Exercise para sa timbang pagkawala para sa mga kababaihan sa bahay.

Ano ang gagawin kung gusto mong mawala ang timbang, at bisitahin ang fitness club doon ay walang posibilidad? Magandang mga resulta ay matamo sa bahay. Kailangan ang araw-araw upang magsagawa ng mga taba-burn ehersisyo para sa iyong buong katawan at sumunod sa isang katamtaman na pagkain para sa pagbaba ng timbang.

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Para sa pagbaba ng timbang na kailangan mo upang baguhin ang isang laging nakaupo lifestyle, mabagal na pagsunog ng pagkain sa katawan, sa ang pinaka-aktibo. Umaga ay dapat magsimula sa bayad, at para sa mga tahanan pag-eehersisiyo para sa kalahati ng isang oras gabi oras. Sa buong araw na paggamit ng bawat pagkakataon upang mag-ehersisyo. Para sa pagbaba ng timbang kapaki-pakinabang upang palitan ang sumakay sa Elevator sa pag-akyat ng hagdan, at bago pagpunta sa kama upang kumuha ng isang maikling paglalakad. Pagsasanay para sa lahat ng mga kalamnan na corset ay magbigay ng katawan na tono at para sa aesthetic pagbaba ng timbang at mapanatili ang kalusugan ng mga ito ay mahalaga sa sundin ang mga simpleng mga alituntunin:

• Alisin mula sa pagkain ng cake at tinapay ng mas mataas na grado ng harina.
• Upang magluto steamed o pinakuluang.
• Ang pagkain ng mga prutas at gulay na mayaman sa fiber.
• Sa gabi ay hindi kumain ang huling pagkain ng hindi lalampas sa 2 oras bago oras ng pagtulog.
• Upang uminom ng malinis na tubig.

Pagsasanay para sa buong katawan – slimming at pagsunod sa hugis ay isang pangunang kailangan. Sa pagguhit up ang mga programa ng tahanan ng pagsasanay na ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang isang nakatuon sa pag-aaral ng mga lugar na problema at kalagayan. Nakaranas ng fitness magtuturo inirerekomenda upang gamitin ang epektibong pagsasanay para sa pagpapalakas at slimming ang mga kalamnan.

Bumalik

"Lean forward" ang isa sa mga pinaka-epektibong mga paggalaw para sa pagpapalakas at slimming likod. Para sa mga kalamnan, straightening ang gulugod, ikaw ay kailangan upang tumayo sa isang "Tulay". Impormasyon at withdrawal ng mga blades mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa trapezius at rhomboid na kung saan ang mga kalamnan, at mabawasan ang taba sa katawan servikal lugar. Exercise "makapal na Tabla na may hilahin ang mga dumbbells sa" masigla burns taba sa kapinsalaan ng ang pinakamalawak na kalamnan ng likod, at ang Bangka copes na may cellulite sa mas mababang likod.

Dibdib

"Pagpindot dumbbells na namamalagi" sapilitang upang gumana sa parehong mga uri ng mga fibers, na kung saan ay ginagawang posible upang mawalan ng timbang nang walang ang pagkawala ng kalamnan mass. Exercise "Push-UPS mula sa ang mga pader" ang mga kababaihan ay magagawang upang gumanap sa isang malaking bilang ng mga repetitions, at sa gayon ay upang magbigay ng mga kinakailangang intensity para sa mga taba nasusunog. Sistematiko pagpapatupad ng exercise "Dry bras" suporta kalamnan tono at static na load sa ang "pagpindot ng mga kamay" ay magdagdag ng dibdib pagkalastiko. Diyeta ay ang pagtukoy ng kadahilanan sa pagbaba ng timbang, babae dibdib, at pisikal na aktibidad contributes sa pagpapanatili ng isang magandang hugis.

Hilig sa paa

Slimming ng mga binti, pati na rin ang mga mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng katawan gamitin ang iba ' t-ibang mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay, "ang Maglupasay". Bahagi lunges ganap na mabigat na mga binti mula sa labas. Exercise "Gunting" o ang pagpindot ng mga bola sa iyong mga tuhod ay gumawa ng adductor kalamnan upang mabilis na magsunog ng taba sa panloob na hita. Regular na mag-ehersisyo "Bisikleta" ay nagbibigay ng isang form-umaangkop sa tuhod lugar at dahan-dahan gumagana ang joints. Pag-aangat sa medyas, nakatayo o nakaupo, bawasan edema, at mas mababang mga binti bigyan ng lunas.

