Lahat ng sa amin, lalo na sa mga kababaihan, nais upang makamit ang isang walang kamali-mali figure at mapagmataas upang magsuot ng mga damit na nagpapakita ng. At karamihan sa atin ay ito tila lohikal na plano ng pagkilos: kumain ng mas mababa — kung hindi upang mamatay sa gutom, upang alisin ang taba upang gawin ang mga sports. Ang problema ay na mahaba makatiis tulad ng isang rehimen ay imposible, at pagkatapos ang ganap na predictable kabiguan ng bumaba ang timbang muli plus. Ang lumabas mula sa ito walang tapos na problema ay, bagaman siya, masyadong, ay nangangailangan ng disiplina at pasensya, ngunit ang resulta ay magiging isang matatag, kalamnan mass ay hindi nawala, at kondisyon ng balat ay mapabuti.
Ano keto diyeta
Nakakagulat, ang mga pagkain ay orihinal na dinisenyo hindi para sa pagbaba ng timbang, at upang mapabuti ang kalagayan ng mga bata naghihirap mula sa epileptik seizures. Sa 1921, ang isang endocrinologist rodilyong ng Vodit unang napansin na sa ang mga kondisyon ng mababang-carb mataas na nutrisyon, ang atay ay gumagawa ng ketone katawan; sa parehong taon therapist Russell Wilder na tinatawag na diyeta na ito keto ng pagkain at nagsimulang gamitin ang mga ito para sa paggamot ng himatay sa mga kaso, kapag ang mga gamot ay hindi nagbubunga ng mga resulta. Sa lalong madaling panahon, ang mga medikal na mga kawani napansin na ang mga pasyente ay maging slimmer at mas magaan — kaya ang mga pagkain ay nakuha ng isang bagong direksyon. Karamihan sa mga kasalukuyang kilala mababang karbohidrat diets tulad ng Atkins diyeta, paleo diyeta, atbp., ay mamaya pagkakaiba-iba ng mga pagkain. Paano ito gumagana?
Para sa karamihan ng mga tao ang ideya ng pagkain ng taba upang mabawasan ang timbang ay tila makabalighuan. Isipin ang mga mekanismo ng keto-diet, tandaan kung paano ang mga tao na pagsunog ng pagkain sa katawan. Carbohydrates ay ang pangunahing at pinaka-abot-kayang mga mapagkukunan ng enerhiya. Na may limitadong mga nalikom ng carbohydrates sa katawan ay hindi na magagawang upang makakuha ng enerhiya sa pamamagitan ng kanilang agnas sa asukal at ay sapilitang upang gamitin ang mga alternatibong pinagkukunan ng enerhiya, ibig sabihin, taba, na kung saan ay metabolized sa atay upang bumuo ng ketone katawan — isang estado na tinatawag na ketosis. Ayon sa maraming mga nutritionists, keto pagkain ay hindi lamang ng isang epektibong tool sa pakikibaka para sa isang mahagway pigura, kundi pati na rin ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kalagayan ng mga pasyente na may tulad na mga diagnoses bilang kanser, Alzheimer ' s, autism, skisoprenya at depression.
Ang pagiging epektibo ng mga pagkain
Paksa sa lahat ng mga panuntunan ng keto diyeta ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta. Ang bilang ng mga nawala kilo sa isang linggo ay maaaring mag-iba mula sa 0, 5 sa 2.5, depende sa mga indibidwal na mga katangian ng ang organismo. Ang pagiging epektibo nito ay kumbinsido maraming mga batang babae na ay hindi magagawang upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng iba pang mga diets; keto-diyeta ay din napaka-tanyag na kabilang sa mga kalalakihan at mga kababaihan na kasangkot sa pagpapalaki ng katawan dahil hindi sila humantong sa pagkawala ng kalamnan mass.
Ang mga pros at cons ng keto diet
Sa napatunayan na — scientifically at kapaki-pakinabang na paraan — ang bentahe ng ito diyeta ay kinabibilangan ng:
- Napatunayan. Sa isang estado ng ketosis nagpo-promote ng mas mabilis na pagkawala ng taba katawan masa kumpara sa iba pang mga diets, halimbawa, nishiiwai.
- Ang kakulangan ng mga gutom na maaari mong kumain ng mga pagkain mula sa ang pinapayagan listahan.
- Sa isang keto pagkain doon ay walang mahigpit na pagkakasunud-sunod ng mga pagkain maaari mong piliin at pagsamahin ang mga produkto ayon sa iyong mga kagustuhan. Ikaw lamang ang kailangan upang sumunod sa Pangkalahatang formula consumption ng taba, protina at carbohydrates, ibig sabihin, 75%:20%:5% ayon sa pagkakabanggit.
