Isa sa mga pinaka problemadong lugar ng katawan sa mga tao ay ang tiyan. Ang isang aktibong akumulasyon ng pang-ilalim ng balat na taba sa lugar na ito ay likas sa kapwa lalaki at babae. Sa pamamagitan ng tag-init, nais kong ibomba ang pindutin upang ang baywang ay mas malinaw na nakikita, at sa kasong ito, kakailanganin mo ang mga ehersisyo upang mawala ang timbang ng tiyan sa bahay. Bilang karagdagan, dapat sundin ng isang tao ang tamang diyeta upang ang mga caloriyang itinaboy habang nag-eehersisyo ay hindi bumalik.
Mga sanhi ng labis na taba ng tiyan
Ang bawat tao ay karaniwang may kaunting mga fatty deposit, na nagsisilbing protektahan ang mga panloob na organo, buto at nasasangkot sa ilang proseso ng paggawa ng hormon. Ang isang labis na halaga ay nakakasama sa kalusugan, nakakasira ng pigura at kumpiyansa sa sarili. Ang tiyan ay hindi lumalaki nang magdamag, kaya ang problemang ito ay dapat harapin sa oras. Ang mga sumusunod na kadahilanan ay pumukaw sa pag-unlad nito:
- Hindi magandang metabolismo (metabolismo).Sa edad, ang prosesong ito ay nagiging mas mabagal (kung hindi sinusuportahan ng palakasan), na hahantong sa hindi magandang pagproseso ng pagkain. Sa halip na enerhiya, nagsisimula ang katawan na makaipon ng labis na timbang. Ang problemang ito ay mas karaniwan sa mga kababaihan. Ang bawat tao ay may magkakaibang metabolic rate, kaya't ang ilan ay maaaring kumain ng anumang pagkain at hindi pa rin tumataba.
- Genetic predisposition.Pinatutunayan ng mga siyentipikong pag-aaral na sa pagkakaroon ng mga taong napakataba sa pamilya, mayroong isang mataas na peligro na ikaw din, ay magkaroon ng isang namamana na potensyal para makakuha ng timbang.
- Hindi nakaupo, laging nakaupo sa lifestyle.Ito ay isa sa mga kadahilanan na nagpapabagal ng metabolismo. Ang hindi gaanong pisikal na aktibidad sa iyong buhay, mas kaunting mga calory ang ginugugol ng iyong katawan at sa paglipas ng panahon ay nagsisimula silang makaipon sa iba't ibang bahagi ng katawan.
- Overeating.Ang isang tao ay nagsisimulang tumaba kapag kumakain siya ng higit sa ginastos ng kanyang katawan.
- Maling pustura kapag nakaupo.Kung ang isang tao ay nagdulas, ang kanyang gulugod ay hubog, ang posibilidad ng labis na timbang sa tiyan ay tumataas nang malaki. Panatilihing tuwid ang iyong likod kapag nakaupo.
- Sakit, stress.Ang mga kadahilanang ito ay ang pangunahing mga sanhi na humantong sa akumulasyon ng subcutaneous fat. Ang dami ng mga pagtaas ng cortisol sa katawan, na nag-aambag sa pagtaas ng timbang. Ang sleep apnea, cancer sa suso, mga pathology ng cardiovascular, arterial hypertension, diabetes ay nagdaragdag din ng mga sentimetro sa baywang.
- Mahina ang mga kalamnan ng tiyanay hindi maaaring hawakan ang mga panloob na organo sa nais na posisyon, kaya't lumalabas ang tiyan.
- Mga pagbabago sa hormon.Ang kadahilanang ito ay mas malinaw sa mga kababaihan na papalapit sa edad na edad. Ang taba ay nagsisimulang tumubo ayon sa proporsyon ng timbang sa katawan. Sa panahon ng menopos, ang panganib na makaipon ng labis na sentimetro sa baywang na lugar ay tumataas. Ang mga hormon ay isang mahalagang bahagi ng pagsasaayos ng taba ng katawan.