Hip

Salageanu sa isang matatag na dumi ng tao sa pag-angat ng tuhod up ay isang epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang mga binti. "Maikling pag-atake ng" sadyang load ang hips, bigyan ang mga ito ng lunas. Kapag kailangan mo ng espesyal na pansin ang panloob na ibabaw, sa complex ng mga pagsasanay na kailangan mo upang magdagdag ng "Plie-squats". Na magsunog ng taba sa mga panlabas na mga hita kailangan upang magsagawa ng mga kicks sa ang mga buto-buto habang nakatayo.

Puwitan

Exercise "deadlifts" magandang para sa mga kalamnan ng halos ang buong katawan at mapabuti ang tono ng gluteal kalamnan. Para sa intensive na pagbaba ng timbang puwitan, dapat mong isagawa ang "pag-Agaw ng mga binti pabalik" at malawak na pag-atake. "Hyperextension" ay isang mahusay na alternatibo sa deadlift, ang mga ehersisyo ay hindi stress ang mga tuhod at quads. "Gluteal bridge" epektibo ang pagtataas sa dami ng mga kalamnan at binabawasan ang taba ng katawan sa mga mas mababang likod at puwitan. Ang exercise na tinatawag na "Paglalakad sa puwitan" strengthens ang pelvic palapag kalamnan at nagtatrabaho ang hamstrings.

Mga kamay

"Reverse pushups" na may suporta sa isang upuan o sa gilid ng sofa, mahusay na pag-load lugar ng triseps, at gawin ang mga taba mula sa underarms. Iba ' t-ibang mga pagpipilian ng pagbaluktot ng kamay higpitan at palakasin ang nauuna grupo ng mga kalamnan ng balikat. Exercise "Gunting" at "pag-Ikot Crescent" pantay-pantay na magsunog ng taba mula sa ibabaw ng mga kamay. "Dumbbell bench pindutin ang up" humihimok sa triseps, trapezius at may tatlong sulok kalamnan, ito ay lumilikha ng isang magandang hugis upang ang balikat girdle.

Rings

Ang karaniwang "Twisting" mahusay na trabaho sa tuktok ng pindutin, at mag-ehersisyo ang "Reverse twisting" binabawasan ang taba ng katawan at strengthens ang kalamnan ng mas mababang abdomen. "Pag-ilid at pahilig na mga twists" na bigyang-diin ang mga baywang, at mag-ehersisyo "Tilts sa gilid" ay makakakuha ng mapupuksa ang taba sa gilid. "Paikot-ikot ng paa" ng kumplikadong mga epekto sa mga kalamnan ng press. Upang hilahin ang isang nakausli ang tiyan ay dapat na sistematikong gawin ang isang ehersisyo ang "Vacuum".

Baywang

Para sa isang slim at kaakit-akit baywang upang gawin ang "katawan ng tao Twists sa gilid" o "Mill" na gumawa ng obliques marubdob na pag-urong. Exercise "ay Lumiliko binti nakahiga sa sahig" aktibong burns taba sa mga lugar na problema, at strengthens ang pindutin ang. "Sa gilid ng tulay" at "mga binti-angat nakahiga sa iyong tabi," pinong-tono ang mga bahagi ng mga kalamnan at mabawasan ang saklaw ng baywang.

Squats

Para sa tamang pagpapatupad ng pagsasanay na kailangan mo upang ilagay ang mga paa sa lapad bukod, ang paglalagay sa parehong eroplano pati na ang mga tuhod. Panatilihin ang iyong likod tuwid, at yumuko sa baywang, ang mga kamay ay lowered sa kahabaan ng katawan. Upang dalhin ang mga blades upang ilipat ang pelvis likod, at lumanghap upang umupo. Hita baluktot kahilera sa sahig, at ang timbang ng katawan ay dapat na inilipat sa sakong. Upang mag-alsa, exhaling sa tuktok ng mag-alsa. Gumaganap squats, kailangan mo upang makontrol ang mga highlight:

• Sa ang posisyon sa ibaba ang iyong mga tuhod ay hindi mag-withdraw ang mga paa pasulong.
• Hindi mo maaaring tumayo sa iyong mga paa.
• Ito ay ipinagbabawal sa pag-ikot ang itaas na likod at sa mas mababang likod.
• Kapag ang pag-aangat ay hindi maaaring bawasan ang mga tuhod.