- Keto-diyeta ay hindi humantong sa pagkawala ng kalamnan mass. Ikaw ay mawalan ng timbang sa kapinsalaan ng pang-ilalim ng balat at visceral taba, at hindi ng kalamnan.
- Panterapeutika at preventive mga halaga na may kaugnayan sa mga sakit tulad ng kanser, Alheimer ng sakit, himatay, depression. Upang gamitin ang isang keto-pagkain sa paggamot ng mga sakit, kumunsulta sa iyong doktor.
- Mababa ang glycemic index pagkain na pinapayagan sa keto pagkain, na tumutulong upang mapabuti ang kalagayan ng balat na madaling kapitan ng sakit sa acne.
Dahil ang mga pagkain ay may isang makabuluhang epekto sa katawan, pagbabago ng mga daanan ng enerhiya, nang walang ang mga negatibong side din ay hindi tapos na:
- Ang isang malawak na listahan ng mga contraindications (tingnan ang dulo ng artikulong ito).
- Ang diyeta ay hindi balanced, kaya kailangan mo upang pumasa sa isang medikal na pagsusuri.
- Sa unang 2 linggo na ang iyong katawan ay magaganap ang metabolic restructuring. Hanggang sa ang proseso na ito ay kumpleto, maaari kang makaranas ng pagkapagod, pagduduwal at kahirapan sa pagtuon.
- Isa ng ang kalakip na kondisyon ng ketosis phenomena — ang amoy ng acetone hininga, na kung saan maaari mo ring nakatagpo ka sa isang keto diyeta.
- Sa mga tindahan, napaka-limitadong pagpili ng mga mababang karbohidrat pagkain, handa na upang kumain, kaya ikaw ay may upang kumuha ng pagkain para sa tanghalian at meryenda sa iyo.
- Dahil sa kakulangan sa pagkain ng siryal, prutas at karamihan sa mga gulay posibleng mga problema sa bituka.
Plano keto diyeta
Talahanayan: listahan ng mga pinahihintulutan at ipinagbabawal na pagkain
| Pinahihintulutan ang pagkain | Mga pagkain na dapat mong ibukod |
| Mantikilya at langis ng gulay | Mababang taba na pagkain |
| Karne, isda, mga pagkaing-dagat | Asukal sa lahat ng mga uri |
| Itlog | Cereal, mga produkto ng trigo |
| Mani | Prutas, tuyo bunga |
| Green gulay, kabute, mga kamatis sa isang maliit na halaga | Patatas at iba pang mga gulay na mataas sa carbohydrates |
| Berries sa isang maliit na halaga | Munggo |
| Natural na mga produkto ng pagawaan ng gatas maliban sa gatas | Mais |
| Alak, ng mga espiritu — ram, brandy, whisky (walang higit pang mga baso sa bawat araw) | Beer at ang lahat ng mga inuming nakalalasing na naglalaman ng asukal |
Paghahanda ng pagkain at nutrisyon plano
Keto diyeta ay isang mababang karbohidrat diyeta na may mataas na taba ng paggamit at katamtaman na mga halaga ng protina. Mayroong ilang mga varieties ng mga pagkain na ito:
- Standard keto diyeta ay nagsasangkot ang paggamit ng taba, protina at carbohydrates sa ang ratio ng 75%:20%:5%.
- Paikot keto diyeta na ito ay batay sa ang scheme "ng 5 araw ng pagkain ayon sa ang mga patakaran ng keto-diyeta — 2 mga araw na mataas na karbohidrat pagkain o pagkain sa paglo-load".
- Naka-target na mga pagkain kasama ang mga karagdagang mga karbohidrat paggamit bago at pagkatapos ng ehersisyo.
- Protina keto ng pagkain na katulad ng standard na, ngunit may isang mas mataas na bahagdan ng protina sa diyeta: ang ratio ng taba, protina at carbohydrates ay 60%:35%:5%.
Magkaroon ng kamalayan na lamang ang mga standard at protina diets ay malawak na klinikal na pag-aaral. Paikot at naka-target na mga diyeta ay aktibong ensayado sa pamamagitan ng mga bodybuilders sa mga taong mahilig sa, ngunit ang kanilang kaligtasan ay hindi pa nakumpirma na clinically, kaya kami ay lamang isaalang-alang ang standard na bersyon ng keto diyeta.
