Kung interesado ka sa tanong kung paano mawalan ng timbang sa iyong mga binti sa tulong ng ehersisyo, at hindi sa tulong ng mga miracle pill, pag-aayuno o cling film, kung gayon pinili mo na ang tamang landas. Sa artikulong ito sasabihin ko sa iyo kung paano gawin ang iyong mga binti na pangarap ng sinumang tao sa tulong ng pagsasanay.
Kaya, pag-uusapan natin kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin upang mawalan ng timbang sa iyong mga binti.
Paano ka dapat magsanay upang mawalan ng timbang sa iyong mga binti?
Ang pagsasanay ay palaging mahirap. Madaling kumain ng taba, ngunit ang pag-alis nito ay palaging mahirap.
Kung ito ay madali para sa iyo sa pagsasanay, kung gayon ikaw ay gumagawa ng isang bagay na mali at ang iyong matatabang binti ay mananatili sa iyo hanggang sa katapusan ng iyong mga araw.
Para sa mga nagsisimula, dapat mopagtagumpayan ang katamaran at itigil ang pagkaawa sa iyong sarili. Mga prinsesa lang ang naaawa sa kanilang sarili, at wala pa akong nakikitang nag-iisang prinsesa na may makapal na paa. Kaya't tumakbo tayo sa bulwagan at magsimulang maging isang prinsesa.
Kailangan mong magsanay nang regular. Ang isang pag-eehersisyo bawat milenyo ay hindi magpapayat, sana maintindihan mo ito.
Maraming mga batang babae ang natatakot na iangat ang mga barbell at dumbbells at, sa pangkalahatan, anumang bagay na mas matimbang kaysa sa kanilang smartphone, na binabanggit ang katotohanan na sila ay magiging mga panlalaking Amazon. Tinitiyak ko sa iyo, ito ay hindi totoo. Upang maging isang lalaki, literal na kailangan mong magkaroon ng mga bola. Dahil sa mga antas ng testosterone ng isang babae, bale-wala ang iyong mga pagkakataong mag-pump up.
Samakatuwid, isinantabi namin ang lahat ng mga takot at kumuha ng isang mabigat na dumbbell sa aming mga kamay at magsimulang mag-pump ang mga binti ng aming mga pangarap.
Magsanay sa gym 2-3 beses sa isang linggo para sa mga 1-1. 5 oras at ang iyong mga hita ay magiging mas tono sa isang buwan. Ngunit hindi ito nangangahulugan na sa isang buwan ay magiging perpekto sila. Para sa isang magandang resulta, kailangan mong pumunta sa isang mahabang paraan, na maaaring tumagal ng higit sa isang taon. Kaya nais kong magkaroon ka ng pasensya at lakas.
Nakakatulong ba ang squats?
Ang mga squats ay ang pinakasikat na fat burner at exerciser sa lahat ng panahon.
Noong panahon ng Paleolithic, ang mga babae ay nag-squat sa kanilang mga kuweba habang ang kanilang mga asawa ay nangangaso ng mga mammoth. Samakatuwid, hindi mo dapat pabayaan ang mga ito.
Ang squats ay isang heavy compound exercise na gumagamit ng halos lahat ng kalamnan sa ating katawan. Ang mas maraming mga kalamnan na kasangkot sa trabaho, mas maraming calories ang gagastusin upang maisagawa ang trabaho. Kaya naman,mas mabilis masunog ang taba.
Maaari kang maglupasay sa iba't ibang paraan, halimbawa, na may mga dumbbells, o may barbell sa iyong mga balikat, o kahit na sa mga makina. Ngunit inirerekumenda ko ang paggamit ng mga exercise machine nang mas kaunti at ang paggawa ng mga squats na may libreng mga timbang upang mawalan ng timbang; ito ay mas mahirap, ngunit mas epektibo.
