Nag-aalok kami sa iyong pansin ng isang artikulo na tinatalakay ng mga mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang rings at mga gilid. Ikaw ay malaman kung paano mag-ehersisyo ay makakatulong sa proseso ng pagbaba ng timbang at ang mga ito ay mas mahusay kaysa sa diet o pag-aayuno. Ikaw ay malaman kung paano tama ang diskarte sa pagpili ng mga pagsasanay at ilang mga personal na katangian upang isaalang-alang. Pati na rin makakuha ng pamilyar sa ilang mga pangunahing at epektibong pagsasanay na maaaring madaling gawin ang iyong sarili sa bahay.
Paano pagsasanay magbigay ng kontribusyon sa timbang pagkawala
Pisikal na pagsasanay-play ang isang mahalagang papel sa paglaban sa sobrang timbang at labis na katabaan para sa mga sumusunod na dahilan:
- Exercise ay tumutulong sa mga aktibong enerhiya paggasta, na kung saan ay nabuo mula sa taba. At ito ay humantong sa taba ng pagpapakilos at mabawasan ang dami nito sa katawan.
- Kapag ang isang tao sits sa isang mababang-calorie diyeta, ang katawan upang panatilihin ang mga reserbang enerhiya, ay nagsasama ng isang pangharang physiological tugon na inhibits pagbaba ng timbang, lalo na kung ang pagkain ay masyadong nakakapagod at ang mga tao pag-upo sa ito para sa isang mahabang panahon. Sa panahon ng pagsasanay na ito ay hindi mangyayari, at ang timbang ay nawala magkano ang mas mabilis at mas mahusay.
- Pisikal na aktibidad stimulates ang nagkakasundo bahagi ng nervous system at taasan ang metabolic rate. Ito ay ubusin ang halaga ng enerhiya ng katawan, at ito ay humahantong sa pagbabawas ng timbang.
- Ito ay din nagkakahalaga ng noting na ang mga regular na aktibidad mapabuti ang pisikal at sira ang ulo-emosyonal na mood, gumawa ng isang tao aktibong at kaaya-aya, at buhay na mas kawili-wili at maliwanag.
Paano upang piliin ang mga pinakamahusay na pagsasanay para sa iyong sarili
Upang makahanap ng angkop na pagsasanay para sa kanilang sarili, ang mga eksperto pinapayo na isinasaalang-alang ang mga sumusunod na mga tampok:
- Kung nais mo ang isang manipis na baywang, ito ay kinakailangan upang mag-iwan tilts sa karagdagang load. Ang pagsasanay na nagpo-promote ng intensive paglago ng pahilig at pag-ilid mga kalamnan ng tiyan, kaya ang mga baywang ay taasan ang laki. Ang naturang pagsasanay ay sa halip na angkop para sa mga guys kinakapos upang madagdagan ang sukat ng iyong katawan kaysa sa para sa mga batang babae.
- Ang pagsasanay sa isang Singsing ay itinuturing na epektibo sa paglaban laban sa labis na taba sa tiyan, ngunit may ay isang panganib, na kung saan ay hindi dapat kalimutan: regular na mga klase gamit ang mga Pagulong makapukaw ng prolaps ng pelvic organs.
- Kung magpasya kang gumawa ng mga liko upang ang mga gilid na may mga karagdagang mga weighting sa proseso ng pagsasanay na ito ay hindi gumawa ng anumang mga biglaang paggalaw.
- Upang makaya na may mga dagdag na pounds sa tiyan at balakang ay makakatulong sa cardio. Ang mga pagsasanay na taasan ang pagsunog ng pagkain sa katawan, at ito ay nagpo-promote ng pagsunog ng taba sa katawan. Ito ay dapat ding magbigay ng preference sa mga agwat ng mga naglo-load.
- Din ito ay inirerekomenda na mag-ehersisyo maaaring pinagsama na may karagdagang mga naglo-load.
- Sa proseso ito ay kinakailangan upang kontrolin ang load sa ang pahilig ng tiyan kalamnan, ito ay hindi dapat maging labis na.
Ang pinakamahusay na pagsasanay
Mayroong iba ' t ibang mga hanay ng mga pagsasanay upang gawin ang manipis na baywang at magandang.
Twisting
Pinakamahusay na kilala para sa tunay na twisting sa isang pindutin ang.
- Upang patakbuhin ang mga ito, kailangan mo upang humiga sa isang patag na ibabaw o sa isang Banig at yumuko ang iyong mga tuhod (mga paa ay dapat na matatagpuan sa sahig).
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, kumuha nang isang malalim na hininga, luha ang katawan off ang sahig at pull sa kanya sa kanyang mga paa.
- Pagkatapos, huminga nang palabas at lababo bumalik sa kanyang orihinal na posisyon.
- Ito ay inirerekomenda na gawin sa 10 reps 2-3 sets.