Pag-atake

Sa simula ng ehersisyo upang ilagay ang mga paa sa lapad ng balakang, at pagkatapos ay upang kumuha ng isang hakbang pasulong at dahan-dahan umupo. Upang ilipat ang pag-load sa harap ng paa, ang iba pang mga upang hilahin at sandalan sa daliri ng paa. Ang likod ay makinis, na may isang natural curve sa kanilang mga mas mababang likod, palms matatagpuan sa belt. Ang mga tuhod ng nagtatrabaho binti ay baluktot sa isang anggulo ng 90° at ay nakakaranas ng nadagdagan ang stress, kaya ito ay mahalaga upang maiwasan ang pag-usli ng tuhod sa ibabaw ng mga daliri ng paa ng paa. Huminga nang palabas, mag-alsa up, at ilagay ang mga nagtatrabaho binti sa tabi ng isang reference.

Pushups

Ang panimulang posisyon para sa push-UPS — diin na namamalagi sa direktang mga kamay, na may produksyon ng lapad ng balikat hiwalayin. Ang distansya sa pagitan ng mga paa ay hindi nakakaapekto sa pagganap ng push-UPS. Katawan upang mapanatili ang isang kahit na, Pagkontrata sa glutes at tiyan kalamnan. Flexing kanyang mga kamay, isang malalim na hininga, at upang hawakan ang dibdib ng sex. Maayos huminga nang palabas sa buong katawan pag-aangat. Sa panahon ng pagpapatupad ng mga exercise ay mahalaga:

• Upang sumunod sa mga pahayag ng mga kamay sa kalagitnaan ng dibdib.
• Upang maiwasan ang pagpapalihis sa mas mababang likod.
• Upang maiwasan ang malakas na pagbabanto ng mga elbows at sagging thighs.

"Paglukso"

Upang maiwasan ang iba ' t-ibang mga pinsala, bago tumakbo jumps kailangan upang magpainit ang mga bukung-bukong at tuhod joints. Sa unang posisyon, ilagay ang iyong mga paa sama-sama, ang mga kamay lowered sa kahabaan ng katawan. Balikat pababa, yumuko pindutin ang, panatilihin ang iyong likod tuwid at bahagyang panahunan. Ang mga paputok na puwersa ng mga kalamnan ng hita at mas mababang mga binti upang itulak ang katawan up, lumalawak ang iyong mga paa. Lupa sa paa, tuhod bahagyang spring.

Binti lifts

Upang maisagawa ang mga mag-ehersisyo sa iyo ay dapat kasinungalingan sa iyong likod at pindutin ang iyong mas mababa likod, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan. Puwersa ang mga sakit ng kalamnan upang hilahin ang hips off ang sahig at, exhaling, pag-angat ng hanggang sa 60°. Upang i-hold ang mga paa sa tuktok ng 2 sec. at lumanghap mas mababa, takong hindi pagpindot sa sahig. Sa order ay hindi upang mabawasan ang load, ito ay imposible upang pilasin ang ulo mula sa sahig. Sa mga nagsisimula at mga kababaihan na may mahina abdominals, dapat mong simulan na may kahaliling mga binti lifts.

"Gunting"

Mahalaga: exercise ay ginanap sa isang hard ibabaw. Kasinungalingan sa iyong likod, yumuko iyong hips at palawakin ang mga kamay sa kahabaan ng isang puno ng kahoy. Palm na inilagay sa ilalim ng puwit, mga paa na inilagay sa sahig. Lumanghap, itaas ang mga binti at hilahin ang iyong daliri sa paa. Lakas ng kalamnan ng tiyan upang panatilihin ang mga paa sa itaas ng sahig sa isang anggulo ng 30°-90°. Una, upang kumalat ang kanyang mga binti sa gilid, pagkatapos bawasan at ang krus.

