Maaari mong mapupuksa ang labis na taba at gawing perpekto ang iyong pigura sa tulong ng wastong nutrisyon at isang angkop na hanay ng mga ehersisyo. Ang hanay ng mga hakbang ay nagsasama rin ng mga ehersisyo sa umaga para sa pagbawas ng timbang sa bahay, na mahusay para sa mga nagsisimula - simulan ang iyong umaga na may gaanong fitness. Sa parehong oras, hindi mo dapat gawing isang ganap na pag-eehersisyo ang ehersisyo, dahil nagtutulak ito ng ibang layunin - singilin ang enerhiya ng katawan sa buong araw ng pagtatrabaho. Tulad ng para sa mga pisikal na pagsasanay na kasama sa mga kumplikadong pagsasanay, ang mga ito ay naglalayong pag-igting ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-ubos ng katawan.
Ang mga pakinabang ng mga ehersisyo sa umaga
Ang pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang sa umaga ay may mahusay na mga benepisyo para sa katawan. Maraming tao ang nag-iisip na maaari mong maramdaman ang kagalakan kung uminom ka ng isang tasa ng matapang na kape, gayunpaman, ang mabangong inumin na ito ay naglalaman ng caffeine, na maaaring hindi matawag na kapaki-pakinabang. Ang mga pakinabang ng paggawa ng mga ehersisyo sa umaga ay isiniwalat sa regular na pagpapatupad ng kumplikado, at binubuo ang mga ito sa:
- Pagpapabuti ng pagganap. Ang pag-init ay nakakatulong upang pilitin ang dugo na lumipat sa mga daluyan ng mas masinsinang. Salamat dito, ang mga tisyu ng katawan ay puspos ng oxygen at mga nutrisyon, na humahantong sa pinabuting memorya, pagpabilis ng mga proseso ng pag-iisip, at pagtaas ng konsentrasyon ng pansin.
- Pagpapabuti ng katawan. Ang stimulated flow ng dugo ay may positibong epekto sa paggana ng utak at mga organ ng paghinga. Kahanay nito, ang plema ay inilabas mula sa bronchi at baga, na naipon habang natutulog, at ang pagwawalang-kilos ng dugo ay natanggal sa mga ugat.
- Pinabuting kalooban. Pagganap ng isang hanay ng mga simpleng pagsasanay na may nakapagpapalakas na musika, masisiguro mo ang iyong sarili ng isang pangmatagalang kalagayan. Bilang karagdagan, inaalis ang ehersisyo ang sanhi ng hypokinesia (hindi sapat na pisikal na aktibidad), inaalis ang patuloy na pakiramdam ng kahinaan at pagkamayamutin.
- Tanggalin ang hindi pagkakatulog. Ang paggising ng maaga ay makakatulong sa iyo na manatili sa isang tiyak na pang-araw-araw na gawain. Kapag itinuro ng orasan ng katawan ang oras ng pahinga, madarama ang pagkapagod. Ang pagsunod sa rehimen ay isang garantiya ng isang maayos, matahimik na pagtulog.
- Pagpapatibay ng disiplina. Ang isang tao na sanay sa regular na paggawa ng himnastiko ay mas mahusay na makaya sa kahirapan, madaling gumising at hindi nakakaranas ng pangunahing mga problema sa disiplina.
Paano gumawa ng mga ehersisyo sa umaga sa bahay
Posibleng makamit ang nais na epekto at pagbutihin ang tono ng katawan sa tulong ng regular na pag-eehersisyo sa umaga, napapailalim sa ilang mga patakaran. Ang isang may kakayahang diskarte ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng hita, pigi, likod at iba pang mga lugar. Pinagsama sa wastong nutrisyon, maaari mong mapupuksa ang labis na taba, na ginagawang mas payat at mas kilalang tao. Pangunahing mga panuntunan at rekomendasyon:
- Dahil unti-unting gumising ang katawan, ang anumang malakas na pagkarga agad pagkatapos ng paggising ay pipilitin ang puso na lumipat bigla sa aktibong trabaho, na maaaring makaapekto sa negatibong kalamnan ng puso.
