Ang mabilis na pag-unlad ng siyentipikong kaalaman sa larangan ng pagbaba ng timbang ay nagbubunga. Parami nang parami ang nag-aalok ng kanilang mga bago, radikal na pananaw sa mga mekanismo ng pagbaba ng timbang. Marami sa kanila ang pumupuna sa pagbibilang ng calorie, bagaman dati ang pamamaraang ito ay itinuturing na pangunahing isa, ay tinanggap para sa halos lahat ng mga diyeta, at ginamit sa maraming mga diskarte.
Ilang calories ang dapat ubusin ng isang tao kada araw para pumayat? Paano makalkula ang mga calorie bawat araw? Paano matukoy ang iyong calorie intake na alam ang iyong timbang at taas? Gaano kahalaga ang mga kasanayang ito? Tingnan natin ang artikulong ito nang mas malapitan.
Bakit kailangan mong magbilang ng mga calorie
Ang pagkalkula ng calorie ay batay sa batas ng konserbasyon ng enerhiya - isa sa pinakamahalaga, pangunahing batas ng kalikasan. Ito ay palaging gumagana, kung kaya't ito ay isang mahalagang bahagi ng pinaka-epektibong paraan ng pagbaba ng timbang. Ang kaalaman at pag-unawa sa isyung ito ay makakatulong sa iyo na epektibo at matagumpay na malutas ang mahahalagang problema na may kaugnayan sa pagbaba ng timbang at makamit ang iyong ninanais na mga resulta.
Mula sa isang biyolohikal na pananaw, ang isang calorie ay ang kinakailangang dami ng enerhiya na ginugugol upang magpainit ng isang gramo ng tubig ng isang degree Celsius sa ilalim ng normal na mga kondisyon ng atmospera. Ang halaga na ito ay napakaliit, kaya ang paggamit ng calorie bawat araw ay kinakalkula sa isang mas malaking halaga - kilocalorie.
Hindi lahat ng tao ay nag-iisip tungkol sa kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol ng katawan upang maisagawa ang mga pang-araw-araw na gawain. Natuklasan ng mga siyentipiko na sa karaniwan ang katawan ng babae ay gumugugol ng halos isa at kalahating libong kilocalories upang mapanatili ang mahahalagang function. Dahil dito, tinitiyak ang paghinga, tibok ng puso, tono ng kalamnan, peristalsis, pare-pareho ang temperatura ng katawan, at iba pang prosesong nagaganap sa katawan. Para sa mga lalaki, ang halagang ito ay bahagyang mas malaki, na umaabot sa 1800 calories. Ang halagang ito ay may espesyal na pangalan - basal o pangunahing metabolismo. Upang matukoy ito, ginagamit ang mga espesyal na formula o mga espesyal na aparato - isang body composition analyzer at isang metabolograph.
Ang bahagi ay ang pangunahing isa, ngunit bilang karagdagan dito mayroong iba pang mga gastos sa enerhiya. Kasama rin sa pisikal na aktibidad ang pagsunog ng mga calorie. Ang isang masayang paglalakad ay kumonsumo ng humigit-kumulang 150 kilocalories bawat oras, habang ang matinding sports ay maaaring magsunog ng higit pa - hanggang sa 400-500. Ang mga calorie na natupok araw-araw ay ginagamit upang suportahan ang buhay ng tao. Ang lahat ng enerhiya na hindi natupok ng katawan ay nakaimbak. Iyon ang dahilan kung bakit para sa epektibo, kapansin-pansing pagbaba ng timbang, kinakailangan na lumikha ng isang pang-araw-araw na kakulangan sa enerhiya, ang laki nito ay dapat na mga 500-700 calories. Upang makuha ang ninanais na epekto, maaari mong bilangin ang mga calorie sa iyong sarili o gumamit ng isang handa na menu.
Opinyon ng eksperto
Isinasaalang-alang na ang batayan para sa pagbibilang ng calorie ay ang batas ng konserbasyon ng enerhiya - bilang pangunahing batas ng kalikasan bilang, halimbawa, gravity - maaari nating sabihin na ang mga calorie ay lipas na o hindi maginhawa, tulad ng gravity. Subukang maghagis ng panulat o lapis sa itaas mo - at magiging malinaw ang lahat. Ang mga batas ng kalikasan ay palaging gumagana. Sila ang batayan ng lahat ng epektibong paraan ng pagbaba ng timbang. Ang kaalaman at pag-unawa sa mga panuntunang ito ay tumutulong sa iyo na maging epektibo at matagumpay na malutas ang mahahalagang problema, pati na rin ang mga isyu na may kaugnayan sa pagbaba ng timbang. Kaya ano ang mga calorie?