Mga ehersisyo para sa tiyan at baywang
Ang isang manipis na pigura ay ang merito ng isang balanseng malusog na diyeta at regular na pisikal na aktibidad sa bahay o sa gym. Hindi mo maaaring pilitin ang mga indibidwal na bahagi ng katawan na mawalan ng timbang, kaya't ang mga pagsasanay sa pagsusunog ng taba para sa tiyan ay nakakaapekto rin sa iba pang mga pangkat ng kalamnan. Para sa mga anatomical na kadahilanan, sa ilang mga tao, ang mga tukoy na lugar ay pumayat o tumaba nang mas mabilis, ngunit ang prinsipyo ng pagbawas ng timbang ay iisa - binabawasan ang dami ng natupok na calorie, nagpapabilis ng metabolismo.
Sa lahat ng mga pagpipilian sa pag-eehersisyo ng fat fat, pumili ng cardio. Ito ay isang pagpipilian para sa pag-eehersisyo sa bahay o sa labas, kung saan pinananatili ang isang mataas na tulin, at gumagana ang sistemang cardiovascular sa isang pinahusay na mode. Pinipilit nito ang katawan na ubusin ang mas maraming enerhiya, masira ang mga nutrient store. Ang naturang pagsasanay ay magpapabilis sa iyong metabolismo, magbabad sa mga kalamnan at mga cell ng katawan na may mga nutrisyon at oxygen. Upang mabawasan ang baywang, palakasin ang tiyan, maaari mong gawin:
- paglangoy;
- pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta sa bahay o isang bisikleta;
- Pilates;
- fitness;
- aerobics;
- himnastiko;
- football, basketball;
- para sa pag-jogging sa labas ng bahay o sa isang treadmill sa bahay.
Mabisang Mga Pag-eehersisyo sa Itaas sa Labas
Karaniwan, ang mga kalamnan ng tiyan ay nahahati sa itaas na seksyon at sa mas mababang. Ang pindutin ay isang kalamnan at sa panahon ng pagsasanay para sa pagdulas ng tiyan sa bahay ay ganap na kasangkot, kaya't maling pag-usapan ang pagsasanay sa isang hiwalay na bahagi. Mayroon pa ring ilang mga pagpipilian sa pagsasanay na ginagawang mas madali ang pag-target ng isang tukoy na lugar ng iyong kalamnan sa tiyan. Ang mga kulot ay isang tanyag na pagpipilian, narito ang ilang mga mabisang pagpipilian para sa itaas na abs:
- Klasikong bersyon.Maglagay ng basahan sa sahig, humiga sa iyong likuran, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod (dapat kang makakuha ng anggulo na mga 30 degree). Ang ibang tao ay dapat umupo sa kanyang mga paa. O i-hook ang mga ito sa isang sofa, aparador, upang ma-secure ang posisyon ng katawan. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ilagay ito sa isang kandado. Simulang maabot ang iyong baba patungo sa iyong pelvis, tandaan na dapat kang umangat sa kapinsalaan ng mga kalamnan ng tiyan, hindi ang mas mababang likod. Magsagawa ng 2-3 na hanay ng 10-15 beses, sa paglipas ng panahon, dagdagan ang halagang ito sa 30-40.
- Nakataas ang mga binti.Kailangan mong itapon ang iyong mga binti sa isang burol, isang sofa, upuan, bench sa gym na angkop para dito. Dagdag dito, ang pamamaraan ng pag-ikot ay ganap na paulit-ulit mula sa nabanggit na halimbawa, ang bilang ng mga diskarte din.
Mga ehersisyo para sa ibabang bahagi ng tiyan
Ang bahaging ito ng tiyan ay madalas na nakakaabala sa mga batang babae, sapagkat kahit na may mababang timbang, ang tiyan ay nagsisimulang tumubo nang kaunti. Kadalasan hindi ito dahil sa fat layer, ngunit sa kahinaan ng mga kalamnan ng tiyan, na hindi kayang hawakan ang mga panloob na organo. Kapag pinatitibay ang pamamahayag sa bahay, mawawala ang protrusion na ito. Maaaring gamitin ang sumusunod na ehersisyo:
- Maglagay ng basahan sa sahig at humiga sa iyong likuran.
- Gamitin ang iyong mga kamay upang mag-hook sa isang aparador, sopa o isang bagay na mabigat.
- Simulang iangat ang mga tuwid na binti hanggang sa bumuo sila ng 30 degree sa sahig.
- I-lock ang mga ito sa posisyon na ito at hawakan ang mga ito hangga't maaari.
- Ibaba ang iyong mga paa sa sahig at magpahinga nang kaunti. Ulitin ang hakbang na ito ng 5-6 beses.