Reverse crunches
- Para sa mga ito kailangan mo upang kasinungalingan sa iyong likod, yumuko paa sa tuhod at upang ilagay ang mga paa sa sahig.
- Mga kamay na inilagay sa kahabaan ng katawan.
- Ngayon ay kailangan mong taasan ang mga binti kaya na ang mga hita sa huli patayo sa sahig at ang mga tuhod ay inilipat patungo sa kanyang dibdib.
- Sa pagtanggal ng mga binti mula sa sahig upang gawin ang isang pagbuga, at kapag ang mga paa ay ilagay sa kalahati ng isang hininga.
- Ito ay inirerekomenda na gawin sa 10 reps 3 mga hanay.
Pahilig twists
- Kasinungalingan down sa isang patag na ibabaw, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng ulo at mga binti baluktot sa ang tuhod kaya ang mga paa ay hindi sumasayad sa sahig.
- Ngayon ay kailangan mong i-angat ang katawan, kanang siko upang maabot patungo sa iyong kaliwang tuhod. Ang kaliwang bahagi ng katawan ay dapat manatili sa sahig.
- Ulitin ang mga kilusan sa nasasalungat: sa kaliwang siko upang maabot ang iyong mga karapatan ng tuhod kaya na ang kanang bahagi ng katawan kaliwa sa sahig.
- Sa isa diskarte ay upang gawin ang hindi bababa sa 15 repetitions.
Strap
Ito, sa unang tingin, isang simpleng ehersisyo ay naglalayong upang gumana ang mga kalamnan ng abdominals, hips at mas mababang likod.
- Ang pagkuha ng isang posisyon sa sahig kaya na ang elbows, tuhod at paa nagpahinga sa sahig.
- Leeg at gulugod ay dapat na may linya up sa isang linya at tumingin inaabangan ang panahon.
- Pagkatapos, dapat mong pilasin ang mga tuhod off ang sahig at manatili sa ito posisyon para sa 30 minuto. Ito ay mahalaga na ang paghinga ay regular na.
- Pagkatapos ay maaari mong ilipat sa ang posisyon ng ang mga gilid ng mga plates at magsagawa ng pagsasanay sa bawat panig para sa 30 segundo.
- Maaari mong tanggapin ang sitwasyon sa gayon na ang mga paa at palms nagpahinga sa sahig.
- Ilipat ang sentro ng timbang sa kanang bahagi ng katawan. Ang kanang kamay ay dapat na baluktot sa isang karapatan anggulo.
- Ilagay ang iyong kaliwang paa sa kanan, nang pinapanatili ang mga binti tuwid, taasan ang hips.
- Sa posisyon na ito kailangan mo upang maging 30 segundo. Sa hinaharap maaari kang magsagawa ng mga plano para sa 1-2 minuto.
- Ulitin ang mga ehersisyo para sa iba pang mga bahagi.
Lunges sa twists ng katawan
Ehersisyo na ito ay perpekto para sa mga nagsisimula.
- Upang kumuha ng isang hakbang pasulong gamit ang kaliwang paa at yumuko ang tuhod. Ito ay gumawa ng lumalawak ang kalamnan ng kanang hita.
- Batak ang arm forward sa gayon ang mga ito ay kahilera sa sahig.
- Matapos ang mga mainit-init-up muli upang kumuha ng isang hakbang pasulong gamit ang kaliwang paa at umupo sa isang haka-haka upuan. Ang kanang binti ay dapat manatili sa likod at sa daliri ng paa hawakan ang lupa. Sa paggawa nito, una ang likod ay maaaring maging kaliwa tuwid, at pagkatapos ay i-on ang pabahay.
- Upang gawin ito ulos sa ang iba pang mga binti.
- Ulitin ang mga kilusan ng 15 beses.
Tilts sa iba ' t ibang direksyon
- Upang isagawa ang pag-eehersisyo, kailangan mo upang maging tuwid at ilagay ang iyong mga paa sama-sama.
- Itaas ang mga braso at fold ang mga ito sa ibabaw ng ulo.
- Maximum na katawan ng tao sa kaliwa at i-hold ang posisyon na ito para sa mga 15 segundo. Dapat mong pakiramdam ang mag-abot sa kanang bahagi ng katawan.
- Upang bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang mga ehersisyo, ang pagbaba ng kanyang katawan ng tao sa kanan.
- Sa hinaharap, maaari mong dagdagan ang oras at i-hold ang posisyon ng 30, 45 at 60 segundo.
Sa panahon ng isang pag-eehersisyo, maaari mong gawin ang isa pang kagiliw-giliw na ehersisyo, na kung saan strengthens ang kalamnan ng tiyan.
- Upang patakbuhin ang kailangan mo upang makakuha ng sa lahat ng mga fours.
- Kontrata ang tiyan at kumuha ng isang malalim na hininga.
- Huminga nang palabas at exhaling, pilay at matindi ang sangkot na ang tiyan.