Sa humigit-kumulang na kalkulahin kung magkano ang kailangan mo upang ubusin ang protina sa bawat araw, gumamit ng isang simpleng formula: 1 gramo ng protina sa bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Iyon ay, kung ang iyong timbang ay 80 kg, dapat mong ubusin 80 gramo ng protina sa isang araw. Pagkatapos, sa ang batayan ng ang ratio ng mga proteins, taba at carbohydrates makakuha ng isang bilang ng mga taba at carbohydrates sa araw na kailangan mo upang ubusin — 300 at 20 gramo, ayon sa pagkakabanggit. Gayunpaman maaari mong taasan ang pagkonsumo ng carbohydrates (ngunit hindi hihigit sa 50 gramo bawat araw). Kung pagkatapos ng paglalapat ng panahon ng sa paligid ng 2 linggo — ikaw pa rin ang pakiramdam ng pagkapagod at kahirapan sa konsentrasyon, subukan upang dahan-dahan taasan ang karbohidrat paggamit sa pamamagitan ng 5 gramo sa isang linggo. Upang simulan ang pag-keto pagkain mas mahusay na dahan-dahan, unti-unti pagbabawas ng mga pormal na pagkain sa iyong diyeta upang gawin ang proseso ng reconstructing ang pagsunog ng pagkain sa katawan ng ang pinaka-banayad na para sa iyong katawan, at dahan-dahan makakuha ng out ng ito. Tagal keto diyeta ay depende sa iyong kalusugan at ang payo ng iyong doktor, ngunit upang sumunod sa mga ito diyeta para sa mas mababa kaysa sa isang buwan ay hindi magkaroon ng kahulugan dahil sa kalahati ng oras ay ginugol sa pagbagay.
Sample ng menu (pagpipilian para sa pagpili)
Almusal
- Dalawang pritong itlog na may bacon sa langis ng oliba.
- Torta na may isang itlog at tatlong proteins na may mushroom, spinach at mga damo, topped na may feta cheese.
- Kalahati abukado, malambot pinakuluang itlog, hiwa ng pinausukang salmon at 2 purong kamatis.
Tanghalian
- Turkey, inihurnong sa yogurt na may kabute, keso at damo.
- Ang isang piraso ng lutong karne o manok na may isang green salad, bihis na may langis ng oliba.
- Spinach salad na may inihaw na hipon (na hiwa ng salmon, chicken o beef), mga cube ng keso upang pumili mula sa, sprinkled na may mani at tuyo cranberries.
Hapunan
- Steak inihaw na salmon na may pinakuluang asparagus o brokuli drizzled na may mantikilya.
- Mediterranean salad na may pinakuluang itlog, olive, mga pipino, feta keso na may langis ng oliba sa litsugas.
Meryenda
- Pili-berry mag-ilas na manliligaw ginawa gamit ang pili ng gatas na may maliit na bahay keso o ricotta keso, ang isang maliit na bilang ng iyong mga paboritong berries at ng pakurot ng banilya katas.
- Isang dakot ng mga mani upang pumili mula sa.
- Gulay sticks (pipino, kintsay) sa guacamole.
- Keso bola ng makinis gadgad matalim na keso na may natural na yogart, obalanya sa tinadtad pistachios.
Talahanayan: karbohidrat nilalaman sa ilang mga produkto
| Produkto | Ang bahagi na naglalaman ng 6 g ng carbohydrates |
| Abukado | 1/2 Pc |
| Mga nogales | 30 g |
| Pine mani | 30 g |
| Gatas ng niyog | 3/4 Tasa |
| Coconut (sapal) | 1/2 Tasa |
| Mga almendras | 30 g (23 mani) |
| Cashews | 22 g |
| Mirasol buto | 1/4 Tasa |
| Mga almasiga | 30 g (47 mga almasiga) |
| Hazelnuts | 45 g |
| Yogurt mula sa buong gatas | 100 ml |
| Cherry | 1/2 Tasa |
| Strawberries | 2/3 Tasa |
| Sarsang | 1/2 Tasa |
| Prambuwesas | 1/2 Tasa |
| Currants | 1/2 Tasa |
| Blueberries | 1/3 Tasa |
Mga recipe
Ginger inihaw na karne ng baka
Mga sangkap para sa 2 servings:
- 2 steak walang buto, gupitin mula sa itaas strips
- 1 kutsara langis ng oliba
- 1 maliit na sibuyas, diced,
- 1 durog na may bawang sibuyas,
- 2 maliit na kamatis, diced,
- 1 kutsarita lupa luya
- 4 tablespoons ng Apple cider suka
- asin, paminta.
- Ibuhos ang langis sa isang pan, brown ang steak sa paglipas ng medium init.