"Twisting"

Kasinungalingan sa iyong likod, clasping ang kanyang mga daliri sa ang kastilyo sa likod ng ulo, elbows matunaw sa mga partido. Mga nagsisimula ay pinapayagan upang i-cross arms. Yumuko ang iyong mga hips at mas mababang mga binti ilagay sa anumang piraso ng kasangkapan sa bahay. Exhaling, iuwi sa ibang bagay ang katawan at hilahin ang balikat sa ang pelvis. Kailangan ang araw-araw upang magsagawa ng mga taba-burn ehersisyo para sa iyong buong katawan at sumunod sa isang katamtaman na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Sa posisyon ng pagtatapos, bumalik bilugan, at ang mga kalamnan ng tiyan ay lubos na nabawasan. Hindi mo maaaring dalhin ang iyong elbows at straining sa kanyang leeg, at ang baba pipi sa dibdib. Sa lumanghap upang ibalik ang katawan sa isang pahalang na posisyon.

Sagabal

Pagkatapos ng paglo-load ito ay kinakailangan upang normalisahin ang rate ng puso, mas mababang mga rate ng puso, at papagbawahin ang pag-igting ng nerbiyos system. Tapos na tama sagabal nagpapalaganap ng mabilis na pagbawi pagkatapos ng ehersisyo at ang pagbabalik ng mga pinaikling mga kalamnan sa kanyang orihinal na estado. Lumalawak ay dagdagan ang pagkalastiko ng mga ligaments at kalamnan, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa katawan at hinihikayat ang pag-aalis ng toxins mula sa katawan.

Para sa epektibong sagabal ay dapat magsagawa ng mga simpleng mga paggalaw at pagsasanay:

• "Pagkahilo";
• Ang pinning ng siko sa balikat;
• Hilahin ang siko sa likod;
• Ang ikiling o reclining sa isang support;
• Ang mga kamay sa likod ng likod;
• Mga poster sa doorway;
• Exercise "Crescent" at "Ulupong";
• Hilahin ang binti sa likod.

"Ang programa ng pagsasanay"

Lunes

Sa simula ng linggo ay dapat na ang lakas ng pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan, pati na ang katawan ay na rin nakuhang muli pagkatapos ng pagtatapos ng linggo. Bago pagsasanay kailangan mong gumastos ng 15 min aktibong mainit-init ang buong katawan upang maghanda ng kalamnan at ligaments para sa mga paparating na pag-load. Ang lahat ng mga pagsasanay na gumanap ng 15 reps sa 3 mga hanay. Pangunahing pagsasanay kasama ang pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan:

• "Malalim na squats";
• "Malawak na pag-atake" ay isang tiyak na bilang ng mga repetitions ginanap para sa bawat binti;
• "Bar na may pull dumbbell" — upang gumawa ng bawat kamay para sa 15 reps
• "Push-UP";
• "Dumbbell bench pindutin ang up";
• "Baluktot ng mga kamay na may dumbbells";
• "Twisting";
• "Leg lifts".

Para sa aerobic ehersisyo mahusay na paglukso ng lubid, ito ay kinakailangan upang magsagawa ng 3 beses para sa 60 sec. Tulad ng isang cool na down – 10 minuto na lumalawak ang lahat ng mga kalamnan.

Martes

Araw circuit pagsasanay, ang mga pagsasanay upang magsagawa ng mga salit-salit para sa 15 reps. Para sa mga ehersisyo na kailangan mo upang gawin ang 3 laps. Upang ihanda ang mga puso para sa mga paparating na-load na pag-eehersisyo ay dapat isama ang mga tumatakbo sa lugar. Exercise ay ang pangunahing kumplikadong:

• "Plie-squats";
• "Push-UP";
• "Gluteal bridge";
• "Superman";
• "Gunting";
• Jumping jacks – 30 beses.

Sa sagabal nais mong magdagdag ng paghinga pagsasanay upang dalhin ang iyong rate ng puso pabalik sa normal.

Kapaligiran

Kapangyarihan at aerobic ehersisyo. Pangunahing pagsasanay ay may kasamang 3 mga hanay ng mga pagsasanay, ang bawat isa ay dapat na gumanap para sa 20 repetitions. Gamit ang mga paparating na mga pag-eehersisyo, ang mainit-init up ay dapat isama ang metalikang kuwintas paggalaw, pag-iinit ng mga joints at ligaments. Ang mga aralin ay binubuo ng pagsasanay:

• "Squats" gamit ang pagtaas ng mga kamay sa harap ng kanya;
• "Pag-agaw ng mga binti pabalik" – upang matupad ang bawat binti para sa 20 reps
• "Reverse pushups";
• "Hyperextension";
• "Bisikleta".