Ang 1 calorie ay ang dami ng enerhiya na kinakailangan upang magpainit ng 1 gramo ng tubig ng 1 degree Celsius. Ito ay isang napakaliit na halaga, kaya ang mga calorie ay karaniwang sinusukat sa libu-libo - kilocalories, kcal. Ang katawan ng isang babae ay gumugugol ng humigit-kumulang 1500 kcal araw-araw upang mapanatili ang mahahalagang function (rate ng puso, paghinga, tono ng kalamnan, peristalsis, temperatura ng katawan at iba pang mga proseso), ang katawan ng isang lalaki ay humigit-kumulang 1800 kcal. Ang dami ng enerhiya na ginugugol ng katawan upang mapanatili ang buhay ay tinatawag na basal metabolism. Upang mas tumpak na kalkulahin ang halagang ito, mayroong mga espesyal na device - isang body composition analyzer at isang metabolograph.
Ang bahaging ito ng pagkonsumo ng enerhiya ay ang pangunahing isa, ngunit hindi ang isa lamang. Kumokonsumo din ng enerhiya ang pisikal na aktibidad, ngunit medyo mas kaunti. Halimbawa, ang mga aktibong sports tulad ng paglangoy at pagbibisikleta ay sumusunog lamang ng 150-250 kcal ng enerhiya sa loob ng 60 minuto, ang lahat ay nakasalalay sa intensity ng pag-eehersisyo. Para sa kapansin-pansing pagbaba ng timbang, kinakailangan na lumikha ng isang kakulangan sa enerhiya na katumbas ng humigit-kumulang 500-700 kcal mula sa mga figure na ito, iyon ay, ang mga kababaihan ay kailangang kumain sa loob ng 1200 kcal araw-araw, mga lalaki - mga 1500 kcal para sa matatag na pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa katawan at lahat ng sistema nito. At pagkatapos ay maaari kang pumunta sa dalawang paraan: direktang bilangin ang mga calorie o ipakilala ang hindi direktang paghihigpit sa calorie sa pamamagitan ng pagpili ng diyeta at diyeta.
Ang direktang pagbibilang ng calorie ay nangangailangan ng ilang kasanayan at tiyaga sa mga unang yugto, ngunit para sa maraming tao ito ay mas mahusay kaysa sa anumang pagbabawas ng timbang na diyeta. Paano mabilang ang mga calorie? Upang gawin ito, kailangan mong malaman ang masa ng produkto (pagkatapos timbangin ito sa isang electronic food scale), alamin ang calorie na nilalaman ng produkto bawat 100 gramo, at mayroon ding papel, panulat, calculator at ilang minuto ng oras sa kamay.
Kaya, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay isang pagbabago sa balanse sa pagitan ng papasok at ginugol na enerhiya. Ang pinakadirekta, simpleng paraan, naa-access sa lahat, ay upang limitahan ang caloric na nilalaman ng pagkain sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie, na, kung ang wastong caloric na nilalaman ay sinusunod, ay magagarantiyahan ang pagkasira ng taba, ayon sa batas ng konserbasyon ng enerhiya. Gayunpaman, ang direktang paraan ng pagbibilang ng calorie ay may mga kakulangan nito. Una, hindi ito nag-uulat ng anumang bagay tungkol sa pagkabusog: halimbawa, para sa parehong figure ng 1200 kcal araw-araw maaari kang maging parehong busog at napakagutom, ang lahat ay depende sa diyeta, ang mga kasamang produkto ay 1200 kcal - iyon ay dalawang bar ng tsokolate o limang ganap na pagkain mula sa pinapayagan at masustansyang pagkain. Pangalawa, sa isang maling napiling diyeta sa isang pinababang calorie na diyeta, ang timbang ay bababa, ngunit ito ay maaaring nauugnay sa mga panganib sa kalusugan - halimbawa, hindi lamang taba, kundi pati na rin ang kalamnan tissue ay maaaring mawala kung may kakulangan ng protina sa diyeta. . At pangatlo, hindi ka magbibilang ng mga calorie sa natitirang bahagi ng iyong buhay; pagkatapos mawalan ng timbang, kailangan mong bumuo ng iba pang mga mekanismo at gawi upang mapanatili ito. Ang mga ito at iba pang mga dahilan ay ginagawang kinakailangan ang paggamit ng caloric, ngunit hindi lamang ang tool sa proseso ng pagbaba ng timbang.