At muli, huwag matakot gumamit ng mga timbang, hindi ka nito gagawing isang lalaking may kalamnan na kasing laki ng isang skyscraper. Sa kabaligtaran, sa ganitong paraan ay maglalagay ka ng higit na pagsisikap, kaya mas maraming enerhiya ang gugugol at, bilang resulta, mas maraming taba ang masusunog.
At, kung nahihirapan ka pagkatapos ng tatlong squats at sa tingin mo ay sapat na iyon, kung gayontumayo sa harap ng salamin at maglupasay doon. Sa tuwing gusto mong huminto at maupo sa sofa, tingnan mo ang iyong mga binti sa salamin. Ito ay mag-uudyok sa iyo na umupo ng isang milyong beses.
Kailangan mong gumawa ng maraming squats. Kung mahirap para sa iyo, nangangahulugan ito na ginagawa mo ang lahat ng tama. Kung hindi mo na kayang maglupasay, pagkatapos ay maglupasay pa ng limang beses. Ang limang squats na ito ang magiging pinaka-kapaki-pakinabang. Matuto kang pagtagumpayan ang iyong katamaran at makakamit mo ang tagumpay.
Ngunit ang squats ay hindi lamang ang ehersisyo sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga binti at hita. Sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa iba sa ibang pagkakataon.
Pagsasanay sa cardio
Isang mahalagang bahagi ng iyong pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang sa iyong mga binti at hita ay cardio. Maaari silang idagdag kahit saan, halimbawa, sa umaga bago magtrabaho o paaralan, o sa gabi, o pagkatapos ng pagsasanay.
Inirerekomenda ko ang paggawa ng cardiosa mga araw na wala kang trainingsa gym, sa umaga na walang laman ang tiyan.
Maaaring gawin ang cardio sa iba't ibang paraan, halimbawa:
- sa isang gilingang pinepedalan o sa labas lamang;
- ehersisyo bike;
- stepper;
- tumalon ng lubid;
- sa isang swimming pool.
Tumatakbo at naglalakad
Itinuturing ko ang pagpipiliang ito na isa sa mga pinaka-epektibo at kawili-wiling paraan. Hindi mo kailangang gawin ito sa gym, maaari kang pumunta sa labas.
Ang ruta ay maaaring itayo sa pamamagitan ng isang parke, baybayin ng isang reservoir, o sa pamamagitan lamang ng ilang magagandang lugar. Ang pagsasanay na ito ay magaganaphindi lamang mabilis, ngunit kawili-wili din.
Ngunit kailangan mong maging maingat sa pagtakbo. Kung mayroon ka nang mga problema sa iyong likod o tuhod, hindi ko ipinapayo sa iyo na tumakbo. Kung wala kang ganitong mga problema, pagkatapos ay bumili muna ng mga espesyal na sapatos, matutong tumakbo nang tama, at pagkatapos ay magmadali tulad ng hangin. Kahit na mas mabuti, siyempre, ay pumunta sa isang espesyal na rubberized track. Sa ganitong paraan ang iyong mga kasukasuan ay tiyak na magiging ligtas.
Nakakatulong ba ang exercise bike sa pagbaba ng timbang sa iyong mga binti?
Tiyak na nakakatulong ito. Kung mayroon kang isang ordinaryong bisikleta, maaari ka ring maglibot sa buong lungsod at makakita ng maraming mga bagong lugar. Kung hindi ito posible, kung gayon ang isang ehersisyo na bisikleta sa gym o sa iyong bahay ay magiging isang mahusay na pagpipilian.
Pagsasanay sa stepper
Hindi rin naman masama, perohindi lang yung miniature na bagay na may pedals. Sa personal, wala akong silbi.
Malamang na magsusunog ka ng ilang mga calorie, ngunit ito ay magiging napakaliit na bilang na nakakatuwa kahit sabihin ito.
Mas mahusay na gumamit ng orbitrek oisang ordinaryong hagdanan. Ito ay magiging mas epektibo.
