Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang - pangunahing mga patakaran

Ang pagbuo ng labis na timbang ay naiimpluwensyahan ng rate ng metabolic reaksyon, na isang indibidwal na katangian ng isang tao, pati na rin ang diyeta. Ang mabagal na metabolismo, na sinamahan ng mahinang nutrisyon, ay nagiging sanhi ng mga mataba na deposito, na nakakapinsala hindi lamang sa pigura, kundi pati na rin sa kalusugan ng buong katawan. Maaari mong gawing normal ang mga proseso ng metabolic sa pamamagitan ng maayos na pagbabalanse ng diyeta at pagbubukod ng mga pagkaing nakakapinsala sa katawan.

Mga panuntunan sa malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang

1. Ang pangunahing panuntunan ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi pag-aayuno, ngunit isang balanseng diyeta. Ang pag-aayuno ay maaaring humantong sa isang kapansin-pansing pagtaas ng timbang. Ang halimbawang ito ay madalas na makikita pagkatapos makumpleto ang maraming mga diyeta.
2. Hindi ka makakain ng sobra. Ang labis na pagkain ay nagdudulot ng labis na katabaan.
3. Hindi ka dapat uminom ng pagkain. Pinakamabuting uminom ng tubig dalawampung minuto bago kumain.
4. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga natural na produkto. Tanggalin ang mga pagkaing naglalaman ng hindi natural na mga additives sa pagkain.
5. Hindi mo dapat ganap na ibukod ang mga taba, ang kanilang kawalan ay nagpapabagal sa pagsipsip ng mga bitamina na kasangkot sa mga proseso ng metabolic.
6. Mahalagang sundin ang diyeta, iyon ay, ang pang-araw-araw na pagkain ay dapat na kasabay.
7. Tanggalin ang mga pritong pagkain, palitan ang mga ito ng pinakuluang, inihurnong o steamed na pagkain.
8. Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig sa isang araw.
9. Kumain ng hindi bababa sa limang beses sa isang araw: almusal, tanghalian, hapunan - ito ang mga pangunahing pagkain, sa pagitan ng kung saan dapat mayroong magaan na meryenda.
10. Ang almusal ay dapat ang iyong pinakamataas na calorie na pagkain sa araw at hapunan ang iyong pinakamagaan.

Pagpili ng mga produkto

Ang sapat na nutrisyon ay isang kinakailangan para sa pagpapatatag ng timbang at pagpapanatili ng kalusugan. Samakatuwid, ang diyeta ay dapat piliin nang tama. Upang makamit ang pinakamataas na resulta sa proseso ng pagbaba ng timbang, kinakailangan na ganap na alisin ang mga pagkaing mataas sa calories na nag-aambag sa akumulasyon ng taba:

• Mga produktong confectionery at harina.
• Crisps.
• Mga pinausukang karne, na kinabibilangan ng mga sausage na naglalaman ng maraming pampalasa, taba at labis na asin.
• Instant na lugaw na naglalaman ng almirol at iba't ibang pampalasa.
• Ang tsokolate na naglalaman ng mas mababa sa pitumpung porsyentong kakaw.

Ang wastong nutrisyon ay nag-aalis ng malaking halaga ng asin, dahil ang asin ay nagpapanatili ng likido sa katawan. Samakatuwid, dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng mga maaalat na pagkain.

Para sa pagbaba ng timbang, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing mababa ang calorie, mga pagkaing nakakatulong na mapabuti ang panunaw, masira ang mga taba at mabawasan ang gana:

• Ang langis ng oliba ay tumutulong upang alisin ang mga lason mula sa atay at ang mabilis na pagkasira ng mga taba, ay may kakayahang bawasan ang gana.
• Ang Buckwheat ay nakakatulong na sugpuin ang gutom, mapabuti ang panunaw at mapababa ang kolesterol.
• Ang oatmeal ay nakakatugon sa gutom sa loob ng mahabang panahon, nagtataguyod ng pag-aalis ng mga lason dahil sa hibla na kasama sa komposisyon.
• Ang luya ay kilala sa kahanga-hangang metabolismo na nagpapalakas ng mga katangian, na lalong mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Ginagamit ito sa maraming diyeta.
• Mainit na pampalasa, lalo na ang sili. Pinasisigla nila ang pawis, na isang mahalagang kadahilanan sa pagbaba ng timbang.
• Ang bawang ay nagpapabuti sa panunaw at nagpapababa ng kolesterol.
• Ang maliit na halaga ng mga mani ay nakakatulong upang mawalan ng timbang, dahil pinipigilan nila ang gana.
• Maitim na tsokolate na may nilalamang kakaw na higit sa pitumpung porsyento, na nagpapabilis ng sirkulasyon ng dugo. Ang tsokolate ay hindi dapat maglaman ng mga additives: mani, pasas, atbp.
• Ang pulot ay nagpapababa ng gana sa pagkain at nagpapabuti ng panunaw.
• Sa mga prutas, ang pinya at kiwi, lemon at iba pang mga prutas ng sitrus ay lalo na nakikilala para sa kanilang mga katangian ng pagsunog ng taba, na binabawasan din ang gana.
• Ang mga gulay ay mga pagkaing mababa ang calorie na mayaman sa mga bitamina at mineral, pati na rin ang hibla.
• Pinipigilan ng mushroom ang pagbuo ng kolesterol at nililinis ang mga lason.
• Ang mga produktong fermented milk, lalo na ang kefir, ay kinakailangan upang linisin ang katawan at gawing normal ang panunaw.
• Pinapabilis ng green tea ang mga metabolic process.
• Ang isang baso ng red wine bago ang isang pagkain ay makabuluhang binabawasan ang gana.

Diet

Ang wastong nutrisyon ay nangangailangan ng regular na paggamit ng kinakailangang dami ng nutrients:

1. Ang mga protina ay kinakailangan para sa mga proseso ng metabolic. Ang mga pagkaing protina ay kinabibilangan ng: karne, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani, pulang isda.
2. Ang mga karbohidrat ay karaniwang nahahati sa simple (madaling natutunaw) at kumplikado (indigestible). Ang mga simpleng carbohydrates ay kinabibilangan ng pulot, asukal. Mabilis silang hinihigop at iniimbak bilang taba. Ang mga kumplikadong carbohydrates na matatagpuan sa mga prutas, gulay at tinapay ay kapaki-pakinabang para sa katawan.
3. Ang mga taba ay kinakailangan para sa mahusay na nutrisyon, ngunit sa isang limitadong halaga - ang pang-araw-araw na allowance ay hindi hihigit sa tatlumpung gramo. Ang mga taba ay puspos at hindi puspos - normalize nila ang mga proseso ng metabolic, mas mababang antas ng kolesterol. Ang mga langis ng gulay ay pinagmumulan ng mga unsaturated fats. Ang mga taba ng hayop, karne, mantika, ay nagpapataas ng antas ng kolesterol.
4. Ang mga bitamina ay nagpapasigla sa mga proseso ng metabolic at nagpapataas ng resistensya ng katawan. Samakatuwid, ang diyeta ay dapat magsama ng mga prutas at gulay. Para sa normalisasyon ng timbang, ang mga bitamina A, B at C ay lalong mahalaga, na tumutulong sa pagsipsip ng pagkain.

Bilang karagdagan, ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng hibla - ang pinakamahalagang sangkap para sa paglilinis ng tiyan at bituka mula sa mga nakakapinsalang sangkap, na napakahalaga para sa pagbaba ng timbang.

Depende sa mga katangian ng katawan at pamumuhay, ang lahat ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga calorie, sa karaniwan, ang halagang ito ay humigit-kumulang 1, 300 calories bawat araw. Batay sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ito ay tinutukoy:

1. Ang halaga ng protina ay kinuha sa rate ng dalawang gramo bawat kilo ng timbang. Halimbawa, kumuha ng timbang ng katawan na 60 kilo at i-multiply ng 2, makakakuha tayo ng 120 gramo. I-multiply ng apat, dahil ang isang gramo ng protina ay katumbas ng apat na calories, nakakakuha tayo ng 480 calories - ito ang pang-araw-araw na paggamit ng protina.
2. Ang halaga ng carbohydrates ay kinakalkula batay sa 2. 5 gramo bawat timbang ng katawan, nakakakuha kami ng 150 gramo. I-multiply namin sa apat, kasiang isang gramo ng carbohydrates ay katumbas ng apat, nakakakuha tayo ng 600. Sa kasong ito, ang bahagi ng mga simpleng carbohydrates (asukal, pulot) ay dapat na account para sa hindi hihigit sa sampung porsyento.
3. Pagkatapos ay idinagdag namin ang dalawang natanggap na kabuuan - 480 at 600, makakakuha tayo ng 1080. Ito ang halaga ng mga protina at carbohydrates bawat araw.
4. Batay sa pang-araw-araw na caloric na kinakailangan na 1, 300, ang taba ay may 220 calories, na humigit-kumulang 24 gramo, dahil ang isang gramo ng taba ay katumbas ng siyam na calories. Ito ay tumutugma sa pangunahing panuntunan para sa pagkawala ng timbang - ang halaga ng taba ay hindi dapat lumampas sa dalawampung porsyento ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie.

Hindi mahirap malaman ang calorie na nilalaman ng mga indibidwal na pagkain gamit ang mga espesyal na talahanayan na matatagpuan pareho sa Internet at sa maraming mga cookbook, ngunit ang pagkalkula ng calorie na nilalaman ng iba't ibang lutong pinggan ay magiging mas mahirap. Upang gawin ito, kailangan mong magdagdag ng calorie na nilalaman ng lahat ng mga produkto na bumubuo sa ulam. At kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang bawat paghahatid.

Upang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng handa na sinigang na niluto sa tubig, kailangan mo ang halaga ng lutong cereal, halimbawa, hatiin ang isang daang gramo ng tatlo (ang bilang ng tatlo ay kinuha sa batayan na ang masa ng lutong cereal ay tumataas ng tatlong beses) at pinarami ng calorie na nilalaman ng isang gramo ng tuyong cereal.

Power plan para sa bawat araw

Ang pang-araw-araw na dami ng mga calorie ay ipinamamahagi sa buong araw:

• almusal 25 porsiyento;
• tanghalian 30 porsiyento;
• hapunan 20 porsiyento;
• meryenda sa pagitan ng mga pagkain 25 porsiyento.

Ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa apat na oras. Kaya, kung ang almusal ay bumagsak sa 7: 00, at tanghalian sa 13: 00, kung gayon ang meryenda ay dapat nasa pagitan ng sampu at labing isa. Ang meryenda sa hapon ay dapat na hindi lalampas sa 16: 00, at hapunan tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.

Menu para sa linggo

1. Dapat kasama sa almusal ang mga pagkaing protina: pinakuluang itlog o piniritong itlog, cottage cheese, karne, pati na rin ang mga cereal, gulay, rye bread, keso, tsaa. Mula sa mga prutas, maaaring gamitin ang mga mansanas o peras.
2. Meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian: kefir, keso na may isang slice ng tinapay, juice o tsaa, prutas o pinatuyong prutas.
3. Tanghalian: sopas, karne o isda, mushroom, gulay, tinapay.
4. Meryenda sa pagitan ng tanghalian at hapunan: salad ng prutas o gulay, juice, yogurt o cottage cheese.
5. Hapunan: isda o gulay na kaserol, manok, cottage cheese, fermented baked milk, varenets, kefir o yogurt.

Bilang isang epektibong menu para sa pagbaba ng timbang, na idinisenyo para sa halos isang linggo, maaari mong gamitin ang paraan ng hiwalay na nutrisyon, na nakikilala sa pamamagitan ng hiwalay na paggamit ng mga protina at carbohydrates:

1. araw: protina (karne ng manok, itlog, pusit) at mga gulay.
2. araw: protina lamang - karne, isda, keso.
3. araw: carbohydrates lamang - pulot, prutas at gulay, oatmeal, kanin, pasta.
4. araw: pagbabawas - tsaa, gulay.

Menu para sa isang buwan

Lunes

• Almusal: sinigang na bakwit, salad ng gulay, tsaa.
• Tanghalian: sopas ng manok, gulay, compote.
• Hapunan: salad ng gulay, isda, tinapay, tsaa.
• Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain: peras o saging, kefir, cottage cheese o yogurt.