Mga formula para sa pagbibilang ng mga calorie
Maaari mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang gamit ang sumusunod na dalawang formula.
Ang Harris-Benedict formula ay binuo at ipinakilala sa mga tao noong 1919 ng mga sikat na siyentipiko na sina Francis Gano Benedict at James Arthur Harris. Mayroon itong dalawang uri: para sa mga lalaki at para sa mga babae.
66 + [13. 7 x timbang (kg)] + [5 x taas (cm)] - [6. 76 x edad (sa mga taon)] - para sa mga lalaki;
655 + [9. 6 x timbang (kg)] + [1. 8 x taas (cm)] - [4. 7 x edad (sa mga taon)] - para sa mga babae.
Ang formula ng pagkalkula na ito ay maaaring hindi tama para sa mga modernong residente ng metropolis, dahil ang pananaliksik ay isinasagawa sa simula ng huling siglo. Ang nuance na ito ay dapat isaalang-alang kapag kinakalkula ang bilang ng mga calorie, lalo na para sa mga taong ang index ng mass ng katawan ay lumampas sa itinatag na pamantayan.
Ang pormula ng Mifflin-San Geor ay binuo nang maglaon - sa pagtatapos ng huling siglo, noong dekada nobenta. Ito ay itinuturing na pinakatumpak at tanyag ngayon.
Lalaki - [9. 99 x timbang (kg)] + [6. 25 x taas (cm)] - [4. 92 x edad (taon)] + 5;
Babae - [9. 99 x timbang (kg)] + [6. 25 x taas (cm)] - [4. 92 x edad (taon)] -161.
Isinasaalang-alang ng formula ang mga detalye ng nutrisyon at iba pang mga tampok ng modernong mundo. Gayunpaman, hindi nito isinasaalang-alang ang porsyento ng taba at kalamnan tissue.
Calorie counting algorithm para sa pagbaba ng timbang
Ang kakayahang mabilang nang tama ang mga calorie na natupok ay ang unang hakbang patungo sa isang malusog, magandang katawan. Ang pamamaraan na ito ay hindi nagpapataw ng anumang mga paghihigpit sa mga partikular na produkto. Ngunit, kung isasaalang-alang mo ang iyong buong diyeta araw-araw, nagiging malinaw na mas mahusay na kumain ng isang plato ng salad ng karne kaysa sa isang maliit na tsokolate bar o ilang uri ng produkto ng kendi. Ang kanilang calorie na nilalaman ay humigit-kumulang pareho, ngunit ang kanilang nutritional value ay makabuluhang naiiba.
Ang pagkalkula ng calorie intake ay itinuturing na isang epektibong paraan upang mawalan ng timbang at kasama sa maraming mga sistema ng pagbaba ng timbang. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng mga sumusunod na pakinabang:
- Ang pamamaraang ito ay nagbibigay ng isang makatwirang diskarte sa nutrisyon, nang walang stress o malubhang paghihigpit. Ang katawan ay madaling tiisin ang isang bagong diyeta;
- ang kakayahang kalkulahin ang bilang ng mga calorie na natupok ay nagpapahintulot sa iyo na pumili ng isang kumpletong diyeta na mayaman sa mga nutritional na bahagi, bitamina, mineral, na nagpapakilala sa pamamaraang ito mula sa iba't ibang uri ng mga diyeta at pag-aayuno;
- Ang bawat tao ay maaaring malayang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan nilang ubusin bawat araw. Para sa layuning ito, may mga espesyal na calorie calculator para sa pagbaba ng timbang online. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga taong walang pagkakataong makipag-ugnayan sa mga karampatang espesyalista o isang klinika para sa pagbaba ng timbang dahil sa kalayuan ng mga pamayanan mula sa mga sentro ng lunsod, iba't ibang mga paghihigpit sa materyal, at mga pangyayari sa buhay;
- Ang calorie counter ay magbibigay-daan sa iyo na kalkulahin ang iyong diyeta nang libre, isama ang iyong mga paboritong pagkain, at tiyakin ang pagsunod sa mga proporsyon ng mga protina, taba, at carbohydrates.