Mga ehersisyo para sa pagdulas ng tiyan at mga gilid
Isang mahalagang kondisyon para sa pagbawas ng laki ng baywang, tiyan - pagsunod sa tamang diyeta. Kinakailangan upang isuko ang fast food, pritong at matamis na pagkain, alkohol. Matutulungan ka nitong mapupuksa ang labis na pounds, at ang ehersisyo upang mawala ang timbang sa tiyan ay magpapabilis sa prosesong ito at bibigyan ang pigura ng isang pampagana na hugis. Sa kasong ito, hindi mo malilimitahan ang iyong sarili sa isang pagsingil, at bilang karagdagan sa inilarawan sa itaas na mabisang pagsasanay para sa tiyan, kakailanganin mong gawin ang pagsasanay sa cardio sa bahay.
Ang pangunahing gawain ng naturang mga ehersisyo ay upang mapanatili ang rate ng puso sa isang mataas na antas nang hindi bababa sa 20-30 minuto. Ang mga nakaranasang atleta ay gumagawa ng pag-eehersisyo sa cardio sa loob ng 40-60 minuto. Para sa mga nagsisimula sa bahay, ang pabilog na pagsasanay ay angkop na angkop, na maaaring maisagawa nang walang mga espesyal na kagamitan. Gawin ang mga sumusunod na ehersisyo upang mawala ang timbang sa mga gilid at baywang:
- paglukso ng lubid sa loob ng 3-4 minuto;
- 20 gilid na liko sa bawat panig;
- mga klasikong twists;
- paglukso muli ng lubid sa loob ng 3-4 minuto;
- ehersisyo sa plank;
- slope 20 beses sa bawat direksyon;
- mga crunches sa gilid.
Ang Pinaka Epektibong Mga Pag-eehersisyo sa Tiyan
Maraming iba't ibang mga pagpipilian para sa paggawa ng mga pag-eehersisyo sa tiyan. Ang isang tao, bilang panuntunan, ay pipili ng mabisang ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa tiyan ayon sa kanilang sariling mga damdamin. Mas mahusay siyang gumaganap ng ilang mga pagpipilian nang mas mahusay, at nagbibigay sila ng isang mahusay na resulta, ang ilan ay hindi gumagana dahil sa walang karanasan o hindi handa. Para sa karamihan ng mga atleta, ang mga sumusunod na ehersisyo ay naging pinakamainam na ehersisyo para sa pagsasanay sa tiyan, mga gilid sa bahay:
- bends sa gilid;
- tabla;
- swing lunges;
- vacuum.
Plank
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan nang hindi nadaragdagan ang dami nito. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga batang babae. Sino ang nais na patagin ang kanilang tiyan. Ang klasikong pag-ikot ay isang pabagu-bagong pag-load na nagdaragdag ng dami ng pindutin, at ang bar ay static, na pinalalakas lamang nito, ginagawang mas nababanat ang mga fibers ng kalamnan. Isinasagawa ang ehersisyo sa bahay ayon sa mga sumusunod na panuntunan:
- Maglatag ng basahan at makapasok sa isang posisyon na itulak.
- Ibaba ang iyong sarili sa iyong mga siko upang ang mga ito ay nasa ilalim lamang ng iyong mga balikat. Siguraduhin na ang likod ay hindi bilog, at ang pelvis ay hindi mahuhulog nang mababa, ang katawan ay dapat na maiunat sa isang tuwid na linya.
- Ang posisyon na ito ay dapat itago nang hindi bababa sa 20-30 segundo para sa mga nagsisimula at higit sa 1-2 minuto para sa mga advanced na atleta.
- Ulitin ang ehersisyo na ito 3-4 beses, subukang patuloy na dagdagan ang oras sa isang static na posisyon.
Ang ehersisyo na ito ay may maraming mga "pagbabago" - na may isang pivot at isang pagkalat. Sa ilalim na linya ay iyan, sa pagpipilian sa itaas, nagdagdag ka ng isang pagliko ng pelvis papasok o binabaling ang mga nakadidiring bisig sa mga gilid. Hindi ka makakakuha ng karagdagang benepisyo mula sa mga naturang "pagpapabuti" at mas mahusay na gawin ang ehersisyo sa orihinal na form. Bilang karagdagan sa pindutin, ang bar ay tumutulong upang palakasin ang ibabang likod, balikat, braso, abs, pigi at likod ng hita nang walang mga espesyal na shell sa bahay.