- Kapag ang magkabilang panig ay na rin browned, idagdag ang sibuyas, bawang at kamatis.
- Paghaluin sa isang Tasa ng luya, asin, paminta at suka, idagdag, pagpapakilos, sa karne.
- Cover, bawasan ang init at lutuin hanggang sa ang likido evaporates.
- Maghatid, sprinkled na may mga damo.
Nutritional halaga ng isang paghahatid ng: 370 calories, 27 gramo ng taba, 7 gramo ng carbohydrates, 46 gramo ng protina.
Masustansiya Cobb salad
Sangkap (2 servings):
- 100 gramo ng hamon,
- 4 mga kamatis, i-cut sa halves
- 30 gramo asul na keso,
- 2 pinakuluang itlog,
- 2 tasa ng Romaine litsugas,
- sa kalahati ng isang abukado, diced,
- 2 hiwa ng bacon,
- 1 kutsara ng langis ng oliba at Apple cider suka
- 1 kutsarita ng limon juice at Dijon mustasa,
- asin at paminta sa lasa.
Kunin ang mga hamon ng mga cube at pag-iinuman ang mga ito sa pagdidilig ng oliba ng langis sa kawali. Itlog i-cut papunta sa hiwa, keso cube. Ilagay ang lahat ng sangkap sa dahon ng litsugas sa anyo ng mga piraso. Paghaluin ang mga sangkap ng pasta at ibuhos sa paglipas ng salad. Nutritional halaga ng isang paghahatid ng: 208 calories, 8 gramo ng taba, 3 gramo ng carbohydrates, 31 gramo ng protina.
Kung pinili mong sundin ang mga diyeta
Basahin ang mga rekomendasyon ng mga doktor sa mas mabilis na maabot ang ninanais na mga resulta at upang maiwasan ang mga posibleng side effect.
- Sumailalim sa isang medikal na pagsusuri. Ito ay ang unang at sapilitan punto ng programa, na kung saan ay hindi dapat hindi papansinin. Keto diyeta ay kontraindikado para sa mga taong may mga tiyak na medikal na kondisyon.
- Maingat na basahin ang mga listahan ng mga pinapayagang mga pagkain — ito ay dapat na sa pangkalahatan ay akma sa iyong mga kagustuhan sa pagkain. Kung ikaw ay sa mundo pinakamalaking fan ng saging, spaghetti at patatas wedges, dapat mong piliin ang isa pang sistema ng pagbaba ng timbang: ang pagtanggi ng lahat ng mga paboritong pagkain ay lalong madaling panahon maging overload na may stress na lamang ay hindi makinabang ang iyong kalusugan at mood.
- Subukan ang hindi upang magplano para sa unang dalawang linggo ng pagkain walang mga mahalagang Affairs at labor na pakikipagsapalaran. Tandaan na sa oras na ito ang iyong katawan ay ayusin at patakbuhin sa mabagal na kilos.
- Planuhin ang iyong oras sa gayon na ito ay sapat na para sa pagluluto. Karamihan sa mga pagkain na pinapayagan sa isang keto diyeta ay nangangailangan ng pagluluto, lalo na kung gusto mong magdagdag ng ilang mga masaya sa iyong menu.
- Huwag kalimutan upang isama sa iyong diyeta ay berde gulay: spinach, mga pipino, kintsay. Sila ay naglalaman ng ilang calories, ngunit ito ay isang pinagkukunan ng hibla, na kung saan ay masiguro ang normal na operasyon ng ang bituka.
- Uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng purong tubig sa isang araw upang maalis ang mga posibleng amoy ng acetone at mapabuti ang gumagana ng bato.
- Isama sa iyong pagkain kalidad ng langis ng niyog malamig pipi: ito ay ang pinakamahusay na pinagmulan ng triglycerides ng daluyan haba, na kung saan ay madaling-convert sa ketones.
- Huwag matakot sa panahon ng iyong pagkain kung nais mo ito: asin ay tumutulong sa ibalik ang electrolyte balanse na kung saan ay nabalisa sa keto diyeta.
- Maging sigurado na tumagal ng bitamina-mineral complex. Keto-diyeta ay kulang-kulang ang isip at hindi maaaring ibigay ang iyong katawan na may lahat ng mga kinakailangang nutrients.
- Kung ikaw ay aktibo sa sports na may mataas na aerobic load, panatilihin sa isip na ang iyong mga pagsasanay na kapasidad ay maaaring nabawasan, tulad ng sa keto diyeta ang mga tindahan ng glycogen sa kalamnan bumaba.