Ang algorithm ng pagkalkula ay binubuo ng tatlong sunud-sunod na mga hakbang: pagkalkula ng pangunahing metabolic rate, pagtukoy sa pang-araw-araw na aktibidad, pagkalkula ng huling resulta. Tingnan natin ang bawat isa sa kanila.
Hakbang 1: Kalkulahin ang iyong basal metabolic rate
Upang magsimula, ang isa sa mga pinaka-maginhawang formula ay dapat gamitin upang kalkulahin ang pangunahing metabolic rate. Halimbawa: ang isang babaeng may taas na 170 cm, tumitimbang ng 75 kg, may edad na 36 taong gulang ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa:
655+9. 6×75+1. 8×170-4. 7×36=1512 kcal
Ang dami ng enerhiya na ito ay magiging sapat upang suportahan ang buhay.
Hakbang 2: Tukuyin ang iyong pang-araw-araw na aktibidad
Ang resultang halaga ng basal metabolism ay dapat na i-multiply sa koepisyent ng aktibidad:
- 1. 2 - mababang aktibidad, kumpletong kawalan ng sports;
- 1. 375 - laging nakaupo sa pamumuhay, magaan na pisikal na aktibidad 1-2 beses sa isang linggo;
- 1. 55 - average na aktibidad, sapat na pagkarga 2-4 beses sa isang linggo;
- 1. 725 - aktibong pamumuhay, aktibong trabaho, pagsasanay ng halos 5 beses sa isang linggo;
- 1. 9 – mataas na aktibidad, aktibong trabaho, araw-araw na aktibong pagsasanay.
Sabihin nating ang isang babae ay pumupunta sa fitness tatlong beses sa isang linggo, pagkatapos ay:
1512 kcal × 1. 55 = 2344 kcal
Ang halagang ito ay ang kinakailangang pang-araw-araw na pamantayan. Ito ay kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw.
Hakbang 3: Kalkulahin ang huling resulta
Upang makuha ang pangwakas na resulta, kailangan mong ibawas ang 500-700 kcal mula sa nagresultang halaga - ito ay eksakto kung magkano ang kailangan mong ubusin bawat araw upang mawalan ng timbang.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) kcal – ito mismo ang kailangan ng katawan para mawalan ng timbang.
Ipinapakita ng pagsasanay na mahirap mapanatili ang pamantayan araw-araw. Iminumungkahi ng mga Nutritionist na magtakda ng pinakamababa at pinakamataas na limitasyon sa itaas. Makakatulong ito na maiwasan ang mga pagkasira: kung talagang gusto mo ang isang bagay na ipinagbabawal, maaari mo itong kainin. Ngunit sa susunod na araw, bawasan ng kaunti ang pamantayan:
- itaas na limitasyon: calorie norm + 100;
- mas mababang limitasyon: calorie norm - 200.
Bilang karagdagan, inirerekumenda na mapanatili ang ratio ng mga protina, taba, karbohidrat:
- protina 10-25% ng pang-araw-araw na diyeta;
- taba - 20-35%;
- carbohydrates - 45-65%.
Ang mga ratio na ito ay maaaring bahagyang mag-iba depende sa partikular na layunin: pagbaba ng timbang, pagtaas ng timbang, paglaki ng kalamnan.
Ang mabilis at epektibong pagbaba ng timbang sa bahay ay hindi mahirap. Ang pagbibilang ng mga calorie ay binabawasan ang mga paghihigpit at pinapayagan kang ipasok ang iyong mga paboritong pagkain. Ang pangunahing bagay ay ang maingat na panatilihin ang isang talaarawan, isulat ang bawat produktong natupok, bawat sugar cube. Ngunit mayroong isang espesyal na pamamaraan para sa pagbaba ng timbang, na inaalok sa mga klinika sa pagbaba ng timbang. Ito ay batay sa isang pinagsamang diskarte, isang kumbinasyon ng nutrisyon at sikolohiya. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang pinakamainam na mga resulta at epektibong pagbaba ng timbang.