Mga lungga na may liko
Ito ay isang maraming nalalaman na ehersisyo na tina-target ang mga hita, pigi, at lahat ng mga tiyan. Ito ay isang mahusay na pagpipilian kung kailangan mo ng ehersisyo sa bahay upang mawala ang timbang sa iyong mga binti at tiyan. Maaari mo itong gawin nang walang dala o sa isang karagdagang ahente ng pagbibigat (fitball, bag, pancake, dumbbell). Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:
- Sumulong sa iyong tuhod sa isang anggulo na 90 degree.
- Ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at lumiko sa kanan habang pinapanatili ang iyong pelvis sa lugar.
- Tumalon kasama ang iba pang mga paa at lumiko sa kaliwa.
- Ulitin ang paggalaw na ito 10-15 beses.
Mga gilid na liko
Para sa pagbawas ng timbang, inirerekumenda na mag-ehersisyo araw-araw sa umaga, at 2-3 na ehersisyo sa cardio bawat linggo. Ang isa sa mga lugar na may problema para sa pag-eehersisyo ay ang mga lateral na kalamnan ng tiyan. Tandaan na kapag nagtatrabaho sa mga timbang, may posibilidad na ang iyong mga kalamnan ay tataas sa dami at mawawala ang iyong baywang (mahalaga ito para sa mga batang babae). Sa bahay, maaari kang magsagawa ng mga bending sa gilid, kung saan, na may tamang pamamaraan, gamitin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:
- Paa ang lapad ng mga balikat. Tiklupin ang iyong mga braso at itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo.
- Ikiling ang iyong katawan ng malayo sa kaliwa tulad ng madarama mo ang kahabaan sa kabaligtaran ng iyong katawan.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
- Bumalik sa orihinal na magpose at ulitin ang pareho para sa kanang bahagi.
- Sa paglipas ng panahon, taasan ang oras ng pag-commit mula 15 segundo hanggang 30 o higit pa.
Vacuum
Ang pamamaraang ito ng pagbawas ng timbang at pagpapalakas ng abs ay aktibong ginagamit sa mga ehersisyo sa bodyflex. Kung naghahanap ka ng mga mabisang ehersisyo para sa isang patag na tiyan, dapat mong subukan ang Vacuum. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:
- Sumakay sa lahat ng apat gamit ang iyong mga kamay sa sahig.
- Huminga ng malalim, pagkatapos ay huminga nang palabas hangga't maaari upang walang hangin lahat
- Sa puntong ito, hilahin ang iyong tiyan at higpitan ito.
- Hawakan ang posisyon sa loob ng 15-20 segundo. Siguraduhin na ang iyong mga mata ay hindi nagsisimulang dumidilim at umiikot sa iyong ulo. Kung ang mga sintomas na ito ay lilitaw, ihinto ang ehersisyo at paikliin ang oras ng paghawak.
- Gumawa ng 4-5 ng mga reps na ito, maaari mong dagdagan ang bilang sa paglipas ng panahon.
Paano gumawa ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa tiyan sa bahay
Upang makuha ang ninanais na resulta at ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran. Kahit na ang pinakamagaan na ehersisyo sa pagbawas ng timbang ng tiyan ay nangangailangan ng isang paunang pag-init, mas mabuti ang paglukso ng lubid o pagtakbo para magpainit sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa katawan. Hindi ka lamang ito ihahanda para sa iyong pag-eehersisyo, ngunit mapapabilis din ang iyong metabolismo, taasan ang rate ng iyong puso, at mas mabilis na magpapayat. Ang mga rekomendasyong ito ay dapat na sundin:
- tiyaking sundin ang isang diyeta;
- crunches dapat isagawa gamit ang mga kalamnan ng tiyan, hindi ang ibabang likod;
- hindi ka dapat gumawa ng higit sa 15-20 mga pag-uulit, kung hindi man ay hindi mo palalakasin ang mga kalamnan, ngunit magsisimulang buuin ang mga ito, na hindi makakatulong sa iyong gawing mas payat ang iyong baywang;
- siguraduhin na mabatak pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo;
- Magsagawa ng regular na mga klase, hindi paminsan-minsan.