Ngunit nais ko ring bigyan ng babala sa iyo na mula sa gayong mga pagkargamaaaring pumped up ang mga guya. Kung mayroon kang isang predisposition sa napakalaking guya, pagkatapos ay mas mahusay na iwasan ang ganitong uri ng cardio.
Tumalon ng lubid
Ang jumping rope ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang magsunog ng calories. Kung tumalon ka ng lubid, mas mabilis kang magsusunog ng mga calorie kaysa sa walang laman ang iyong refrigerator. Ngunit maging handa para sa katotohanan na pagkatapos ng 5 minuto ng paglukso sa iyongang mga guya ay masusunog na parang impiyerno.
Ang taba ay mahusay na nasusunog, ngunit hindi ito magtatagal sa iyo, kaya inirerekomenda ko pa rin ang pagpili ng jogging sa katamtamang bilis.
Lumalangoy
Maraming kontrobersya tungkol sa paglangoy. Ang ilan ay nagsasabi na ito ay hindi epektibo, habang ang iba ay bumoto gamit ang dalawang kamay na kailangan mong lumangoy upang pumayat.
Sasang-ayon ako sa magkabilang panig. Ang lahat ay nakasalalay sa tao. Para akong isang lalaki naInilaan ang 8 taon ng kanyang buhay sa paglangoy, masasabi kong napakahirap. Ngunit upang ito ay maging mahirap para sa iyo, hindi ka dapat lumangoy sa estilo ng doggy, ngunit sumunod sa tamang pamamaraan.
Ang pagpunta sa ilalim na parang bato ay hindi ang tamang pamamaraan, kaya kung hindi ka marunong lumangoy, mas mabuting huwag kang pumunta sa pool.
Karamihanenerhiya-intensive at mabigat na estilo- ito ay butterfly. Kahit na ang mga nakaranasang manlalangoy (hindi mula sa salitang pilaf) ay hindi palaging nagpapanatili ng mahabang distansya sa istilong ito.
Ibibigay ko ang susunod na priyoridad sa freestyle - freestyle, isang heavy style din. Kung mabilis kang lumangoy, pagkatapos pagkatapos ng 50-100 metro ay makaramdam ka na ng pagod.
Tapos i-highlight kobackstroke, hindi ito ganoon kabigat na istilo, ngunit mahusay din itong sinusunog ang mga calorie. Ngunit kailangan mong lumangoy hindi upang magkaroon ka ng oras upang tingnan ang pattern sa mga tile sa kisame, ngunit upang mangarap ka kung paano lumangoy hanggang sa dulo at hindi mamatay.
Ang breaststroke ay halos pareho. Ang mga lola ay mahilig lumangoy sa ganitong istilo. Karaniwan silang lumalangoy nang mabagal, may sukat, tumitingin sa buong perimeter ng pool. Syempre maiintindihan ko sila, mahirap para sa kanila, kung tutuusin, ang edad nila. Ngunit hindi ko maintindihan kung bakit ang mga kabataan, masiglang batang babae na gustong magbawas ng timbang ay lumangoy sa parehong paraan.
Para mag papayat,kailangan mong mag-effort, kung hindi mo ito gagawin, ang taba ay hindi mapupunta kahit saan.
Naglalakad sa pwesto
Biglaan naman diba? Ngunit huwag mag-alala, mukhang kakaiba ito, ngunit sa katunayan, kung magsanay ka sa paglalakad sa lugar nang tama at madalas, sa lalong madaling panahon ay makakakuha ka ng mga payat at toned na mga binti.
Upang maiwasan ang pagkalito sa bahagi ng mga dumadaan, inirerekomenda kong gawin ang ganitong uri ng cardio sa bahay.
Mga pagsasanay sa pagpapapayat ng binti sa gym
Upang magsimula, gusto kong sabihin na ang paggawa ng mga pagsasanay sa binti ay, siyempre, mabuti, ngunit dinhuwag kalimutan ang tungkol sa iba pang mga kalamnan.
Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo sa parehong likod, halimbawa, ay nangangailangan din ng maraming enerhiya. At tulad ng nalaman na natin, ang pagkonsumo ng enerhiya ay ang tunay na landas sa pagsunog ng kinasusuklaman na taba ng lahat.
Upang mapanatili ang iyong mga binti hindi lamang manipis, ngunit din toned, gusto kong i-highlight ang mga sumusunod na pagsasanay.
Mga squats
Napag-usapan ko na ang tungkol sa kanila nang medyo mas mataas, kaya sasabihin ko ito nang maikli. Ang mga squats ay dapat na iyong matalik na kaibigan, kapatid na babae, kapatid na lalaki, ina at ama.Ang ehersisyo na ito ay isa sa mga pinakamahusayhindi lamang para sa pagpapapayat ng mga binti, kundi pati na rinpumping ang iyong puwit. At ang mga lalaki ay mahilig sa toned buttocks.
Lunges
Mayroong walang katapusang mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito.
Magagawa ang mga ito pareho sa lugar at sa paggalaw, mayroon man o walang hakbang pabalik, simple at dayagonal, na nakasuspinde ang binti at isang milyong iba pang mga opsyon.
Ang tanging at pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ayang diin ay dapat palaging nasa sakongat dapat may tamang anggulo sa tuhod.
Plataporma Leg Press
Sa prinsipyo, isang ehersisyo na katulad ng squats. Marami na may anumang mga problema sa gulugod ay pinapalitan sila ng mga squats, dahil ang pagkarga sa gulugod ay minimal. Dito maaari mong paglaruan ang paglalagay ng iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga binti nang mas malawak - mas ginagamit mo ang panloob na ibabaw ng hita, ilagay ito nang mas makitid - ang panlabas na isa, maaari mo ring ilagay ang iyong mga paa sa pinakaitaas ng platform at i-pump up ang iyong hamstrings.
Deadlift, deadlift, Romanian deadlift
Ang mga deadlift ay maaaring klasiko (makitid na tindig ng binti) o sumo (malapad na tindig ng binti). Ang paggalaw ay nakapagpapaalaala din sa mga squats, dito lamang ang barbell ay wala sa mga balikat, ngunit sa mga kamay at kailangan mong kunin ito sa sahig.
Ang paglalagay ng binti ay nakakaapekto sa gumaganang mga kalamnan sa katulad na paraan sa paglalagay ng binti sa isang platform press.
Ang deadlift at Romanian deadlift ay naiiba sa klasikong deadlift at sumo deadlift dahil dito ay mas tuwid ang aming mga binti at higit sa lahat ay ginagawa namin ang hamstrings at pigi.
Itoang pinaka-epektibong pagsasanaypara sa pagbaba ng timbang sa mga binti. Nabibilang sila sa kategorya ng mga pangunahing pagsasanay. Mayroon ding mga pagsasanay sa paghihiwalay, na pag-uusapan ko sa ibaba.
Ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas ay maaaring gawin sa anumang gym. Kung dati mo lang nakita ang gym sa mga larawan, inirerekomenda ko na magsimula kang mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay.
Gaano kabisa ang leg swings at iba pang isolation exercises?
Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay halos palagingtakpan lamang ang isang kalamnan, kaya ang mga ganitong ehersisyo ay hindi ganap na angkop para sa pagbaba ng timbang. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong gumamit ng maraming mga kalamnan hangga't maaari upang magsunog ng maraming calories hangga't maaari.
Kasama sa mga pagsasanay sa paghihiwalay:
- Pagkuha ng binti pabalik at sa gilid. Magagawa mo ang mga ito pareho sa mga simulator at may mga libreng timbang, halimbawa, sa mga timbang na inilalagay sa iyong mga binti, maaari mo ring gamitin ang mga expander. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng gluteal.