- Ang pinakamahusay na himnastiko sa umaga ay ang isa kung saan maramdaman mo ang paggulong ng lakas at lakas. Hindi mo dapat labis na labis ang katawan kapag ginaganap ito, ang pangunahing bagay ay upang itaas ang tono ng katawan, at hindi bumuo ng kalamnan.
- Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring gawin nang hindi nakakabangon sa kama. Kasama lamang dito ang mga ehersisyo na nagpapainit na hindi nagdadala ng isang espesyal na karga - hindi ito magiging sapat upang muling magkarga ang iyong pagiging masigla sa buong araw.
- Maghanap ng tamang musika. Pumili ng mga komposisyon na may tempo ng 140-170 beats / minuto kung ang iyong komplikadong ay may kasamang ilang uri ng matinding ehersisyo. Makakatulong ang mga ritmikong kanta upang maayos na ayusin ang mga paggalaw at iugnay ang paghinga sa kanila.
- Ang kumplikado ng mga ehersisyo sa umaga ay pinakamahusay na pinaghiwalay sa tatlong yugto: pag-init, pangunahing at panghuli.
- Subukang i-ventilate ang silid habang nagpapalakas ng sariwang hangin.
- Huwag magsuot ng damit na pumipigil sa paggalaw, kung hindi man ay magiging komportable ka.
- Ang mga ehersisyo sa umaga at pagkain ay hindi tugma sa mga bagay. Kung sa tingin mo nagugutom, pagkatapos ay uminom ng isang basong tubig. Huwag mag-ehersisyo sa isang buong tiyan.
Mga ehersisyo sa umaga para sa pagbawas ng timbang sa bahay
Mayroong parehong mga pangkalahatang kumplikadong at magkakahiwalay, na partikular na idinisenyo para sa mga kababaihan, kalalakihan, at iba pa. Sa anumang kaso, subukang gawin nang regular ang iyong napiling pag-eehersisyo sa umaga. Ang pag-eehersisyo sa umaga para sa pagbawas ng timbang at mga ehersisyo sa paghinga ay makakatulong makamit ang nais na epekto ng pagbawas ng timbang. Ang oras ng pagsasanay ay tumatagal ng halos 10-15 minuto. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad, ngunit gawin ang lahat nang may sigasig at lakas.
Para sa babae
Ang isang diyeta sa pagbawas ng timbang ay pag-aaksaya ng oras at walang kabuluhang pag-asa na makakuha ng isang magandang katawan nang walang pisikal na aktibidad. Ang mas kaunting mga calory na pumapasok sa katawan, mas maraming iniimbak ng katawan ang mga ito sa reserba. Suriin ang kumplikadong sa ibaba, na mahusay para sa mga kababaihan (ang bilang ng mga diskarte at ehersisyo ay pinakamahusay na natukoy ng iyong sarili, magsimula sa isang minimum):
- Maglakad sa lugar para sa 30 segundo, itaas ang iyong tuhod.
- Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod. Pinipigilan, iangat ang pelvis mula sa sahig, pagkatapos ay mag-relaks at kunin ang panimulang posisyon.
- Humiga sa iyong likuran at itaas ang iyong mga straightened binti upang bumuo ng isang tamang anggulo sa ibabaw. Hawakan ang iyong mga binti sa posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan ito.
- Upang mabawasan ang dami ng iyong balakang, gawin ang mga alternating lunges sa iyong kaliwa at kanang mga binti. Kasabay nito, hilahin ang iyong tiyan, ituwid ang iyong likod, at ilagay ang iyong mga kamay sa baywang.
- Gumawa ng malalim na squats nang hindi inaangat ang iyong mga paa sa sahig at pinapanatili ang iyong mga bisig sa antas ng dibdib.
- Humiga sa iyong likuran, magsimulang mag-ritmo na bawiin at protrude ang pader ng tiyan, gaanong pagpindot dito sa iyong mga kamay.
Para sa mga nagsisimula pa lamang
Kung hindi ka pa kasangkot sa palakasan nang mahabang panahon, pagkatapos ay bigyan ang kagustuhan sa isang hanay ng mga pagsasanay na partikular na idinisenyo para sa mga nagsisimula. Ang pangunahing bagay ay hindi upang labis na labis ito, ang isang mabilis na tulin ay walang silbi, ang pangunahing bagay ay ang regularidad ng pagganap at tamang nutrisyon. Isang programa ng simpleng pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga:
- Gumawa ng regular na squats sa maraming mga hanay ng 10-20 beses (depende sa iyong fitness).
