damit sa paglamig, na maaaring humantong sa sobrang pag-init at kahit pagkawala ng kamalayan.

Ang pagtakbo sa mga timbang ay tiyak na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Hindi ito ang pinakamahusay na pamamaraan para sa mga nagsisimula. Ang pagpapatakbo sa sarili nito ay isang malakas na pag-load para sa katawan, kung dati ay mayroong isang laging nakaupo na pamumuhay. At ang labis na timbang ay isa nang ahente ng pagtimbang.

Bilang isang patakaran, ang pamamaraang ito ay ginagamit ng mga atleta na may karanasan upang makabuo ng mga kakayahan sa bilis ng lakas. Ang mabigat sa mahabang distansya ay maaaring dagdagan ang panganib ng pinsala para sa isang walang karanasan na runner.

Tumatakbo at nadagdagan ang gana sa pagkain

Habang natututo ang iyong katawan na ayusin sa bagong pamumuhay at pag-eehersisyo, mas kaunti ang nasusunog mong calorie. Gayundin, kapag nawala ang timbang, ang katawan ay nangangailangan ng mas kaunting enerhiya upang gumana. Kaya, ang pangunahing metabolismo (ang enerhiya na sinusunog ng katawan nang pahinga) ay talagang nagsisimulang bumawas.

Pinaniniwalaan na ang pagtakbo sa katamtamang bilis ay nagdaragdag ng gana sa pagkain, lalo na para sa mga nagsisimula na runner. Nais ng katawan na bumalik sa dating misa at higit na masinsinang gumagawa ng mga hormone na magpaparamdam sa iyo ng gutom. Ngunit maraming mga pag-aaral ang natagpuan na ang pagtakbo sa mataas na intensidad ay may kabaligtaran na epekto - pagsugpo sa mga antas ng ghrelin (ang hormon ng kagutuman) at pagbawas ng gana sa pagkain.

Mula sa aking sarili, masasabi kong hindi ako nakakuha ng mas malaki kaysa sa paghahanda ko para sa isang marapon. Ang aking maximum na buwanang pagtakbo ay higit sa 200 kilometro at kumain ako ng labis na hindi ako makapaniwala na kaya ko ito. Walang layunin na mawalan ng timbang, ngunit malakas ang gana.

Maaari ka bang mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng pagtakbo?

Posible, ngunit para dito maraming mga kundisyon ang dapat matugunan: tamang nutrisyon, paghahalili ng mga pag-load, ang kanilang unti-unting pagtaas. Kung nais mong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng regular, ngunit maikling pag-eehersisyo (halimbawa, 20 minuto sa isang araw) sa parehong bilis, kung gayon malamang na hindi ka mapalapit sa iyong nais na layunin. Karamihan ay nakasalalay sa mga paunang parameter.

Maaari mong makamit ang resulta sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng alinman sa mahabang panahon o masinsinang. Sa isip, para sa pagbawas ng timbang, dapat kang kahalili ng pagsasanay sa agwat na may mabagal at mahabang jogging. Pipigilan nito ang katawan na umangkop sa antas ng stress. Bakit ito mahalaga? Dahil maaari mong harapin ang isang hindi pangkaraniwang bagay na tinawag ng mga physiologist na isang estado ng talampas, kapag ang kondisyong pisikal at timbang ay nagpapatatag at napakahirap ilipat ang mga ito sa lupa. Kailangan nating "sorpresahin" ang katawan at subukan ang mga hindi pangkaraniwang karga na nagiging isang nanggagalit para dito. Ang mga bagong diskarte ay makakatulong din na maiwasan ang pagkasunog na maaaring lumabas mula sa isang katulad na gawain.

Maaari mong makamit ang nais mo nang mas mabilis sa pamamagitan ng pagsasama ng mga aerobic at anaerobic load (cardio at lakas). Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa gilid (at sa katunayan - ang pangunahing) epekto ng pagtakbo. Kasabay ng pagkawala ng labis na mga calory, magdadala ka ng napakalaking mga benepisyo sa katawan bilang isang buo.