Mga talahanayan ng calorie
Ang talahanayan ng caloric na nilalaman ng mga pagkain ay makakatulong sa paghahanda ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Naglalaman ito ng mga pangunahing produkto, na, bilang isang patakaran, ay ang batayan ng diyeta. Para sa lahat ng iba pang mga produkto na binili sa mga tindahan, ang nilalaman ng calorie, protina, taba at karbohidrat na nilalaman ay ipinahiwatig sa packaging.
Produktong Gatas
| Produkto (bawat 100 g ng produkto) | Mga protina (g) | taba (g) | Carbohydrates (g) | Halaga ng enerhiya (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Tuyong cream | 23. 0 | 42. 7 | 26. 3 | 579. 0 |
| Buong pulbos na gatas | 26. 0 | 25. 0 | 37. 5 | 476. 0 |
| Skimmed milk powder | 37. 9 | 1. 0 | 49. 3 | 350. 0 |
| Condensed milk na may asukal | 7. 2 | 8. 5 | 56. 0 | 320. 0 |
| Gatas ng baka | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61. 0 |
| Sour cream, 30% fat | 2. 4 | tatlumpu, | 3. 1 | 294. 0 |
| Matabang cottage cheese | 14. 0 | 18, | 2. 8 | 232. 0 |
| Cream, 20% na taba | 2. 8 | 20. 0 | 4. 5 | 206. 0 |
| Cream, 10% na taba | 2. 8 | 10. 0 | 4. 8 | 118. 0 |
| Buong taba ng kefir | 2. 8 | 3. 0 | 3. 6 | 56. 0 |
| Matigas na keso | 23. 0 | 29. 0 | 0. 0 | 360. 0 |
| Keso "Dutch" | 26. 0 | 26. 8 | 0. 0 | 352. 0 |
| Keso "Poshekhonsky" | 26. 0 | 26. 5 | 0. 0 | 350. 0 |
| Naprosesong keso | 22. 0 | 27. 0 | 0. 0 | 340. 0 |
| Brynza | 17. 9 | 20. 1 | 0. 0 | 260. 0 |
| Walang asin na mantikilya | 0. 5 | 82. 5 | 0. 8 | 748. 0 |
| Sorbetes | 3. 3 | 10. 0 | 20. 1 | 179. 0 |
| Gatas na margarin | 0. 3 | 82. 0 | 1. 0 | 743. 0 |
| Mayonnaise "Provencal" | 2. 8 | 70. 0 | 2. 6 | 624. 0 |
Tinapay at cereal
| Produkto (bawat 100 g ng produkto) | Mga protina (g) | taba (g) | Carbohydrates (g) | Halaga ng enerhiya (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Harina ng trigo, buong butil | 10. 3 | 1. 0 | 69. 0 | 334. 0 |
| Mga butil ng millet | 11. 5 | 3. 3 | 67. 2 | 348. 0 |
| Bakwit | 12. 6 | 3. 2 | 54. 3 | 335. 0 |
| Mga butil ng bigas | 7. 0 | 1. 0 | 73. 2 | 330. 0 |
| Semolina | 10. 3 | 1. 0 | 67. 7 | 328. 0 |
| Mga butil ng barley | 10. 00 | 1. 30 | 66. 31 | 324. 00 |
| Pearl barley | 9. 3 | 1. 1 | 67. 5 | 320. 0 |
| Groats "Hercules" | 11. 0 | 6. 2 | 49. 2 | 305. 0 |
| Oatmeal | 11. 0 | 6. 1 | 49. 9 | 303. 0 |
| Tinapay ng trigo, buong butil | 7. 9 | 0. 8 | 50. 1 | 238. 0 |
| Rye bread | 6. 6 | 1. 2 | 41. 8 | 181. 0 |
| Matamis na galyetas | 7. 5 | 11. 8 | 74. 4 | 436. 0 |
| Cream crackers | 8. 5 | 10. 8 | 69. 6 | 398. 0 |
| Pasta, V. S. | 10. 4 | 1. 1 | 74. 9 | 337. 0 |