- Upang mag-ehersisyo ang press, humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti sa mga tamang anggulo sa sahig at babaan ito. Gawin ito 10-15 beses, 3 set.
- Upang mag-ehersisyo ang balakang, magsagawa ng lunges - sa bawat binti ng 15 beses, 3-4 na paglapit.
- Ehersisyo sa Bisikleta - Gawin ito hangga't maaari, hindi bababa sa 1-2 minuto.
- Pag-indayog ng iyong mga binti. Gawin ang parehong pasulong at paatras, at sa mga gilid.
- Tumatalon. Tumalon nang 30-40 beses - ulitin ang 4 na hanay.
- Sa wakas, iunat ang iyong mga kalamnan upang ang mga ito ay kasing kakayahang umangkop at mainit-init hangga't maaari.
Para sa mabilis na pagbaba ng timbang
Ang pagkamit ng mabilis na mga resulta sa mga ehersisyo sa umaga ay posible lamang kasama ng wastong nutrisyon at isang aktibong pamumuhay. Ang bawat ehersisyo sa ibaba ay ginaganap sa loob ng 30 segundo, pagkatapos kung saan kailangan mong magpahinga sa loob ng 30 segundo at uminom ng tungkol sa 1/4 baso ng tubig upang mapabuti ang mga proseso ng metabolic sa katawan. Hindi ka makakain bago at pagkatapos ng complex sa 1. 5 oras, nang mas detalyado:
- Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, isara ang iyong mga kamay sa isang kandado sa itaas ng iyong ulo. Habang tumatalon ka, isara ang iyong mga binti at buksan ang iyong mga kamay, na iniunat ang iyong mga braso at sinusubukan na palakpak ang iyong mga palad.
- Humiga sa sahig, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, simulang halili na itaas ang iyong mga binti. Ang anggulo sa sahig ay dapat na 90 degree.
- Mahigpit na igalaw ang upuan laban sa dingding at halili ang pagpapalit ng mga binti, ilagay ito.
- Magpahinga ng isang baluktot na braso, kasama ang mga siko sa isang anggulo na 90-degree. Humiga sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkontrata ng iyong kalamnan ng tiyan at hita.
- Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Simulan ang pag-indayog ng abs upang ang iyong mga siko ay hawakan ang iyong mga tuhod.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa isang suporta, tulad ng isang sofa, na tuwid at pinahaba ang iyong mga binti. Simulang gumawa ng mga push-up nang hindi baluktot ang iyong katawan.
- Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Kapag gumagawa ng squats, ikalat ang iyong baluktot na tuhod sa iba't ibang direksyon, ngunit ang pigi ay hindi dapat hawakan sa sahig at binti.
- Subukang gawin ang mga push-up sa isang braso, halili itong palitan - tiyak na kailangan mo ng suporta.
- Humiga sa iyong tabi, pagkatapos ay simulang itaas ang isang binti. Palawakin ang braso na nasa sahig sa iyong ulo, at ipahinga ang isa pa sa sahig, na lumilikha ng isang anggulo na 90 degree. Pagkatapos ng 15 segundo ng paggawa ng ehersisyo, lumipat sa kabilang panig.
- Nakahiga sa sahig sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga bisig sa iyong ulo. Sa parehong oras, iangat ang mga ito gamit ang iyong mga paa sa sahig. Subukang hawakan ang posisyon na ito ng halos 10 segundo. Kumuha ng maraming mga hanay.
Para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan
Ang isang mahusay na pagpipilian upang mawala ang timbang nang mas mahusay hangga't maaari ay singilin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa bahay. Bilang panimula, mainam na gumawa ng isang light warm-up pagkatapos ng pagtulog, halimbawa, pabilog na pag-ikot ng ulo, mga kamay, sa balikat, siko, bukung-bukong at kasukasuan ng tuhod. Maglagay ng ilang ritmo ng musika, dahilmahihirapan magising nang wala siya. Isang hanay ng mga ehersisyo:
- Tumalon sa lugar (maaari kang tumalon lubid) - 20 beses.
- Maglakad ng 20 beses upang ang angulo sa pagitan ng iyong paa at tuhod ay 90 degree.