Martes

• Almusal: cereal, yogurt, prutas.
• Tanghalian: sopas ng gulay, inihurnong isda na may kanin, vinaigrette, compote.
• Hapunan: walang taba na karne, salad ng gulay, tsaa.
• Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain: cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas o yogurt.

Miyerkules

• Almusal: oatmeal na may mansanas, tsaa.
• Tanghalian: sopas ng repolyo, niligis na patatas, mga cutlet ng isda, juice.
• Hapunan: sopas na may mga bola-bola na walang patatas, nilagang gulay, hamon, tsaa.
• Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain: mani - ilang piraso, yogurt, fruit salad, cookies.

Huwebes

• Almusal: cottage cheese casserole, toast, juice o tsaa.
• Tanghalian: borscht, cutlet ng manok, bakwit, compote.
• Hapunan: fillet ng manok, vinaigrette, tsaa.
• Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain: mansanas, yogurt, mani, pinatuyong prutas.

Biyernes

• Almusal: sinigang, pinatuyong prutas, tsaa.
• Tanghalian: sopas ng gulay, gulash na may niligis na patatas, salad ng gulay, juice.
• Hapunan: salad ng gulay, isda, yogurt.
• Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain: kefir, saging, cottage cheese, kakaw.

Sabado

• Almusal: piniritong itlog, sariwang gulay na salad, isang hiwa ng tinapay, gatas na tsaa.
• Tanghalian: sopas ng gulay, manok, vinaigrette, compote o juice.
• Hapunan: nilagang baka na may broccoli, juice o tsaa.
• Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain: pinya, yogurt, cottage cheese na may kulay-gatas.

Linggo

• Almusal: oatmeal lugaw, prutas, tsaa.
• Tanghalian: sopas ng bakwit, karne, gulay, juice.
• Hapunan: pusit na may gulay.

Sa pagitan ng mga pagkain: Toast, unsweetened crackers, fruit o vegetable juice, prutas, yogurt, o tsaa.

Mga araw ng pag-aayuno

Ang mga araw ng pag-aayuno ay inirerekomenda para sa lahat upang mapabuti ang kanilang kalusugan, hindi alintana kung kailangan ang pagkontrol sa timbang. pinapayagan ka nitong linisin ang katawan ng mga hindi kinakailangang lason, bawasan ang pagkarga sa cardiovascular system. Upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, ang mga araw ng pag-aayuno ay inirerekomenda na ilapat dalawang beses sa isang buwan. At para sa pagbaba ng timbang - isang beses sa isang linggo. Mas mabuti sa parehong araw.

Maraming uri ng araw ng pag-aayuno. Ang pinakasikat ay:

1. Pagkain ng kefir. Sa panahong ito, ang kefir lamang ang ginagamit para sa pagkain. Sa anim na dosis, hanggang dalawang litro ang iniinom sa araw.
2. Mga diyeta sa mansanas. Dalawang kilo ng mansanas ang kinakain bawat araw.
3. Sa mga araw ng pag-aayuno ng pipino, isa at kalahating kilo ng mga pipino ang ginagamit sa limang pagtanggap.
4. Mga araw ng pag-aayuno na may mga juice, ang dami nito ay halos dalawang litro. Mas gusto ang mga juice ng gulay.

Wastong mga recipe ng nutrisyon

Mga salad

1. Salad ng kintsay at repolyo. Mga sangkap: 4 na tangkay ng kintsay, 500 gramo ng repolyo, 3 pipino, 2 sibuyas, langis ng oliba (maaaring langis ng gulay), lemon juice, perehil o dill. Pagsamahin ang tinadtad na repolyo at kintsay, pinong tinadtad na pipino at sibuyas. Timplahan ng katas ng kalahating lemon at langis ng oliba, haluin at hayaang maluto. Palamutihan ng mga halamang gamot.
2. Mushroom salad para sa pagbaba ng timbang. Para sa pagluluto, kakailanganin mo ng 150 gramo ng sariwang mushroom, 10 gramo ng langis ng gulay, lemon juice, black pepper. Pakuluan ang mga peeled mushroom sa inasnan na tubig, makinis na tumaga. Season na may paminta, ibuhos sa ibabaw na may langis ng gulay at lemon juice, budburan herbs.