Tulad ng isang cool na down — 5 mins ng lumalawak na mga binti at likod at para sa pagbaba ng timbang upang gastusin Hiking para sa 30-45 min.

Huwebes

Dapat mong gawin ang mga ehersisyo na may diin sa mga lugar na problema. Maikling pag-eehersisyo upang gumawa ng paikot na paggalaw ng mga paa at mga kamay. Upang mapalakas ang taba burning epekto ng lahat ng mga pagsasanay upang magsagawa ng 20 repetitions sa isang bilog, na may pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 30 sec. Para sa mga aralin, gawin 2 laps, na kung saan ay kinabibilangan ng:

• "Malawak na pag-atake" – ang bawat binti upang gawin 20 iterations;
• "Pushups mula sa pader";
• "Gluteal bridge";
• "Extension ng mga kamay up" na may isang liwanag na dumbbell;
• "Superman";
• "Kicks sa side";
• "Twisting";
• Jumping lubid – 30 sec.

Habang sagabal ay mahusay na upang mabatak ang mga kalamnan ng mga kamay at paa, gawin ang mga ehersisyo sa paghinga.

Biyernes

Pagsasanay ay dapat na bumuo ng ang maximum na halaga ng mga kalamnan upang gawin ang 2 mga hanay ng lahat ng mga pagsasanay. Upang mapagbuti ang kahusayan ng aralin, ang mga mainit-init-up ay dapat isama ang Mahi, ang pag-ikot ng mga kamay at paa, at ang mga liko at slope ng katawan. Sa bawat hanay gawin sa 15 repetitions ng ang mga sumusunod na pagsasanay:

• "Maikling pag-atake" – ang bawat binti upang gawin ang 15 repetitions;
• "Pag-agaw ng mga binti pabalik" – gawin ng 15 reps sa bawat binti;
• "Bridge";
• "Push-UP";
• "Umbok sa itaas ng sahig" – 60 sec.
• "Pisil ang palad sa harap ng dibdib";
• "Twisting";
• "I-Rotate ang mga paa" – sa bawat direksyon upang magsagawa ng 15 repetitions.

Bilang isang sagabal upang gawin 50 jumping jacks at lumalawak ng buong katawan.

Sabado

Idagdag sa pagsasanay pagsasanay upang gumana sa pamamagitan ng mga lugar na problema. Sa unang bahagi ng aralin upang magsagawa ng salit-salit na pagsasanay para sa mga binti – 2 mga hanay ng 15 reps, pagkatapos ay katulad work out ang itaas na katawan. Ang pagsasanay ay ginanap nang hiwalay. Upang isama ang mga mainit-init-up na tumatakbo sa mga lugar na may pag-aangat ang mga tuhod, at sa mga pangunahing pagsasanay:

• "Squats";
• "Pag-agaw ng mga binti bumalik";
• "Bahagi ulos";
• "Gluteal bridge";
• Bago ang pag-unlad ng tuktok upang gawin 50 jumping jacks;
• "Dumbbell bench press na namamalagi";
• "Superman";
• "Push-UP";
• "Umbok sa itaas ng sahig" – 60 sec.

Upang dagdagan ang gerogianni upang magsagawa ng paglukso ng lubid 2 beses para sa 60 sec. Sagabal ay dapat magsimula sa paghinga pagsasanay at lumalawak na mga binti.

Linggo

Araw ng kalamnan pagbawi at aktibong aerobic ehersisyo, kailangan mong maglakad para sa 60 min Upang simulan ang hormonal proseso, bago ang cardio ay dapat na ginanap sa ayon sa dalawang mga approach na ito ng crunches:

• "Twisting" ay ang maximum na bilang ng beses.
• "Bisikleta" – 20 repetitions bawat binti.
• "Bahagi slopes" – isang kabuuan ng 50 mga repetitions.

Para sa aesthetic pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng tono ng mahahalagang araw-araw na pagsasanay para sa mga kalamnan ng buong katawan, pati na rin ang mahigpit na pagsunod sa diyeta at aerobic ehersisyo. Dapat mong malaman at sundin ang tamang pamamaraan upang maiwasan ang mga pinsala at taasan ang pagiging epektibo ng bahay pagsasanay.