| Butter bun | 7. 6 | 5. 2 | 56. 8 | 295. 0 |
| tinapay | 7. 7 | 3. 0 | 53. 3 | 235. 0 |
| lebadura | 12. 7 | 2. 7 | 0. 0 | 75. 3 |
Mga gulay at prutas
| Produkto (bawat 100 g ng produkto) | Mga protina (g) | taba (g) | Carbohydrates (g) | Halaga ng enerhiya (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Mga berdeng gisantes | 5. 0 | 0. 2 | 13. 8 | 73. 0 |
| Mga giniling na kamatis | 1. 1 | 0. 2 | 5. 0 | 23. 0 |
| patatas | 2. 0 | 0. 4 | 18. 1 | 80. 0 |
| Talong | 1. 2 | 0. 1 | 6. 9 | 24. 0 |
| puting repolyo | 1. 8 | 0. 2 | 6. 8 | 27. 0 |
| Sauerkraut | 1. 8 | 0. 0 | 3. 2 | 19. 0 |
| Mga sibuyas na bombilya | 1. 4 | 0. 0 | 10. 4 | 41. 0 |
| Berdeng sibuyas | 1. 3 | 0. 0 | 5. 2 | 19. 0 |
| Bawang | 6. 5 | 0. 0 | 6. 0 | 46. 0 |
| karot | 1. 3 | 0. 1 | 7. 9 | 30. 0 |
| mga pipino | 0. 8 | 0. 1 | 3. 8 | 14. 0 |
| Mga atsara | 0. 8 | 0. 1 | 2. 3 | 13. 0 |
| Paminta | 1. 3 | 0. 0 | 7. 2 | 27. 0 |
| labanos | 1. 9 | 0. 2 | 8. 0 | 35. 0 |
| singkamas | 1. 3 | 0. 0 | 3. 1 | 27. 0 |
| labanos | 1. 2 | 0. 1 | 3. 8 | 21. 0 |
| Salad | 1. 5 | 0. 2 | 3. 1 | 17. 0 |
| Beet | 1. 5 | 0. 1 | 12. 8 | 42. 0 |
| Kalabasa | 1. 0 | 0. 1 | 5. 9 | 25. 0 |
| kangkong | 2. 9 | 0. 3 | 2. 5 | 22. 0 |
| Mga peras | 0. 4 | 0. 3 | 10. 9 | 49. 0 |
| Mga mansanas | 0. 4 | 0. 4 | 11. 8 | 45. 0 |
| Mga milokoton | 0. 3 | 0. 1 | 11. 3 | 43. 0 |
| Mga aprikot | 0. 9 | 0. 1 | 10. 8 | 41. 0 |
| Mga dalandan | 0. 9 | 0. 2 | 10. 3 | 40. 0 |
| Pakwan | 0. 7 | 0. 2 | 7. 9 | 38. 0 |
| Melon | 0. 6 | 0. 0 | 10. 3 | 38. 0 |
| Grapefruits | 0. 9 | 0. 2 | 10. 3 | 35. 0 |
| Strawberries | 0. 8 | 0. 4 | 11. 2 | 34. 0 |
Mga pinatuyong prutas at beans
| Produkto (bawat 100 g ng produkto) | Mga protina (g) | taba (g) | Carbohydrates (g) | Halaga ng enerhiya (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Mga pinatuyong aprikot | 3. 3 | 62. 6 | 30. 8 | 241. 0 |
| pasas | 2. 5 | 78. 4 | 16. 5 | 296. 0 |
| Petsa | 2. 4 | 75. 0 | 20. 5 | 282. 0 |
| Mga prun | 2. 3 | 65. 6 | 25. 0 | 264. 0 |
| Ang mga igos | 3. 3 | 63. 8 | 30. 0 | 249. 0 |
| Mga pinatuyong mansanas | 3. 2 | 68. 0 | 20. 0 | 273. 0 |
| Mga pinatuyong peras | 2. 3 | 62. 6 | 20. 0 | 249. 0 |
| Pinatuyong mga milokoton | 3. 0 | 68. 5 | 18. 0 | 274. 0 |
| Mga gisantes | 54. 8 | 0. 1 | 8. 5 | 298. 0 |
| Mga chickpeas | 54. 2 | 20. 1 | 5. 0 | 328. 6 |
| Soybeans | 34. 9 | 17. 3 | 17. 3 | 364. 0 |
| Beans | 21. 0 | 2. 0 | 47. 0 | 298. 0 |
karne
| Produkto (bawat 100 g ng produkto) | Mga protina (g) | taba (g) | Carbohydrates (g) | Halaga ng enerhiya (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Baboy | 11. 7 | 33. 3 | 0. 0 | 491. 0 |