Pangunahing pagkain

1. Bonn na sopas para sa pagsunog ng taba. Para sa sopas, kailangan mo ng ugat ng kintsay, mga tinidor ng repolyo, apat na kamatis, anim na maliliit na sibuyas, tatlong kampanilya, asin at pampalasa ayon sa ninanais. Pinong tumaga ang mga gulay, magdagdag ng tubig at lutuin hanggang malambot. Magdagdag ng mga pampalasa at pampalasa, ang toyo ay maaaring gamitin sa halip na asin.
2. Karne ng baka na may broccoli. Mga sangkap: 500 gramo ng karne ng baka, dalawang sibuyas, dalawang karot, 300 gramo ng broccoli, dalawang kampanilya, asin, itim na paminta, harina. Gupitin ang karne sa maliliit na piraso, iprito na may mga sibuyas at karot hanggang sa ginintuang kayumanggi. Budburan ng harina at tubig para matakpan ang mga sangkap. Pakuluan sa mahinang apoy sa loob ng halos dalawang oras. Magdagdag ng tinadtad na bell peppers at broccoli, timplahan ng asin at paminta at kumulo ng isa pang kalahating oras. Budburan ng mga halamang gamot bago ihain.

mga panghimagas

1. Cottage cheese casserole. 250 gramo ng cottage cheese, 1 kutsarang pangpatamis, kalahating kutsarita ng asin, 2 itlog, 2 kutsarang semolina at 100 mililitro ng gatas. Paghaluin ang gatas na may semolina, hayaang tumayo ng ilang sandali. Talunin ang mga itlog na may pampatamis at asin. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap, kung ninanais, maaari kang magdagdag ng mga berry o prutas. Ibuhos sa isang hulma na may mantika na mantikilya at dinidilig ng semolina at ilagay sa oven na preheated sa degrees sa loob ng 35 minuto.
2. Inihurnong mansanas na may kanela at pulot. I-core ang mga mansanas, punan ang nagresultang lukab ng isang halo ng kalahating kutsarita ng pulot at ang parehong halaga ng kanela. Budburan ng tinadtad na mani sa itaas. Ilagay ang natapos na mansanas sa isang baking dish. Punan ng tubig hanggang umabot sa kalahati ng mansanas. Inilagay namin sa isang oven na preheated sa dalawang daang degrees para sa 20 minuto.

Paano madagdagan ang wastong nutrisyon

Ang isang malusog na diyeta ay dapat maglaman ng sapat na dami ng mga bitamina at mineral. Sila ay lalong kulang sa malamig na panahon. Samakatuwid, kailangan mong dagdagan ang mga paghahanda ng bitamina at mineral.

Ang isang mahalagang kondisyon para sa pagkamit ng mga resulta sa paglaban sa labis na pounds ay isang pinagsamang diskarte. Ito ay hindi lamang tamang nutrisyon, kundi pati na rin isang aktibong pamumuhay, regular na paglalakad sa sariwang hangin, ehersisyo, ang paggamit ng iba't ibang mga pamamaraan ng masahe>at pampapayat na paliguan.

Mga Tip sa Blitz

1. Tuwing umaga, kalahating oras bago mag-almusal, uminom ng isang basong tubig. Ihahanda nito ang tiyan para sa pagkain.
2. Pinakamabuting gawin ang ehersisyo bago mag-almusal.
3. Kung mas lubusan mong ngumunguya ang pagkain, mas mabilis ang pagkabusog.
4. Kung nakaramdam ka ng gutom, uminom ng isang basong tubig, madalas nating napagkakamalan ang karaniwang pagkauhaw para sa pagnanais na kumain ng isang bagay.
5. Sa mga prutas, ang mga saging at mangga ay ang pinaka mataas ang calorie, kaya mas mainam na huwag gamitin ang mga ito sa panahon ng matinding pagbaba ng timbang.
6. Gumamit ng toyo bilang kapalit ng asin. Ito ay may ari-arian ng mabilis na saturation.
7. Limitahan ang mga pritong pagkain.
8. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga araw ng pag-aayuno.