- Pagdukot ng paa at pagdukot sa simulator. Ang impormasyon ay nagsasangkot ng adductor na kalamnan ng hita, at ang gluteal extension.
- Extension at baluktot ng mga binti sa simulator. Ang mga kulot ay gumagana sa hamstrings at ilan sa mga kalamnan ng guya. Sa pangkalahatan ay hindi ko inirerekomenda ang mga batang babae na gumagamit ng mga extension, dahil ang mga kalamnan na ito ay tumatanggap ng sapat na pagkarga mula sa mga pangunahing pagsasanay.
- Gluteal na tulay. Ang ehersisyo na ito ay higit pa sa isang pangunahing ehersisyo, dahil pinapagana nito ang mga binti, puwit, kalamnan sa likod, at maging ang abs. Ngunit ang pagkonsumo ng enerhiya sa pagsasanay na ito ay makabuluhang mas mababa kaysa sa mga inilista ko sa nakaraang seksyon.
Sa madaling salita, kung gagawa ka lang ng leg swings sa bahay, malabong makatulong sa iyo na mawalan ng timbang (maliban kung siyempre gagawin mo ito 24/7). Inirerekomenda ko ang pagsisimula ng mga pagsasanay sa paghihiwalay kapag ang layunin ng "pagpapayat" ay nagbago sa layunin ng "paghubog ng iyong pigura. "
Pag-inat para sa pagpapapayat ng mga binti
Ang pag-stretch ay hindi masyadong angkop para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga binti, ngunitsa pangkalahatan ito ay isang napakagandang bagay.
Pagkatapos ng pagsasanay, magandang ideya din na gumawa ng maikling cool-down sa anyo ng pag-uunat, ngunit hindi masyadong matindi.
Ang pag-aangat ng mga pabigat ay bumabara sa iyong mga kalamnan at sa paglipas ng panahon maaari kang maging Pinocchio, ikaw ay magiging gawa sa kahoy.
Samakatuwid, huwag subukang mawalan ng timbang sa iyong mga binti na may kahabaan, ngunit siguraduhing gamitin ito sa iyong mga ehersisyo,upang ang iyong mga binti ay payat at maganda.
Gaano kabilis ang magiging resulta?
At muli gusto kong tandaan na walang nangyayari nang mabilis, kailangan mong magtrabaho nang husto araw-araw upang makita ang hindi bababa sa ilang mga pagbabago.
Ang pagbabago ng iyong katawan ay isang mahaba at mahirap na proseso, kaya kung sa tingin mo ay magiging isang diyosa ka na sa loob ng isang linggo, pagkatapos ay maaari mong alisin ang ice cream sa iyong itago ngayon.
Ang ilang mga salita tungkol sa nutrisyon
Speaking of ice cream. Ang simpleng pag-eehersisyo para pumayat ay hindi sapat, para dito kailangan mo ring kumain ng tama. Kinakailangan na ibukod hangga't maaari ang lahat ng pinirito, matamis, harina atitigil ang labis na pagkain sa gabi.
Kumain ng mas madalas, ngunit kumain ng mas kaunti. Ngunit hindi mo rin kailangang magutom. Para sa buong pagsasanay, ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya, na nakukuha mo mula sa pagkain. Samakatuwid, mag-stock sa dibdib, bakwit at pumunta sa mga binti ng iyong mga pangarap.
Konklusyon
Sa huli, gusto kong sabihin na tapos ka na sa pagbabasa ng artikulong ito. Ikaw ay isang hakbang na mas malapit sa resulta. Kung susundin mo ang lahat ng mga tip na inilarawan ko dito, pagkatapos sa isang taon lahat ng iyong mga kaibigan ay maiinggit sa iyong mga payat na binti. And I wish you good luck, sana maging maayos ang lahat para sa iyo.