- Sa posisyon na ito kailangan mo upang i-hold ang tiyan ng hindi bababa sa 15 segundo.
Mga tip para sa mas mahusay na kahusayan
Sa pag-eehersisyo upang maging mabisa, dapat na sumunod sa mga sumusunod na alituntunin:
- Dapat unti-unti dagdagan ang intensity ng pisikal na aktibidad. Sa pagkakaroon ng regular na ehersisyo, ang katawan ang hindi lamang ang mga adapts sa load, ngunit ito rin ay nagiging mas nababanat. Samakatuwid ito ay inirerekomenda na hindi bababa sa 1 oras bawat linggo upang isama ang mga klase sa pagtakbo, Pagbibisikleta o weight training. Ito ay makakatulong upang mas epektibo magsunog ng calories at mapabuti ang pagsunog ng pagkain sa katawan.
- Bigyan ang kagustuhan sa mga panlabas na mga gawain. Nagpo-promote ito hindi lamang sa pagbaba ng timbang kundi pati na rin ang kalusugan ng mga organismo bilang isang buo.
- Ito ay mahalaga upang magplano ng aralin. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maghanda nang maaga ng oras at ang oras upang simulan ang ehersisyo. Matapos ang lahat ng ito, kailangan mo upang magpasya sa mga damit, sapatos at stock up sa tubig. Isang ginagamit para sa pagsasanay ng mga naaangkop na musika ay din mas mahusay na upang maghanda in advance.
- Ang isang mahalagang papel sa ang pagkawala ng timbang ay pagkain, samakatuwid, ito ay kinakailangan din upang ayusin. Halimbawa, ang mga eksperto inirerekomenda upang ipasok ang sa iyong diyeta higit pang mga gulay, kabilang ang watercress, na kung saan ay nagbibigay-daan sa katawan upang mabawi ang mas mabilis na pagkatapos ng isang nakapapagod na ehersisyo, at mapait na tsokolate. Ngunit ito ay din mahalaga sa uminom ng sapat na dami ng malinis na tubig (minimum na 2 liters bawat araw).
- Huwag kapabayaan ang mga mainit-init-up. Bago ang pangunahing ehersisyo sa iyo ay dapat na mainit-init up ng iyong mga kalamnan. Ito ay bawasan sa isang minimum na maantala ang simula ng kalamnan sakit at posibleng pinsala sa tisyu. Pagkatapos ng mga sesyon ng pagsasanay, ito ay inirerekomenda upang gawin ang kahabaan ng kalamnan.
- Hindi dapat ginulo sa pamamagitan ng mga pag-uusap sa panahon na ito. Ito ay mahalaga upang tumutok sa klase, gawin ang mga ito nang tama at na may maximum na kahusayan. Ito ay lalo na tunay na kung ikaw ay sa isang pangkat ng tulad ng pag-iisip ng mga tao.
- Ito ay hindi lamang mahalaga upang ayusin ang mga pagkain, ngunit din upang magbigay ng sapat na pahinga at pagtulog, sa panahon na kung saan ang katawan ay maaaring pamamahinga at mabawi.
- Kung iyong makita ito mahirap upang pumili ng kanilang sariling mga pagsasanay, ito ay mas mahusay na upang humingi ng tulong mula sa mga coach, sino ay magagawang mag-alok ng isang angkop at epektibo ang mga kumplikadong, na isinasaalang-account ang iyong mga tampok at mga kagustuhan. At ang pinaka-mahalagang bagay ay ang pagkakapare-pareho. Ito ay mas mahusay na upang bayaran ang ehersisyo sa mga 20 minuto sa isang araw, kaysa sa wala. Ito ay ang pinaka-mahirap, lalo na sa simula, kapag ang isang tao ay nahaharap sa mga hindi kanais-nais sensations pagkatapos ng pag-eehersisyo at nakakapagod na.
Kung gaano kabilis at kung magkano ang maaari kang mawalan ng
Upang makipag-usap tungkol sa mga tiyak na mga numero ng napaka-mahirap, dahil ang resulta ay depende sa pagpili ng ehersisyo, dalas at kasidhian ng pagsasanay, at ang pamumuhay na ay humantong sa iyo sa panahon na ito. Gayundin , hindi namin maaaring ibukod ang mga indibidwal na mga katangian ng ang organismo.
Lamang ng isang bagay: kung ang pagsasanay ay maging pare-pareho at matinding, ang mga pagbabago ay kapansin-pansin sa loob ng isang linggo: mapabuti ang kalusugan at kalagayan ng mga kalamnan ng katawan at ang mga organismo bilang isang buo. Sa isang buwan maaari kang mawalan ng hanggang sa 4 kg, ito ay nangangahulugan na ang baywang at balakang ay magiging mas mababa.
Mangyaring tandaan! Ang pangunahing bagay — ang pagnanais at pagtitiyaga. At ang resulta ay kahit na mas epektibo, maaari mong gawin ang mga lakad at tumuon sa cardio.