| karne ng baka | 18. 5 | 16. 0 | 0. 0 | 218. 0 |
| karne ng tupa | 15. 6 | 16. 3 | 0. 0 | 209. 0 |
| karne ng kuneho | 21. 1 | 15. 0 | 0. 0 | 183. 0 |
| Atay ng baka | 17. 9 | 3. 7 | 0. 0 | 105. 0 |
| Puso ng baka | 16. 0 | 2. 8 | 0. 0 | 86. 0 |
| nilagang baboy | 14. 9 | 32. 2 | 0. 0 | 349. 0 |
| Nilagang baka | 16. 8 | 16. 0 | 0. 0 | 220. 0 |
| Mga manok | 18. 2 | 18. 4 | 0. 7 | 241. 0 |
Mga sausage
| Produkto (bawat 100 g ng produkto) | Mga protina (g) | taba (g) | Carbohydrates (g) | Halaga ng enerhiya (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Amateur sausage | 17. 3 | 39. 0 | 0. 0 | 420. 0 |
| Semi-smoked na sausage | 16. 5 | 63. 6 | 0. 0 | 376. 0 |
| Mga sausage ng gatas | 11. 0 | 22. 8 | 1. 6 | 266. 0 |
| Sausage ng doktor | 12. 8 | 22. 2 | 1. 5 | 257. 0 |
| Sausage var. magkahiwalay | 11. 0 | 21. 0 | 0. 0 | 240. 0 |
Mga itlog
| Produkto (bawat 100 g ng produkto) | Mga protina (g) | taba (g) | Carbohydrates (g) | Halaga ng enerhiya (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Hilaw na itlog ng manok | 12. 7 | 11. 5 | 0. 7 | 157. 0 |
| Melange | 12. 9 | 11. 6 | 0. 8 | 160. 0 |
| Puti ng itlog | 10. 5 | 0. 0 | 1. 0 | 50. 0 |
| Ang pula ng itlog | 16. 7 | 30. 8 | 1. 7 | 358. 0 |
Isda at pagkaing-dagat
| Produkto (bawat 100 g ng produkto) | Mga protina (g) | taba (g) | Carbohydrates (g) | Halaga ng enerhiya (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Cod liver (naka-kahong sa langis) | 4. 20 | 65. 70 | 1. 20 | 613. 0 |
| Salmon | 23. 0 | 12. 0 | 0. 0 | 206. 0 |
| Mga hipon | 18. 9 | 2. 2 | 0. 0 | 95. 0 |
| Pollock | 17. 6 | 1. 0 | 0. 0 | 79. 0 |
| Perch | 19. 9 | 3. 6 | 0. 0 | 112. 0 |
| Salmon | 20. 0 | 8. 3 | 0. 0 | 153. 0 |
| Tuna | 26. 0 | 1. 0 | 0. 0 | 115. 0 |
| bakalaw (atay) | 16. 0 | 0. 6 | 0. 0 | 136. 0 |
| Mackerel ng kabayo | 18. 5 | 4. 5 | 0. 0 | 114. 0 |
| Pusit | 18. 0 | 4. 2 | 0. 0 | 110. 0 |
| Sardinas sa mantika (naka-kahong) | 16. 0 | 17. 7 | 0. 0 | 223. 0 |
| Mackerel Blancheer. Sa langis | 13. 1 | 25. 1 | 0. 0 | 278. 0 |
| Flounder sa kamatis (naka-kahong) | 12. 6 | 5. 4 | 6. 0 | 125. 0 |
Mga matamis
| Produkto (bawat 100 g ng produkto) | Mga protina (g) | taba (g) | Carbohydrates (g) | Halaga ng enerhiya (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Jam | 0. 4 | 0. 2 | 74. 5 | 286. 0 |
| Waffles | 8. 2 | 19. 8 | 53. 1 | 425. 0 |
| Hematogen | 6. 2 | 2. 8 | 75. 5 | 352. 0 |
| Marshmallow | 0. 7 | 0 | 75. 5 | 295. 0 |
| Iris | 3. 1 | 7. 7 | 81. 2 | 384. 0 |
| Marmelada | 0. 0 | 0. 2 | 77. 1 | 289. 0 |
| honey | 0. 6 | 0. 0 | 80. 5 | 312. 0 |
| Asukal | 0. 2 | 0. 0 | 99. 6 | 377. 0 |