- Mag-squat ng 10 beses, na nakatuon sa iyong glutes at tuhod.
- Magsagawa ng 20 lunges sa gilid.
- Tumakbo sa lugar nang kaunti, nakataas ang iyong mga tuhod.
- Gawin ang iyong abs ng 20 beses. Upang magawa ito, ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng iyong katawan, itaas ang iyong mga binti ng 45 degree at simulang paikutin ang mga ito sa isang direksyon o sa iba pa.
- Patakbuhin upang ang iyong takong ay hawakan ang iyong puwitan.
- Itulak mula sa sahig 8-10 beses - maaari kang may baluktot na tuhod.
5 minutong singil
Ang bawat isa ay maaaring bumuo ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga para sa pagbawas ng timbang sa bahay, na tatagal ng halos 5 minuto. Sa kasong ito, ang pangunahing kahalagahan ay dapat ibigay sa pag-init, dahil kung isasama mo ang pangkalahatang ehersisyo sa toning sa programa, ang pag-eehersisyo ay tatagal ng hindi bababa sa 10-15 minuto. Tinatayang kumplikadong, na idinisenyo para sa 5 minuto:
- Pinihit ang ulo sa kaliwa-kanan.
- Ang ulo ay nakakiling kaliwa at kanan, pabalik-balik.
- Pag-ikot ng brushes palabas at papasok sa mga bisig na nakaunat pasulong.
- Pag-ikot ng mga bisig palabas at papasok.
- Pag-ikot sa mga kasukasuan ng balikat pasulong at paatras.
- Pag-ikot ng paa sa parehong pakaliwa at sa tapat ng direksyon.
- Lumiliko gamit ang paa sa kaliwa at kanan, kumiling mula sa sarili at mula sa sarili.
- Pag-ikot ng mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod.
Nagcha-charge 20 minuto
Kung nag-eehersisyo ka ng pangunahin para sa pagbawas ng timbang, dapat mong ayusin nang tama ang lahat ng mga ehersisyo. Ang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa kalahating oras, dahil ang taba ng katawan ay nagsimulang mabawasan sa loob ng 20 minuto ng ehersisyo. Ang pahinga sa pagitan ng mga ito ay hindi dapat higit sa 1 minuto. Gayundin, bantayan ang bilis ng iyong mga aktibidad. Panghuli, cool down o mag-inat. Komplikado:
- Sa mga binti at pigi. Simulan ang iyong aktibidad sa pamamagitan ng paglalakad sa lugar - 30-60 segundo. Sa parehong oras, subukang itaas ang iyong tuhod. Pagkatapos, hawakan ang likod ng upuan at nakatayo sa iyong mga daliri, magsimulang bumangon at mahulog sa loob ng 30-60 segundo. Gayundin, gawin ang mga jumps nang magkahiwalay sa bawat binti.
- Sa tiyan at tagiliran. Magsimulang magsagawa ng pabilog na pag-ikot gamit ang pelvis, habang ang tiyan ay kailangang iguhit at palabas. Humiga sa iyong likuran, simulang protrude ang lukab ng tiyan sa pamamagitan ng pagpindot dito gamit ang iyong mga kamay. Gawin ito ng 10 beses.
- Sa mga kamay. Hanapin ang tamang mga dumbbells mula sa 1 kg at pataas. Simulang itaas ang parehong mga braso sa mga gilid sa parehong oras para sa mga 30-60 segundo.
- Sa balakang. Bend ang iyong mga binti habang nakahiga upang ang iyong mga paa ay manatili sa sahig. Simulang iangat ang iyong pelvis at ilipat ito pakaliwa at pakanan ng 6 na beses sa bawat direksyon. Kumuha ng maraming mga hanay.
Mga ehersisyo sa fitness
Ang wasto at regular na gumanap na mga ehersisyo sa fitness sa umaga ay magdudulot ng lakas ng sigla at mag-ambag sa pagbawas ng timbang. Walang mabibigat na ehersisyo sa katawan o labis na pagkapagod ay dapat maranasan habang singilin, kung hindi man ay maaaring makapinsala ang pagsingil. Ang rate ng puso sa panahon ng pagsasanay ay hindi dapat mas mataas sa 60 porsyento ng maximum na posible. Ang pinakasimpleng programa sa ehersisyo sa fitness na perpekto para sa mga walang karanasan sa fitness:
- Simulan ang iyong ehersisyo sa umaga na may 10 minuto ng mabilis na paglalakad. Kung maiangat mo ang iyong tuhod mataas, pagkatapos sa loob ng ilang minuto ay madarama mo ang isang kaaya-ayang pag-igting sa mga kalamnan.
- Susunod, gawin ang 3 mga hanay ng 10-15 squats nang walang anumang timbang (ayon sa mga sensasyon).
- Magpatuloy ang mga ehersisyo sa fitness para sa pagbawas ng timbang, mga push-up mula sa sahig sa parehong mode - 3 mga hanay ng 10-15 beses.
- Susunod, gawin ang anumang mga ehersisyo sa abs na interes mo. Pagkatapos ng singilin, dapat na walang pagtaas sa presyon ng dugo at igsi ng paghinga. Taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa paglipas ng panahon.
Sayaw
Ang nasabing mga ehersisyo sa umaga para sa pagbawas ng timbang sa bahay ay maaaring hindi mas epektibo kaysa sa iba pang mga pagpipilian na inilarawan. Ang sayaw na himnastiko ay nangangahulugang isang kumplikado ng mga gymnastic na ehersisyo na isinasagawa na may isang tiyak na ritmo na eksklusibo sa musika. Ang mga nasabing klase ay malawakang ginagamit upang makabuo ng kakayahang umangkop, mga paggalaw ng koordinasyon. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang light warm-up. Ito ay nagkakahalaga ng paggawa sa mga espesyal na aralin sa video upang makita ng visual ang pagpapatupad ng lahat ng mga elemento. Mga kapaki-pakinabang na pahiwatig:
- Para sa isang ehersisyo sa sayaw sa umaga para sa pagbawas ng timbang sa bahay, pumili ng isang maluwang na silid kung saan walang mga dayuhang bagay.
- Ang pantakip sa sahig ay dapat na non-slip upang maiwasan ang pinsala.
- Para sa saliw ng musikal, ikonekta ang mga speaker sa computer - hindi ka dapat kumuha ng isang telepono o isang manlalaro, dahil makagagambala lamang ito sa proseso.
- Sa panahon ng sayaw na himnastiko, hindi ka dapat makagambala ng anuman.
- Pumili ng mga damit na mas komportable, maluwag. Ang isang sports kit ay perpekto.
- Makakakuha ka ng mas maraming benepisyo kung napansin mo ang iyong mga paggalaw sa salamin.
Paikot
Ang pag-eehersisyo na ito ay itinuturing na isang napaka mabisang paraan upang matanggal ang labis na taba. Ang pangunahing layunin nito ay upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan sa katawan sa loob lamang ng isang araw. Hindi ito naglalayon sa pagbuo ng masa ng kalamnan, ngunit sa parehong oras ay isinasagawa ito na may mataas na intensidad. Para sa pagpapatupad nito, 10-12 na ehersisyo ang napili para sa lahat ng bahagi ng katawan. Ang isang bilog ay paulit-ulit na 2-3 beses, at ang natitirang pagitan ng mga hanay ay halos 30 segundo. Sa isang bilog, 10 hanggang 50 na pag-uulit ng bawat ehersisyo ang ginaganap. Kailangan mong gawin 2-3 beses sa isang linggo. Ang klasikong circuit training complex ay binubuo ng:
- SquatsNatuon sa pagbuo ng mga kalamnan ng gluteal.
- Push-up. Gawin ang kalamnan ng mga braso at dibdib.
- Binibigyang diin ang squatting. Ang panimulang posisyon ay nakikibahagi sa mga push-up, na sinusundan ng paglipat ng paglukso sa posisyon ng squat.
- Tumalon na "starfish". Kapag tumatalon, ikalat ang iyong mga binti at braso sa mga gilid. Tumalon nang mas mabilis hangga't maaari.
- Pag-indayog ng press. Bukod dito, kapwa sa itaas at sa ibaba.
- Tumalon na lubid. Magandang ehersisyo sa cardio.
- Shuttle Bek. Kailangan mong tumakbo nang mabilis hangga't maaari.